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TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
Bodybuilding
Um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen,
trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre
Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und stär-
ken gemäß der zunehmenden Erhöhung der Intensität
Ihres Trainings. Sie können die Intensitätsstufe Ihres
individuellen Trainings auf zwei Arten anpassen:
• man kann den Widerstand verändern oder
• die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder
Sets verändern. (Eine "Wiederholung" ist ein abge-
schlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein "Set" ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie einen Widerstand, das Sie als
richtig für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets
bestehend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach
jedem Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierig-
keiten 3 Sets bestehend aus 12 Wiederholungen aus-
führen können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem
mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen.
Wählen Sie einen mittleren Widerstand und erhöhen
Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set.
Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15
bis 20 Wiederholungen bestehend wie möglich.
Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set. Trainieren Sie
Ihre Muskeln, indem Sie möglichst mehr Sets ausfüh-
ren als mehr Gewichte aufzulegen.
Gewichtabbau
Um abzunehmen, verwenden Sie einen geringen
Widerstand und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
Crosstraining
Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut ausgegli-
chenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel für
ein ausgeglichenes Programm ist:
• Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag,
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,
Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und
Donnerstag und,
• ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch Aerobes-
Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper eine
Chance zur Regenerierung zu geben.
Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem
Training können Sie Ihren Körper formen und stärken,
sowie den Herzen und die Lunge stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Die genaue Zeitlänge jedes Trainings sowie die Anzahl
der durchgeführten Wiederholungen ist eine individuel-
le Angelegenheit. Es ist sehr wichtig, ein Überstrapa-
zieren während der ersten Monate zu vermeiden und
Fortschritt im eigenen Tempo zu machen. Sollten Sie
während des Trainings Schmerzen bekommen oder
sollte Ihnen schwindelig werden, dann müssen Sie
sofort aufhören und langsam abkühlen. Bevor Sie wei-
termachen, sollten Sie die Ursache erforschen.
Vergessen Sie nicht, dass auch genügend Schlaf und
richtige Essgewohnheiten wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für jede
Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf
die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen.
Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung
zu erreichen, sollten Sie die Übungen von Mal zu Mal
abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte min-
destens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Eine gute Kondition beizuhalten ist ein grundlegender
Teil eines effektiven Trainings. Haltung wichtig. Das
heißt, dass Sie bei jeder Übung die volle
Bewegungsweite ausführen sollen, aber nur mit den
entsprechenden Körperteilen. Unkontrolliertes Training
wird Sie nur überanstrengen. In das beiliegende
Trainingsplakat Sie Fotografien für die korrekte
Trainingsart verschiedener Übungen und eine Liste
der beeinflussten Muskeln. Beziehen Sie sich auf die
Muskeltabelle auf die nächste Seite, um die Namen
der Muskeln zu finden.
Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen Sie wäh-
rend der Anspannungsphase jeder Wiederholung aus
und atmen Sie während der Rückkehr in die
Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den Atem an.
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WICHTIGE HINWEISE
ACHTUNG:
Lesen Sie vor Beginn Ihres Trainings mit der Heimfitnessstation unbedingt
die nachfolgenden Hinweise, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.
1. Lesen Sie vor Benutzung der Heimfitness-sta-
tion die gesamte Bedienungsanleitung und
alle Warnhinweise auf der Heimfitness-station.
Benutzen Sie der Heimfitnessstation nur so,
wie es in dieser Anleitung beschrieben ist.
2. Der Eigentümer dieses Gerätes ist dafür ver-
antwortlich, dass alle Benützer der
Heimfitnessstation hinreichend über alle
Vorsichtsmaßnahmen informiert sind.
3. Dieses Gerät ist nur für den Hausgebrauch
vorgesehen. Verwenden Sie dieses Gerät
nicht in kommerziellem, verpachtetem oder
institutionellem Rahmen.
4. Bewahren Sie der Heimfitnessstation im
Haus auf, geschützt vor Feuchtigkeit und
Staub. Der Heimfitnessstation muss auf ebe-
nem Untergrund stehen. Legen Sie zum
Schutz des Bodens oder Teppichs eine
Unterlage unter das Gerät. Stellen Sie sicher,
dass um der Heimfitnessstation herum aus-
reichend Platz zur Auf- bzw. Absteigen und
zur Benutzung des Geräts vorhanden ist.
5. Der Gewichtsstapel dieser Heimfitnessstation
ist von außen zugänglich; der Gewichtsstapel
sollte nicht von einer Stelle aus zugänglich
sein, die sich außerhalb des Sichtbereichs
des Benutzers befindet. Um fremden Zugang
zum Gewichtsstapel zu vermeiden, stellen Sie
die Heimfitnessstation in einer Ecke des
Raums auf, so wie in der Abbildung unten
gezeigt. Zwischen der Heimfitnessstation und
den angrenzenden Wänden sollte nicht mehr
als 1 Meter Raum sein.
Wand
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm begin-
nen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen,
die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Lesen Sie alle Hinweise
bevor Sie Ihr neues Gerät benutzen. AICON übernimmt keine Haftung für Personen oder
Sachschäden, die durch die Benutzung dieses Gerätes entstehen könnten.
6. Kinder junger als 12 und Haustiere sollten
immer unbedingt vom Heimfitnessstation
ferngehalten werden.
7. Überprüfen Sie vor jedem Training alle
Einzelteile und ziehen Sie die Teile nach, die
sich eventuell gelöst haben. Defekte oder
abgenutzte Teile müssen sofort ausgetauscht
werden.
8. Tragen Sie zum Schutz während des
Trainings immer Sportschuhe.
9. Halten Sie Hände und Füße von beweglichen
Teilen fern.
10. Die Heimfitnessstation ist so gebaut, dass
sie ein maximale Benutzergewicht von 136
kg, erträgt.
11. Sichern Sie den Gewichtsstapel nach dem
Training immer mit dem Verschlussstift und
dem Verschluss, um unbefugte Benutzung des
Geräts zu verhindern (siehe VERSCHLIESSEN
DES GEWICHTSSTAPELS auf Seite 18).
12. Achten Sie darauf, dass die Kabel immer auf
den Rollen aufliegen. Sollte ein Kabel während
des Trainings einmal verhaken, unterbrechen
Sie sofort das Training und kontrollieren Sie,
ob sich die Kabel noch in den Rollen befindet.
13. Stehen Sie immer auf die Fußplatte, wenn Sie
eine Übung ausführen weil die Heimfitness-
station sonst umkippen könnte.
14. Lassen Sie niemals einfach die Arme, den
Beinhebel, die Lat-Stange, oder die Griffe los
während die Gewichte hochgezogen sind.
Die Gewichte würden dann mit großer Kraft
nach unten fallen.
15. Entfernen Sie die Latstange von der Heimfit-
nessstation wenn Sie eine Übung ausführen,
in der Sie die Latstange nicht benutzen.
16. Benutzen Sie die Heimfitnessstation nur auf
ebenem Fußboden und decken Sie ihn zum
Schutz mit einer Unterlage ab.
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