Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Edzési útmutató
7 . Edzési útmutató
Saját biztonsága érdekében
> Az edzés elkezdése előtt tisztázza háziorvosával, hogy
egészségi állapota alapján alkalmas-e a géppel történő edzésre.
Jó, ha az edzőprogram összeállításánál az orvosi lelet szolgál
alapul. A helytelen vagy túl erős edzés egészségkárosodáshoz
vezethet.
Az edzőgépet kifejezetten szabadidős sport céljára fejlesz-
tettük ki. Kiválóan alkalmas a szív és keringés tornásztatására.
Az edzést a hosszantartó edzés alapelveivel összhangban
módszeresen kell kialakítani. A hosszantartó edzés kiváltképpen
a szív- és keringési rendszeren idéz elő változásokat és alkal-
mazkodásokat. Ide tartozik a nyugalmi pulzusszám és terhelési
pulzus csökkenése.
Így a szívnek több ideje marad arra, hogy vérrel telítse a szív-
kamrákat és vérrel lássa el a szívizomzatot (a szívkoszorúerek
segítségével). Továbbá megnő a légzésmélység és a beléle-
gezhető levegő mennyisége (vitál kapacitás). További pozitív
változások játszódnak le az anyagcsere rendszerben is. Ezeknek
a pozitív változásoknak az eléréséhez az edzést
meghatározott irányelvek szerint kell megtervezni.
Az edzés erőssége tekintetében
A géppel történő edzéskor az edzés erősségét részben a
taposásszámmal, részben a taposási ellenállással lehet szabá-
lyozni. Az edzést végző személy a kormányoszlopon lévő
fékerő állítóval határozza meg a taposási ellenállást. Mindig ügy-
elnie kell rá, hogy az edzés erőssége tekintetében ne tegye
magasra a mércét és ne terhelje túl magát. A helytelen
vagy túl erős edzés egészségkárosodáshoz vezethet.
Maximális pulzusszám:
Maximális terhelés alatt az egyéni maximális pulzusszám elérését
értjük. A maximálisan elérhető szívfrekvencia az életkortól függ.
Ebben az esetben a következő általános képletet
célszerű alkalmazni:
A percenkénti maximális szívfrekvencia megfelel a 220 szívverés
mínusz az életkor értéknek.
Példa: 50 éves életkor > 220 – 50 = 170 pulzus/min.
Pulzus terhelési állapotban:
Az optimális terhelési intenzitást az egyéni szív-/ keringési teljesítmény
65–75%-ánál érhetjük el (vö. a diagrammal).
65% = a tréning célja a zsírégetés
75% = a tréning célja a jobb erőnlét
Az életkortól függően ez az érték változhat.
Pulsdiagramm
Pulzus diagram
Pulzus
Puls
Fitness és zsírégetés
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximális pulzusszám
Maximalpuls
200
(220 mínusz életkor)
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
Fitness pulzus
(75% vom Max.Puls)
(A maximális pulzus 75%-a)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
Zsírégetési pulzus
80
(A maximális pulzus 65%-a)
(65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Tudnivaló a terhelési mértékkel kapcsolatban
A kezdő csak fokozatosan növeli az edzéskor használt ter-
helési mértéket. Célszerű, ha a első edzési egységek viszonylag
rövid időre és szakaszosan vannak elosztva.
A sportorvosok az alábbi terhelési tényezőket vélik helyesnek
a pozitív állóképesség vonatkozásában:
Edzési gyakoriság
időtartama
2-3 x hetente
1-2 x hetente
A kezdőknek nem célszerű 30-60 perces edzési egységekkel kez-
deniük az edzést.
A kezdőknek szóló edzés az első 4 hétben a következőképpen
nézhet ki:
Edzési gyakoriság
heti 3 alkalommal
heti 3 alkalommal
heti 3 alkalommal
heti 3 alkalommal
Az edzés személyes dokumentálásához teljesítménytáblázatba
lehet beírni az edzéskor elért értékeket. Minden edzési egység
előtt és után kb. 5 perces gimnasztika szolgál az izmok beme-
legítésére ill. lehűtésére. Két edzési egység között célszerű beik-
tatni egy edzésmentes napot, amennyiben a későbbiekben a heti
3 alkalommal végzendő, esetenként 20-30
perces napi edzést óhajtja előnyben részesíteni. Különben sem-
milyen ellenvetés nem tehető a napi edzéssel szemben.
Életkor
90
Alter
Napi edzés
10
perc
20-30
perc
30-60
perc
Az edzési egység mértéke
1. hét
2 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
2 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
2 perces edzés
2. hét
3 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
3 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
2 perces edzés
3. hét
4 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
3 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
3 perces edzés
4. hét
5 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
4 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
4 perces edzés
H
25
Werbung
