Inhaltsverzeichnis
Werbung
5. Befestigen Sie den Sitz (12) an den Sitzrahmen (6) mit
drei M6 x 16mm Schrauben (87).
6. Befestigen Sie die Rückenlehne (10) mit zwei M6 x
16mm Schrauben (87), einer M6 x 50 mm Schraube
(69) und einer M6 flachen Unterlegscheibe (71) am
Rückenlehne-Rahmen (5).
Befestigen Sie die Kopflehne (11) mit zwei M6 x 50
mm Schrauben (69) und zwei M6 flachen Unterleg-
scheiben (71).am Rücken-lehne-Rahmen (5)
7. Während eine andere Person den Pfosten (13) in der
gezeigten Position hält, verbinden Sie den oberen
Drahthalter (35) mit dem niederen Drahthalter (36).
Ziehen Sie vorsichtig das obere Ende des oberen
Drahthalters, so dass sich keine Schlaffheit im
Drahthalter befindet.
Drehen Sie den Knopf (nicht gezeigt) auf der rechten
Seite des Rahmens (1) zwei oder drei Mal gegen den
Uhrzeigersinn um ihn zu lockern. Dann ziehen Sie am
Knopf, führen den Pfosten (13) in den Rahmen ein,
und lassen dann den Knopf los. Schieben Sie den
Pfosten leicht rauf und runter bis er eingerastet ist.
Achten Sie aber darauf, dass Sie die Drahthalter
(35, 36) nicht einklemmen. Ziehen Sie die M6 x
25,4mm Knopfschraube (79) im Schlitz an der Seite
des Pfostens fest.
8. Verbinden Sie den Drahthalter am Handgriff-Pulssen-
sor (15) mit dem angezeigten Drahthalter am Com-
puter (16). Führen Sie beide Drahthalter in die Öffnung
unten im Computer ein. Dann führen Sie das Metallröhr
am Handgriff-Pulssensor in die Öffnung unten am
Computer ein. Achten Sie darauf, dass Sie nicht die
Drahthalter einklemmen.
Drücken Sie den Buchhalter in den Computer (16) ein,
so dass er fest einschnappt, wie gezeigt.
Beziehen Sie sich auf die eingesetzte Zeichnung.
Ziehen Sie eine M4 x 16mm Schraube (73) in der ange-
zeigten Klammer am Computer (16) und in der
Metallröhre am Handgriff-Pulssensor (15) fest.
5
12
6
87
87
6
11
5
71
10
71
87
7
Achten Sie darauf,
13
dass Sie nicht die
Drahthalter (35,
36) einklemmen.
Schlitz
35
36
1
79
8
Buchhalter
16
73
16
Metallröhre
15
73
6
TRAININGSRICHTLINIEN FÜR DAS HEIMFAHRRAD
WARNUNG:
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen
Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie
Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt besonders
für all diejenigen, die über 35 Jahre sind
oder schon gesundheitliche Probleme haben
oder gehabt haben.
Der Pulssensor ist kein medizinisches Instru-
ment. Verschiedene Faktoren können die
Pulsschlagwerte verändern. Der Pulssensor
soll Ihnen nur als Trainingshilfe dienen,
indem er Ihnen den durchschnittlichen Herz-
schlag angibt.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes
behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernähr-
ung und angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg
69
beitragen.
69
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richti-
ge Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Pulsfrequenz zum Kal-
orienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie für
Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training.
Knopf
15
Um Ihre richtige Pulsfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Die drei Zahlen unter Ihrer Altersangabe zeigen
Ihren persönlichen Trainingsbereich. Die zwei niedrige-
re Zahlen sind die empfohlene Pulsfrequenzen zum
Kalorienverbrauch; die höchste Zahl ist die empfohle-
ne Pulsfrequenz zum aeroben Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit rela-
tiv niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum hin-
weg trainieren. Während der ersten paar Minuten des
Trainings baut der Körper leicht zugängliche Kohlenhy-
drat-Kalorien zur Energiegewinnung ab und fängt erst
dann an, gespeicherte Fett-Kalorien abzubauen. Wenn
es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern Sie die Inten-
sität Ihres Trainings bis Ihr Puls die niedrigste Zahl in
Ihrem Trainingsbereich erreicht hat.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung ist
eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff über
einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das wieder-
um regt das Herz an, vermehrt Blut in die Muskeln zu
pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr Sauerstoff zu
versorgen. Für Aerob-Übung müssen Sie die Intensität
Ihrer Übungen so weit steigern, bis Ihr Puls bei der
höchsten Zahl Ihres Trainingsbereiches liegt.
TRAININGS-RICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Pulsfrequenz
und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für
das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihr Puls-
schlag innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
(Während der ersten Wochen sollte dieses Training 20
Minuten nicht überschreiten.)
Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und
wirkt eventuellen Problemen nach dem Training entge-
gen.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Form beizubehalten oder zu verbessern, pla-
nen Sie drei Workouts pro Woche auf dem still stehen-
den Fahrrad. Nach ein paar Monaten regelmäßigen
Trainings, können Sie bis zu fünf Workouts durchführen
wenn gewünscht. Anmerkung: Wenn gewünscht kön-
nen Sie an einem Tag das stillstehende Fahrrad und
am nächsten Tag die Hantelbank benutzen. Zum
Beispiel können Sie Aerobic-Workouts für Montag,
Mittwoch und Freitag planen und Gewicht trainierende
Workouts für Dienstag, Donnerstag und Samstag.
Achten Sie darauf, dass mindestens einen ganzen Tag
pro Woche ausruhen um Ihren Körper regenieren zu
lassen. WARNUNG: Es ist sehr wichtig, dass Sie
das Trainieren während den ersten paar Monaten
Ihres Trainingsprogramms nicht übertreiben, und
auf Ihr eigenes Tempo fortschreiten.
19
Werbung
Inhaltsverzeichnis
