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TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
diesem oder irgendeinem anderen Trainings-
programm beginnen, konsultieren Sie Ihren
Arzt. Dies ist besonders für Personen über 35
Jahre oder für Personen mit bereits bestehen-
den Gesundheitsproblemen wichtig.
Der Pulsmesser ist kein medizinisches Gerät.
Verschiedene Faktoren können die Genauig-
keit der Herzfrequenzablesungen beeinflus-
sen. Der Pulsmesser ist nur als Trainingshilfe
zur Beobachtung der allgemeinen Herzfre-
quenz-Tendenzen gedacht.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogramms helfen. Um detaillierte
Trainingsinformationen zu bekommen, beschaffen Sie
sich ein angesehenes Buch oder konsultieren Sie Ihren
Arzt. Vergessen Sie nicht, dass gute Ernährung und
ausreichende Erholung grundlegend für erfolgreiche
Resultate sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr
Herz-Kreislauf-System zu stärken, der Schlüssel zum
Erfolg ist die richtige Trainingsintensität. Sie können
Ihre Herzfrequenz dazu nutzen, den richtigen Intensi-
tätsgrad zu finden. Das folgende Diagramm zeigt die
empfohlenen Herzfrequenzen für Fettverbrennung und
aerobes Training.
Um den richtigen Intensitätsgrad zu finden, finden Sie
Ihr Alter unten in der Tabelle (das Alter wird zur nächs-
ten Dekade auf- oder abgerundet). Die drei Zahlen,
die sich direkt über Ihrem Alter befinden, stellen
Ihre „Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die
Herzfrequenz für Fettverbrennung, die mittlere Zahl die
Herzfrequenz für maximale Fettverbrennung und die
höchste Zahl die Herzfrequenz für aerobes Training.
Fettverbrennung – Um Fett effektiv zu verbren-
nen, müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über
Bevor Sie mit
einen anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der
ersten paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr
Körper Kohlenhydratkalorien zur Energieerzeugung.
Erst nach diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper
an, gespeicherte Fettkalorien zur Energieerzeugung
zu verwenden. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen,
passen Sie Ihre Trainingsintensität an, bis sich Ihre
Herzfrequenz in der Nähe der niedrigsten Zahl Ihrer
Trainingszone befindet. Zur maximalen Fettverbren-
nung trainieren Sie so, dass sich Ihre Herzfrequenz
in der Nähe der mittleren Zahl Ihrer Trainingszone
befindet.
Aerobes Training – Ist es Ihr Ziel, Ihr Herz-Kreis-
lauf-System zu stärken, dann müssen Sie aerobes
Training betreiben. Diese Aktivität verbraucht über
einen längeren Zeitraum große Mengen von Sauer-
stoff. Für aerobes Training passen Sie die Intensität
Ihres Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in der Nähe
der höchsten Zahl Ihrer Trainingszone liegt.
WORKOUT-RICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen. Als Vorbereitung auf
das anstehende Training steigen beim Aufwärmen die
Körpertemperatur und die Herzfrequenz an und der
Blutkreislauf wird angeregt.
Training in der Trainingszone – Trainieren Sie 20 bis
30 Minuten lang mit Ihrer Herzfrequenz in Ihrer Trai-
ningszone. (Während der ersten paar Wochen Ihres
Trainingsprogramms sollten Sie Ihre Herzfrequenz
nicht länger als 20 Minuten in Ihrer Trainingszone hal-
ten.) Atmen Sie während des Trainings regelmäßig und
tief. Halten Sie niemals den Atem an.
Abkühlen – Beenden Sie Ihr Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen erhöht die Flexibilität der
Muskeln und verhindert Probleme, die sich nach dem
Training ergeben könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Zwischen
den einzelnen Workouts sollten Sie jeweils mindes-
tens einen Ruhetag einlegen. Nach ein paar Monaten
regelmäßigen Trainings können Sie bis zu fünfmal
pro Woche trainieren, falls gewünscht. Vergessen
Sie nicht, der Schlüssel zum Erfolg ist, Ihr Training zu
einem regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres tägli-
chen Lebens zu machen.
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