Bowflex PR1000 Handbuch

Teile

Pos.	Menge	Beschreibung
1	1	Obere Querstrebe
2	1	Oberer Lat-Turm
3	1	Stangenpaket
4	1	Endplatte Stangenkasten
5	1	Brust-Querstrebe
6	2	Medienablage
7	1	Unterer Lat-Turm
8	1	Bank
9	1	Sitz
10	1	Sitzschienenbaugruppe
11	1	Beinstrecker
12	4	Schaumstoffrollenpolster
13	1	Langes Rollenrohr
14	1	Kurzes Rollenrohr
15	1	Basis Beinstrecker
16	1	Basisplattform
17	2	Kabel, Stange zur Brust-Querstreben-Umlenkrolle
18	1	Gurt, Beinpresse
19	2	Handgriff
20	1	Stangengurt, Befestigung
21	1	Handbuch-Kit
22	1	Hardware-Karte
23	1	Gummipolster
24	1	Sitzschienen-Befestigungsknopf
25	1	Oberer Kabelclip
26	4	Stopfen

Hardware / Werkzeuge / Vor der Montage

Pos.	Menge	Beschreibung	Pos.	Menge	Beschreibung
A	8	Sechskantschraube, 3/8 Zoll x 3/4 Zoll	H	4	Sechskantschraube, 3/8 Zoll x 3 Zoll
B	29	Flache Unterlegscheibe, 3/8 Zoll	I	1	Sechskantschraube, 3/8 Zoll x 4-1/4 Zoll
C	10	Sicherungsmutter, 3/8 Zoll Nylock	J	3	Zylinderkopfschraube, M5 x 25
D	2	Sechskantschraube, 3/8 Zoll x 4 Zoll	K	5	Flache Unterlegscheibe, 1/4 Zoll
E	4	Sechskantschraube, 5/16 Zoll x 3/4 Zoll	L	2	Kreuzschlitzschraube mit Linsenkopf, 1/4 Zoll x 1 Zoll
F	4	Flache Unterlegscheibe, 5/16 Zoll	M	2	Sechskantschraube, 3/8 Zoll x 5 Zoll
G	2	Sechskantschraube, 3/8 Zoll x 2-3/4 Zoll

Hinweis: Einige Hardwareteile sind als Ersatz auf der Hardware-Karte enthalten. Beachten Sie, dass nach der ordnungsgemäßen Montage Ihres Geräts Hardware übrig bleiben kann.

Mitgelieferte Werkzeuge

Vor der Montage

Wählen Sie sorgfältig den Standort für Ihr Bowflex™ Heim-Fitnessstudio aus. Der beste Standort ist eine harte, ebene Oberfläche, die nicht im Freien, an einem feuchten oder nassen Ort liegt und keinen extremen Temperaturen ausgesetzt ist. Für optimale Ergebnisse montieren Sie Ihr Heim-Fitnessstudio an dem Ort, an dem Sie es verwenden möchten. Für einen sicheren Betrieb ist ein Trainingsbereich von mindestens 3,4 m x 3,8 m (133 Zoll x 148 Zoll) freier Fläche erforderlich.

Befolgen Sie diese grundlegenden Tipps bei der Montage Ihres Heim-Fitnessstudios.

1. Sammeln Sie alle Teile, die für jeden Montageschritt benötigt werden.
2. Drehen Sie alle Schrauben und Sicherungsmuttern nach rechts, um sie festzuziehen. Drehen Sie nach links, um sie zu lösen.
3. Verwenden Sie einen Gabelschlüssel, um die Sicherungsmutter zu halten, wenn Sie eine Schraube mit einer Sicherungsmutter festziehen, um sicherzustellen, dass sie fest sitzt.
4. Die Verwendung eines Teppichmessers oder einer Schere kann während des Auspack- und Montagevorgangs nützlich sein.
5. Heben Sie die Teile beim Anbringen vorsichtig an. Schauen Sie durch die Schraubenlöcher, um die Schraubenplatzierung zu erleichtern.
6. Die Montage erfordert 2 Personen.

ACHTUNG: Lassen Sie alle Kabel eingewickelt und verpackt, bis das Bowflex™ Heim-Fitnessstudio vollständig montiert ist.

Montage

Schritt 1.

Hinweis: Setzen Sie zuerst die obere Hardware ein, um den unteren Lat-Turm ( * ) zu sichern.

Schritt 2.

Schritt 3.
Hinweis: Wickeln Sie das Kabel erst von der Umlenkrolle ab, wenn das Gerät vollständig montiert ist.

Schritt 4.

Schritt 5.

Schritt 6.
Hinweis: Wickeln Sie die Kabel erst von den Umlenkrollen ab, wenn das Gerät vollständig montiert ist.

Schritt 7.

Schritt 8.
Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie den Kabelclip verwenden, wenn die Kabel nicht in Gebrauch sind.

Schritt 9.
Hinweis: Ziehen Sie die Hardware vollständig fest. Stellen Sie sicher, dass das Stangenpaket vollständig gesichert ist.

Schritt 10.
Hinweis: Wickeln Sie die Kabel erst von den Umlenkrollen ab, wenn das Gerät vollständig montiert ist.

