Kettler SM 2855-82 Computer- Und Trainingsanleitung Seite 13

Vorschau ausblenden

Seite von 56

/ 56
Lesezeichen

Verfügbare Sprachen

Návod ke cvičení

7. Návod ke cvičení

Pro vaši bezpečnost

> Před zahájením tréninku požádejte domácího lékaře, aby pro-

věřil, zda jste zdravotně způsobilí k tréninku na tomto zařízení.

Lékařský nález by měl být základem pro konstrukci trénin-

kového programu. Špatný nebo nadměrný trénink může vést

k poškození zdraví.

Tento trenažér byl vyvinut především pro rekreační sportovce.

Skvěle se hodí pro trénink srdce a oběhového systému.

Trénink je třeba sestavovat podle zásad vytrvalostního tréninku. Ten

vede především ke změnám a přizpůsobením v oběhovém systému.

K těm se počítá pokles klidové tepové frekvence a zátěžového

pulzu.

Díky tomu má srdce k dispozici více času na plnění srdečních

komor a prokrvování srdečního svalu

(koronárními cévami). Dále se zvětšuje hloubka dechu a množství

vzduchu, které člověk může vdechnout (vitální kapacita). K dalším

pozitivním změnám dochází v systému látkové výměny. Chceme-li

dosáhnout těchto pozitivních změn, je třeba plánovat trénink podle

určitých zásad.

Intenzita tréninku

Intenzita se při cvičení na trenažéru řídí na jedné straně frekvencí

šlapání a na druhé straně odporem, který je při šlapání třeba pře-

konávat. Odpor při šlapání si trénující osoba nastavuje sama

regulátorem brzdné síly na sloupku řízení. Je třeba stále dbát na

to, abyste se ohledně intenzity nepřepínali a vyhýbali se přetížení.

Špatný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví.

Maximální puls:

Pod maximálním zatížením rozumíme dosažení individuálního

maximálního pulsu. Maximální dosažitelná srdeční frekvence je

závislá na věku.

Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za minutu

odpovídá 220 tepům mínus věk.

Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min.

Puls po zátěži:

Optimální intenzita pulsu po zátěži je dosažena při 65-75% indi-

viduálního srdečního/oběhového výkonu (srov. diagram).

65% = tréninkový cíl spalování tuků

75% = tréninkový cíl zlepšení kondice

V závislosti na věku se tato hodnota mění.

Pulsdiagramm

Puls

Fitness und Fettverbrennung

Kondice a spalování tuku

220

Maximální puls

Maximalpuls

200

(220 mínus věk)

(220 minus Alter)

180

160

Fitnesspuls

Kondiční puls

(75% vom Max.Puls)

(75 % z max.pulsu)

140

120

100

Puls při spalování tuků

Fettverbrennungspuls

(65% vom Max.Puls)

(65% z max. pulsu)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Diagram pulsu

Rozsah zatížení

Začátečník stupňuje rozsah zatížení při tréninku jen poznenáhlu.

První tréninkové jednotky by měly být poměrně krátké a mít inter-

valovou strukturu.

Četnost

tréninků

2-3 x týdně

1-2 x týdně

Za přínosné z hlediska dobrého zdraví považuje sportovní

lékařství následující zátěžové faktory:

Začátečníci by neměli začínat od tréninkových jednotek v

trvání 30-60 minut.

Četnost tréninků

3 x týdně

Trénink pro začátečníky lze v prvních 4 týdnech pojímat následovně:

Dosažené tréninkové hodnoty si ve své osobní tréninkové dokumentaci

můžete zanášet do tabulky výkonů. Před každou tréninkovou jed-

notkou a po ní je asi pětiminutové cvičení vhodné pro zahřátí

respektive pro uvolnění. Mezi dvěma tréninkovými jednotkami by

měl být den bez cvičení, pokud budete později chtít trénovat třikrát

týdně po 20 - 30 minutách. Jinak neexistuje žádný důvod proti kaž-

dodennímu cvičení.

Věk

Alter

Trvání tréninku denně

minut

20-30

minut

30-60

minut

Rozsah tréninkové jednotky

1. týden

2 minutový trénink