Inhaltsverzeichnis
Werbung
TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
Bodybuilding
Um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen,
trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre
Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und stär-
ken gemäß der zunehmenden Erhöhung der Intensität
Ihres Trainings. Sie können die Intensitätsstufe Ihres
individuellen Trainings auf zwei Arten anpassen:
• man kann die Anzahl der Gewichte verändern oder
• die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder
Sets verändern. (Eine "Wiederholung" ist ein abge-
schlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein "Set" ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem
mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen.
Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen Sie die
Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Vollenden
Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis 20
Wiederholungen bestehend wie möglich. Rasten Sie 1
Minute nach jedem Set. Trainieren Sie Ihre Muskeln,
indem Sie möglichst mehr Sets ausführen als mehr
Gewichte aufzulegen.
Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
Crosstraining
Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut ausgegli-
chenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel für
ein ausgeglichenes Programm ist:
• Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag,
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,
Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und
Donnerstag und,
• ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch Aerobes-
Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper eine
Chance zur Regenerierung zu geben.
Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem
Training können Sie Ihren Körper formen und stärken,
sowie den Herzen und die Lunge stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Die genaue Zeitlänge jedes Trainings sowie die Anzahl
der durchgeführten Wiederholungen ist eine individuel-
le Angelegenheit. Es ist sehr wichtig, ein Überstrapa-
zieren während der ersten Monate zu vermeiden und
Fortschritt im eigenen Tempo zu machen. Sollten Sie
während des Trainings Schmerzen bekommen oder
sollte Ihnen schwindelig werden, dann müssen Sie
sofort aufhören und langsam abkühlen. Bevor Sie wei-
termachen, sollten Sie die Ursache erforschen.
Vergessen Sie nicht, dass auch genügend Schlaf und
richtige Essgewohnheiten wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für jede
Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf
die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen.
Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung
zu erreichen, sollten Sie die Übungen von Mal zu Mal
abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte minde-
stens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Eine gute Kondition beizuhalten ist ein grundlegender
Teil eines effektiven Trainings. Haltung wichtig. Das
heißt, dass Sie bei jeder Übung die volle Bewegungs-
weite ausführen sollen, aber nur mit den entsprechen-
den Körperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
überanstrengen. In das beiliegende Trainingsplakat Sie
Fotografien für die korrekte Trainingsart verschiedener
Übungen und eine Liste der beeinflussten Muskeln.
18
WICHTIGE VORSICHTSMASSNAHMEN
ACHTUNG:
Lesen Sie vor Beginn Ihres Trainings mit der Heimfitnessstation unbedingt die
nachfolgenden Hinweise, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.
1.
Lesen Sie vor Benutzung des Heimfitnessstation
die gesamte Bedienungsanleitung und alle
Warnhinweise auf dem Heimfitnessstation.
Verwenden Sie Ihren Heimfitnessstation nur so,
wie es in dieser Anleitung beschrieben wird.
2.
Der Eigentümer dieses Gerätes ist dafür verant-
wortlich, dass alle Benützer der Heimfitnesssta-
tion hinreichend über alle Vorsichtsmaßnahmen
informiert sind.
3.
Dieses Heimfitnessstation ist nur für den
Hausgebrauch vorgesehen. Verwenden Sie die-
ses Heimfitnessstation nicht in kommerziellem,
verpachtetem oder institutionellem Rahmen.
4.
Benutzen Sie das Heimfitnessstation nur im
Haus und halten Sie es vor Feuchtigkeit und
Staub fern. Stellen Sie das Heimfitnessstation
auf eine ebene Fläche und darunter zum Schutz
des Bodens oder des Teppichs eine Unterlage.
Achten Sie darauf, dass um den
Heimfitnessstation herum ausreichend Platz zur
Montage bzw. Demontage und zur Benutzung
des Heimfitnessstationen vorhanden ist.
5. Diese Heimfitnessstation hat einen offenen
Gewichtstapel. Der Gewichtstapel sollte von den
Seiten, die außerhalb der Sicht des Benutzers lie-
gen, anderen unzugänglich sein. Um Zugang zum
Gewichtstapel zu verhindern, sollten Sie die
Fitnessstation in einer Zimmerecke oder in einem
Erker aufstellen, wie in der Abbildung angedeutet.
Der Abstand zwischen der Fitnessstation und den
Wänden sollte nicht mehr als 1m betragen.
Wand
6. Kinder junger als 12 und Haustiere sollten immer
unbedingt vom Heimfitnessstation ferngehalten
werden.
7.
Halten Sie Hände und Füße von beweglichen
Teilen fern.
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm beginnen,
konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen, die über 35
Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Lesen Sie alle Hinweise bevor Sie Ihr neues
Gerät benutzen. AICON übernimmt keine Haftung für Personen oder Sachschäden, die durch die Benutzung
dieses Gerätes entstehen könnten.
8.
Halten Sie sich beim Auf- oder Absteigen oder
während Sie auf dem Heimfitnessstation trainieren
immer an den Haltestangen fest.
9.
Achten Sie darauf, dass die Kabel immer auf den
Rollen aufliegen. Sollte ein Kabel während des
Trainings einmal verhaken, unterbrechen Sie
sofort das Training und kontrollieren Sie, ob sich
die Kabel noch in den Rollen befindet. Alle Kabel
müssen mindestens alle zwei Jahre ersetzt wer-
den.
10. Tragen Sie zum Schutz Ihrer Füße während des
Trainings immer Sportschuhe.
11. Stehen Sie immer auf einer Fußplatte, wenn Sie
eine Übung ausführen, die die Heimfitnessstation
umkippen könnte.
12. Die Heimfitnessstation ist so gebaut, dass sie ein
maximale Benutzergewicht von 135 kg, erträgt.
13. Die Heimfitnessstation ist nur zur Benutzung mit
den beigelegten Gewichten zugelassen.
Verwenden Sie die Heimfitnessstation nicht mit
Hanteln oder sonstirgendwelchen Gewichten zur
Vergrößerung des Widerstandes.
14. Der Sitzrahmen muss aus dem Weg geräumt wer-
den, wenn man Hockenübungen machen will.
15. Wenn sich die Gewichte in hochgezogener
Position befinden, darf man den Fußgelenkrie-
men, den Beinhebel, die Hockenstange, die
Beinpresse oder die Griffe nicht loslassen. Sonst
fallen die Gewichte mit großer Kraft nach unten.
16. Verwenden Sie die Heimfitnessstation nicht,
wenn sich das oberste Gewicht in angehobener
Position befindet.
17. Befestigen Sie nach dem Training den
Gewichtstapel immer mit dem Verschlussstift und
dem Schloss, um unbefugte Verwendung der
Heimfitnessstation zu vermeiden (siehe DEN
GEWICHTSTAPEL ABSPERREN auf Seite 15).
18. Benutzen Sie die Heimfitnessstation nur auf ebe-
nem Fußboden und decken Sie ihn zum Schutz
mit einer Unterlage ab.
3
Werbung
Inhaltsverzeichnis
