Inhaltsverzeichnis
Werbung
TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
Bodybuilding
Um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen, trai-
nieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre Muskeln
werden sich fortlaufend anpassen und stärken gemäß
der zunehmenden Erhöhung der Intensität Ihres
Trainings. Sie können die Intensitätsstufe Ihres individu-
ellen Trainings auf zwei Arten anpassen:
• man kann die Anzahl der Gewichte verändern oder
• die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder
Sets verändern. (Eine "Wiederholung" ist ein abge-
schlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein "Set" ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem
mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen.
Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen Sie die
Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Vollenden
Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis 20
Wiederholungen bestehend wie möglich. Rasten Sie 1
Minute nach jedem Set. Trainieren Sie Ihre Muskeln,
indem Sie möglichst mehr Sets ausführen als mehr
Gewichte aufzulegen.
Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes Gewicht
und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen bei
jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30 Minuten mit höchs-
tens 30 Sekunden Pause zwischen den Sets.
Crosstraining
Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut ausgegli-
chenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel für
ein ausgeglichenes Programm ist:
• Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,
Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und
Donnerstag
• ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch Aerobes-
Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper eine
Chance zur Regenerierung zu geben
Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem
Training können Sie Ihren Körper formen und stärken,
sowie den Herzen und die Lunge stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Die genaue Zeitlänge jedes Trainings sowie die Anzahl
der durchgeführten Wiederholungen ist eine individuel-
le Angelegenheit. Es ist sehr wichtig, ein Überstrapa-
zieren während der ersten Monate zu vermeiden und
Fortschritt im eigenen Tempo zu machen. Sollten Sie
während des Trainings Schmerzen bekommen oder
sollte Ihnen schwindelig werden, dann müssen Sie
sofort aufhören und langsam abkühlen. Bevor Sie wei-
termachen, sollten Sie die Ursache erforschen.
Vergessen Sie nicht, dass auch genügend Schlaf und
richtige Essgewohnheiten wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für jede
Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf
die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen.
Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung
zu erreichen, sollten Sie die Übungen von Mal zu Mal
abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte min-
destens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Eine gute Kondition beizuhalten ist ein grundlegender
Teil eines effektiven Trainings. Haltung wichtig. Das
heißt, dass Sie bei jeder Übung die volle
Bewegungsweite ausführen sollen, aber nur mit den
entsprechenden Körperteilen. Unkontrolliertes Training
wird Sie nur überanstrengen. In das beiliegende
Trainingsplakat Sie Fotografien für die korrekte
Trainingsart verschiedener Übungen und eine Liste
der beeinflussten Muskeln. Beziehen Sie sich auf die
Muskeltabelle auf Seite 11 um die Namen der Muskeln
zu finden.
10
WICHTIGE VORSICHTSMASSNAHMEN
ACHTUNG:
Um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden, lesen Sie bitte vor Benutzung der
Multifunktionsständer unbedingt die folgende Hinweise.
1. Lesen Sie alle Anweisungen, die in dieser
Anleitung sind, und alle Warnungen auf dem
Multifunktionsständer bevor Sie die
multifunk-
tionsständer benutzen. Benutzen Sie die
Hantelbank nur so, wie es in dieser Anleitung
beschrieben ist.
2. Der Eigentümer dieses Gerätes ist dafür ver-
multifunk-
antwortlich, dass alle Benutzer der
tionsständer hinreichend über sämtliche
Vorsichtsmaßnahmen informiert sind.
3. Dieses Gerät ist nur für den Hausgebrauch
vorgesehen. Dieses Gerät dürfen Sie weder
kommerziell noch geschäftlich benutzen oder
ausleihen.
4.
Bewahren Sie die multifunktionsständer im
Haus auf, geschützt vor Feuchtigkeit und
Staub. Geben Sie den Multifunktionsständer
auf eine ebene Fläche und darunter eine
Matte, die den Boden oder Teppich schützt.
Es muss genug Platz um den Multifunktions-
ständer herum sein, dass man leicht aufstei-
gen, absteigen und den Multifunktionsständer
benutzen kann.
WARNUNG:
Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm
beginnen, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Dies gilt besonders für Personen über 35 Jahre und
für all diejenigen, die Gesundheitsprobleme gehabt haben oder haben. Bitte lesen Sie alle
Instruktionen durch, bevor Sie das Gerät in Betrieb nehmen. ICON übernimmt keinerlei Haftung für
Personen oder Sachschäden.
5. Halten Sie Kinder unter 12 Jahren sowie
Haustiere immer von der
multifunktionsstän-
der fern.
6. Achten Sie darauf, dass alle Teile richtig
angezogen sind, bevor Sie die
multifunktions-
ständer benutzen. Defekte oder abgenutzte
Teile müssen sofort ausgetauscht werden.
7. Tragen Sie zum Schutz während des
Trainings immer Sportschuhe.
8.
Der Multifunktionsständer ist so gebaut, dass
sie ein maximales Benutzergewicht von 135
kg.
9. Der Multifunktionsständer ist nicht für die
Verwendung mit Gewichten vorgesehen.
Verwenden Sie keine Gewichte oder andere
Widerstandsarten mit dem Multifunktions-
ständer.
10. Sollten Sie Schmerzen oder Schwindelge-
fühle haben, hören Sie mit dem Training
sofort auf und beginnen Sie mit einer
Abkühlroutine.
3
Werbung
Inhaltsverzeichnis
