Tunturi R 505 Betriebsanleitung Seite 6

1) RUDERBEWEGUNG: Rudern
ist eine effiziente Trainingsform und
trainiert nicht nur Herz und Blut-
kreislauf, sondern auch die grossen
Muskelgruppen: Rucken, Bauch,
Schultern, Arme, Huften und Beine.
Ablauf der Ruderbewegung: Fuss-
riemen festziehen und Ausgangsstel-
lung einnehmen: Rucken etwas nach
vorne gebeugt, Knie gebeugt und
Arme gestreckt (Abb. 6). Sich lang-
sam zurucklehnen und gleichzeitig
Rucken und Beine strecken (Abb. 7).
Die Bewegung bis etwas tiber die
Aufrechte hinaus weiterftihren und
die Arme anwinkeln (Abb. 8).
2) ARMBEUGER: Der Bizeps kann
efflzienter trainiert werden, indem
die Zugstange beim Rudern im
Untergriff gehalten wird. Auch ge-
zieltes Training des Bizeps ist mdglich:
- Zugstange im Untergriff fassen
- Knie gestreckt, Fiisse durch Fuss-
riemen gesichert
- die Bewegung mit gestreckten
Armen anfangen (Abb. 9)
- Arme beugen (Abb. 10)
* grosse Belastung und kurze
Serien zur Entwicklung der
Maximalkraft und Aufbau der
Muskelmasse
* leichtere Belastung und langere
Serien zum Straffen der Muskeln
und Entwicklung der Muskelaus-
dauer
SICHERSTELLEN, DASS DER ZUG-
BEGRENZER DAS ZUGSEIL NICHT
VERSCHLEISST!
3) ARMSTRECKER:
- sich rucklings auf das Gerat setzen
und die Zugstange wie in der Abbil-
dung greifen (Abb. 11)
- Arme nach oben durchstrecken
(Abb. 12)
* Serien wie oben
SICHERSTELLEN, DASS DER ZUG-
BEGRENZER DAS ZUGSEIL NICHT
VERSCHLEISST!
4) BRUSTMUSKELN:
- sich wie in der Abbildung neben das
Gerat mit einem Fuss auf der
Schiene stellen (Abb. 13)
- den Arm angewinkelt halten und an
der Zugstange ziehen (Abb. 14)
- die Ubung mit anderem Arm wie-
derholen
* Serien wie oben
SICHERSTELLEN, DASS DER ZUG-
BEGRENZER DAS ZUGSEIL NICHT
VERSCHLEISST!
Trainingshilfe: Der Aufkleber links
vom Messcomputer gibt an, welche
Muskelgruppen in welcher Phase der
Ruderbewegung belastet werden.
1) MOUVEMENT DE CANO-
TAGE: le canotage est une forme
d'exercice efficace pour renforcer le
coeur, ameliorer la circulation du sang
et faire travailler tous les groupes
musculaires: dos, abdomen, bras,
epaules, hanches et jambes.
Une fois serrees les courroies de re-
pose-pieds, vous pourrez commencer
vos exercices. Pliez les genoux, le
buste legerement incline et les bras
tendus (fig. 6). Faites glisser le siege
en arriere en allongeant vos jambes et
en redressant votre buste (fig. 7).
Achevez le mouvement en vous pen¬
chant legefrement en arriere et en
pliant vos bras (fig. 8).
2) FLECHISSEURS DES BRAS:
- prendre la barre par en-dessous
- allonger les jambes, les pieds dans
les courroies
- tendre completement les bras (fig.
9)
- plier les bras (fig. 10)
* pour augmenter la force et la
masse musculaires, effectuer de
courtes series a forte charge
* pour augmenter la resistance et
le tonus musculaires, effectuer
de longues series a faible charge
II est egalement possible de travailler
les biceps en effectuant le mouvement
normal de canotage, mais avec prise
de la barre par en-dessous.
VERIFIER QUE LA BUTEE N'USE
PAS TROP LE CABLE!
3) EXTENSEURS DES BRAS
- se mettre en position assise le dos
tourne vers le bloc porteur et
prendre la barre de derriere les
epaules (fig. 11)
- tendre les bras vers le haut (fig. 12)
* pour les series a effectuer, voir le
point 2
VERIFIER QUE LA BUTEE N'USE
PAS LE CABLE!
4) MUSCLES PECTORAUX
- se mettre debout un pied sur le rail,
une main sur la cuisse (fig. 13)
- tirer la barre vers I'epaule opposee
comme indique sur la figure 14
- effectuer le meme mouvement
avec I'autre bras
* pour les series a effectuer, voir le
point 2
VERIFIER QUE LA BUTEE N'USE
PAS LE CABLE!
NB. L'adhesif se trouvant a gauche de
I'unite des compteurs indique quels
sont les muscles qui travaillent dans
les differentes phases du mouvement
de canotage.
I) MOVIMENTO Dl REMATA
il remare e un esercizio della massima
efficacia; rinforza il cuore, migliora la
circolazione, rigenera, rinforza e
tonificatutti i gruppi di muscoli dorsa-
li, addominali, delle braccia, spaile, e
anche gambe.
6