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BEVOR SIE ANFANGEN
Danke, da§ Sie das innovative PROFORM
¨
890E
Heimfahrrad ausgewŠhlt haben. Radfahren ist eine
der populŠrsten und effektivsten †bungen um das
Herz-Kreislauf-System zu verbessern und den Kšrper
zu trainieren. Das PROFORM
¨
890E mischt fortschritt-
lich Technik mit modernem Design, damit Sie die
Vorteile der †bungen bequem in Ihrem Privatleben
und somit Ihres Heimes genie§en kšnnen.
Zu Ihrem eigenen Vorteil, lesen Sie bitte dieses
Handbuch genauestens durch bevor Sie Ihr
Heimfahrrad in Gebrauch nehmen. Sollten Sie noch
irgendwelche Fragen oder Probleme haben, setzen
Sie sich in bitte Verbindung mit unserem
Computer
Sattel
Sattelpfosten
Sattelknopf
Seitenschutzplatte
HINTEN
Kundendienst unter der Service-Telefon-Nr.:
0 22 34 51 92 50. Unsere BŸrozeiten sind von 9.00
bis 18.00 Uhr. Halten Sie bitte vor Ihrem Anruf die
Modell- und die Seriennummer Ihres GerŠtes bereit.
Die Modellnummer ist PFEVEX39680. Die
Seriennummer kšnnen Sie auf einem Aufkleber am
Heimfahrrad finden (die genaue Stelle des Aufklebers
ersehen Sie aus der Vorderseite dieser Anleitungs).
Bevor Sie nun weiterlesen, werfen Sie bitte zunŠchst
einen Blick auf die untenstehende Zeichnung und
machen Sie sich mit den gekennzeichneten Einzeltei-
len vertraut.
Lenkstangen
Puls Monitor
Widerstandsknopf
VORDERSEITE
Pedal
VorderrŠder
Ausgleichkappe
RECHTE SEITE
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TRAININGSRICHTLINIEN
ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgend-
einem anderen Trainingsprogramm beginnen,
konsultieren Sie bitte zunŠchst Ihren Arzt. Dies
ist besonders wichtig fŸr diejenigen Personen,
die Ÿber 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche
Probleme haben oder hatten.
TRAININGSINTENSIT€T
Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein StŠrken
Ihres Herz-Kreislauf-Systems, der SchlŸssel zum
Erreichen der gewŸnschten Resultate ist die richtige
TrainingsintensitŠt. Die angemessene
TrainingsintensitŠt ist jene, die in der richtigen
Pulsfrequenz liegt. Die Tabelle unten zeigt empfohlene
Pulsfrequenzen fŸr Fettverbrennung, maximale
Fettverbrennung und (aerobes) Herz-Kreislauf-Training.
Alter
AEROBES
MAX. FETT
p.p.m.
FETTVERBREN.
Um die fŸr Sie richtige Pulsfrequenz zu finden, suchen
Sie zuerst Ihr Alter nach oben der Tabelle (das Alter
wird dabei zur nŠchsten Dekade auf- oder abgerundet).
Als nŠchstes finden Sie die drei Zahlen rechts von
Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
ÒTrainingszoneÓ dar. Die niedrigste Zahl ist die empfoh-
lene Pulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere
Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur maximalen
Fettverbrennung. Die hšchste Zahl ist die empfohlene
Pulsfrequenz fŸr aerobes Training.
Fettverbrennung
Um Fett effizient zu verbrennen, mŸssen Sie Fitne§ in
einem relativ niedrigen IntensitŠtsbereich betreiben,
aber Ÿber eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg.
WŠhrend der ersten paar Minuten Ihres Trainings greift
der Kšrper auf leicht angreifbare
Kohlehydratkalorien
zur Energiegewinnung zurŸck. Erst nach diesen
anfŠnglichen Minuten Ihres Trainings beginnt Ihr
Kšrper, angelagerte Fettkalorien als Energie zu verwen-
den. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, trainieren
Sie mit einer TrainingsintensitŠt, die es Ihnen erlaubt,
die niedrigste Pulsfrequenz in Ihrer Trainingszone zu
erreichen.
Um die Fettverbrennung zu erhšhen, steigern Sie Ihre
TrainingsintensitŠt bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere
Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu stŠr-
ken, dann mu§ Ihr Fitne§training ÒaerobÓ sein. Aerob ist
jede AktivitŠt, die Ÿber einen lŠngeren Zeitraum gro§e
Mengen von Sauerstoff verlangt. Das vergrš§ert die
Anforderung an das Herz, Blut in die Muskeln zu pum-
pen, und an die Lungen, das Blut mit Sauerstoff zu ver-
sorgen. FŸr aerobes Training mŸssen Sie Ihre
Trainings-intensitŠt so erhšhen, da§ sich Ihre
Pulsfrequenz der hšchsten Zahl Ihrer Trainingszone
nŠhert.
TRAININGSABLAUF
Jeder Trainingszeit soll drei wichtige Teile haben: ein
AufwŠrmen, †bungen in der Trainingszone, und ein
AbkŸhlen.
AufwŠrmenÑBeginnen Sie jeder Trainingszeit mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten †bungen.
Richtiges AufwŠrmen erhšht Ihre Kšrpertemperatur,
Ihren Puls und Ihre Blutzirkulation, um den Kšrper auf
schwierigeres Training vorzubereiten.
†bungen in der TrainingszoneÑNach aufwŠrmen,
erhšhen die IntensitŠt Ihrer †bung bis Ihr Puls fŸr 20-
30 Minuten in Ihrer Trainingszone ist. (WŠhrend der
ersten paar Wochen Ihres Trainings sollten Sie 20
Minuten in der Trainingszone nicht Ÿberschreiten).
AbkŸhlenÑBeenden Sie jeder Trainingszeit mit 5 bis
10 Minuten Dehnen. Dies hilft sowohl bei der FlexibilitŠt
wie auch beim Vermeiden von Schwierigkeiten, die
nach dem Training auftreten kšnnten.
TRAININGSH€UFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern, pla-
nen Sie am besten drei Trainingseinheiten pro Woche,
mit mindestens einem Tag Rast dazwischen. Nach eini-
gen Monaten regelmŠ§igen Trainings kšnnen Sie bis
zu fŸnf Trainingseinheiten pro Woche ausfŸhren, wenn
Sie wollen. Vergessen Sie nicht, da§ der SchlŸssel zum
Erfolg darin liegt, Sport zu einem regelmŠ§igen und
angenehmen Teil Ihres tŠglichen Lebens zu machen.
WARNUNG: Achten Sie darauf, ein fŸr Sie angeneh-
mes Tempo einzuhalten. †beranstrengen Sie sich
niemals. Falsches oder ŸbermŠ§iges Training kšn-
nen Ihre Gesundheit gefŠhrden.
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