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Muskeltabelle unten, um die Namen der Muskeln zu
finden.
Die Wiederholungen jeder Sets sollten mit fließenden
Bewegungen und ohne Pause ausgeführt werden. Die
Anpannungsphase jeder Wiederholung sollte halb so
lange dauern, wie das Zurückgehen in die Ausgangs-
position.
Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen Sie wäh-
rend der Anspannungsphase jeder Wiederholung aus
und atmen Sie während der Rückkehr in die
Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den Atem
an.
• rasten Sie 3 Minuten lang, wenn Sie Bodybuilding
machen
• eine Minute lang bei Muskelstraffen
• 30 Sekunden bei Training zur Gewichtabnahme.
Nehmen Sie sich in den ersten Wochen etwas Zeit,
um sich mit dem Gerät vertraut zu machen und, um
die richtige Haltung der verschiedenen Übungen zu
erlernen.
A
L
B
C
D
E
F
M
G
N
H
I
J
K
ABKÜHLEN
Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung mit 5 bis
10 Minuten Dehnen. Dehnen Sie sowohl die Arme wie
auch die Beine. Bewegen Sie sich während des
Dehnens langsam-wippen Sie dabei nicht. Dehnen
Sie langsam und nur so weit, wie Sie es ohne An-
strengung schaffen. Dehnen am Ende jedes Trainings
ist sehr gut zur Erhöhung der Flexibilität.
MOTIVIERT BLEIBEN
Zur Motivation sollten Sie jedes Training aufschreiben.
Die Tabelle auf Seite 17–19 dieser Anleitung kann
kopiert und dazu benutzt werden, Ihr Training zu pla-
nen und zu dokumentieren. Schreiben Sie das Datum,
die ausgeführte Übung, den gewählten Widerstand
und die Anzahl der Wiederholungen und Sets auf.
Notieren Sie am Ende jedes Monats Ihr Gewicht und
die wichtigsten Körpermaße. Der Schlüssel zum Erfolg
ist, Fitness-Training zum regelmäßigen und angeneh-
men Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.
MUSKELTABELLE
O
A. Kopfhalter
B. Großer Brustmuskel
P
C. Bizeps
Q
D. Schräger Bauchmuskel
E. Armspeichenmuskel
R
F. Oberschenkel
G. Außenschenkel
S
H. Quadrizeps
I.
Schneidermuskel
T
J. Schienbeinmuskel
K. Vorderer Wadenmuskel
U
L. Vorderer Deltoidmuskel
M. Gerader Bauchmuskel
N. Innerer Schenkel
V
O. Trapezmuskel
P. Rhombenmuskel
W
Q. Hinterer Deltoidmuskel
R. Trizeps
X
S. Latissimus
T. Kreuzmuskel
U. Hüftmuskel
V. Großer Gesässmuskel
W. Zweiköpfiger Unterschenkelbeuger
X. Wadenmuskel
16
MONTAGE
Erleichten Sie sich die Montage
Diese Anleitung ist dazu vorgesehen, jedem
Leser es zu ermöglichen dieses Produkt erfolg-
reich aufzubauen. Wenn man sich ausreichen-
de Zeit erlaubt, dann ist die Montage recht ein-
fach.
Lesen Sie vor der Montage alle Informationen
und Anweisungen sorgfältig durch:
• Für die Montage braucht man zwei Personen.
• Um kleine Teile identifizieren zu können,
beziehen Sie sich auf das Diagramm.
• Wenn nicht anders angewiesen, dann ziehen Sie
alle Teile bei der Montage fest an.
• Bei der Montage, achten Sie darauf, dass alle
Teile wie auf den Zeichnungen ausgerichtet sind.
1.
Bevor Sie mit der Montage beginnen, lesen
Sie die umrandete Information oben sorg-
fältig durch. Anmerkung: Einige Teile, die
in den Montageschritten beschrieben wer-
den, können bereits vormontiert sein.
Befestigen Sie eine Basiskappe (9) mit einer M4
x 16mm Schraube (58) und einer M10 x 25mm
Linsenschraube (78) an der Stützstange (2).
Befestigen Sie auf gleiche Weise eine weitere
Basiskappe an der Stützstange.
Befestigen Sie die Stützstange (2) mit zwei M10 x
68mm Linsenschrauben (79), zwei M10 Scheiben
(67) und zwei M10 Muttern mit Nylon-Klemmteil
(69) am Bankrahmen (1). Ziehen Sie die Muttern
mit Klemmteil noch nicht fest.
Befestigen Sie die Stützstange (2) und die "L"-
Klammer (76) mit zwei M10 x 95mm Schrauben mit
Vierkantansatz (61) und zwei M10 Muttern mit
Nylon-Klemmteil (69) am Bankrahmen (1). Ziehen
Sie die Muttern mit Klemmteil noch nicht fest.
2. Befestigen Sie die kleine Basiskappe (80) mit
einer M4 x 16mm Schraube (58) am Bankfuß (3).
Befestigen Sie den Bankfuß (3) mit zwei M10 x
68mm Linsenschrauben (79), zwei M10 Scheiben
(67) und zwei M10 Muttern mit Nylon-Klemmteil
(69) am Bankrahmen (1).
Ziehen Sie die M10 Nylon-Verschlussmuttern
(69), die in Schritt 1 verwendet wurden jetzt fest.
• Legen Sie alle Einzelteile in einen freien Raum
und entfernen Sie alle Verpackungsteile. Werfen
Sie die Verpackung erst, wenn das Gerät voll-
ständig zusammengesetzt ist, weg.
Für die Montage sind das im Lieferumfang ent-
haltene Schmiermittel sowie die folgenden
Hilfsmittel (nicht enthalten) erforderlich:
• zwei verstellbare Schlüsseln
• einen Gummihammer
• ein Kreuzschraubenzieher
• einen Kreuzschraubenzieher
• Klebe- oder Abdeckband und Seifenwasser
Um sich die Montage zu erleichtern, hält man bes-
tens folgende Werkzeuge bereit: einen Steckschlüs-
selsatz, einen Gabelschlüssel- oder Ringgabel-
schlüsselsatz oder einen Rätschenschlüsselsatz.
1
76
69
1
79
67
9
2
58
61
78
2
79
67
1
69
69
3
80
58
5
69
67
9
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