Schritt 11.
Stellen Sie sicher, dass das Ende der Hantelbank fest im Gelenk des Sitzschiebers sitzt, und schwenken Sie es dann nach unten auf die Sitzschiene. Wenn die Hantelbank nicht vollständig mit dem Sitzschieber und der Sitzschiene verbunden ist, ist die Hantelbank instabil und könnte sich lösen, was potenziell Verletzungen oder Schäden für den Benutzer verursachen könnte.

Schritt 12. Endkontrolle
Überprüfen Sie Ihr Gerät, um sicherzustellen, dass alle Befestigungselemente fest angezogen und die Komponenten korrekt montiert sind. Wickeln Sie die Kabel ab, ohne sie zu knicken.

Nicht verwenden, bevor das Gerät vollständig montiert und gemäß der Bedienungsanleitung auf korrekte Funktion überprüft wurde.

Einstellungen

Nivellierung Ihres Geräts

Lösen Sie die angegebenen Schrauben an der Fußplatte, aber entfernen Sie sie nicht. Stellen Sie sich auf die Fußplatte, bis sie flach auf dem Boden aufliegt. Ziehen Sie die Schrauben wieder fest.

Kabelführung für die Verwendung der Brust-Querstrebe

Kabelführung für die Verwendung der Lat-Querstrebe

Kabelführung für die Verwendung des Beinstreckers

Merkmale

Bedienung

Einstellen und Verstehen des Power Rod™ Widerstands

Power Rod™ Einheiten bestehen aus einem speziellen Verbundmaterial. Die Stäbe sind mit einer schützenden schwarzen Beschichtung ummantelt. Jeder Stab ist mit einer Gewichtsklassifizierung auf der "Rod Cap" (Stabkappe) und an der Basis jedes Stabs auf der Rod Box (Stabbox) gekennzeichnet.

Das Bowflex™ PR1000 Heim-Fitnessstudio wird mit 210 Widerstandseinheiten geliefert, die vom Rod Pack bereitgestellt werden. Der gesamte Widerstand ist auf eine 5er-, zwei 10er-, eine 30er- und eine 50er-Stab-Einheit auf jeder Seite des Geräts verteilt, was einer Gesamtmenge von 210 Einheiten entspricht.

Hinweis: Power Rod™ Widerstandsstäbe werden aus Nylon-Verbundmaterial hergestellt. Die Gewichtswiderstandsmessungen sind Schätzwerte, und der Widerstand kann je nach Umgebungs- und Nutzungsmuster sowie anderen Faktoren variieren. Der Stabwiderstand nimmt normalerweise mit der Zeit und nach intensiver Nutzung ab. Wenn Sie Fragen zum Widerstand Ihrer Power Rod™ Widerstandsstäbe haben, wenden Sie sich bitte an den Kundendienst (wenn in den USA/Kanada gekauft) oder Ihren lokalen Händler (wenn außerhalb der USA/Kanada gekauft), um Unterstützung zu erhalten.

Verbinden der Power Rod™ Einheit mit den Kabeln

Sie können einen oder mehrere Stäbe in Kombination verwenden, um Ihr gewünschtes Widerstandsniveau zu erzeugen.

Um mehrere Stäbe an ein Kabel anzuschließen, biegen Sie den nächstgelegenen Stab zum Kabel hin und führen Sie den Kabelhaken durch dessen Stabkappe. Anschließend können Sie den nächstgelegenen Stab durch denselben Kabelhaken anschließen.

Das zuerst Anschließen des nächstgelegenen Stabs verhindert, dass sich Stäbe übereinander kreuzen.

Beim Anbringen der Power Rod™ Einheiten nicht direkt über die Oberseite der Stäbe blicken. Halten Sie sich beim Anbringen der Stäbe seitlich.
Achten Sie darauf, die Stäbe beim Handhaben festzuhalten, da sie unter Spannung stehen.

Wenn Sie Ihr Heim-Fitnessstudio nicht verwenden

Trennen Sie die Kabel von der Power Rod™ Einheit, wenn Sie Ihr Heim-Fitnessstudio nicht verwenden. Verwenden Sie den im Lieferumfang Ihres Geräts enthaltenen Stabhaltegurt, um alle Stäbe oben zusammenzubinden. Sie können auch Ihre Kabel und Griffe durch den Gurt führen, um sie aus dem Weg zu halten. Das Belassen der Stäbe und Kabel unter Spannung könnte zu Verletzungen führen, wenn ein Stab versehentlich freigegeben würde.

Halten Sie die Kabel und Power Rod™ Einheiten mit dem Stabhaltegurt gebunden, wenn sie nicht in Betrieb sind, und stellen Sie sicher, dass Sie den Haltegurt entfernen, bevor Sie Übungen mit den Stäben beginnen.

Wenn Sie die oberen Kabel nicht verwenden, befestigen Sie die unteren Enden am Clip, der an der Rückseite des Latzugs befestigt ist. Dies hält sie sicher und außerhalb des Trainingsbereichs. Und wenn Sie die Beinverlängerungskabel nicht verwenden, platzieren Sie sie so, dass sie Ihr Training nicht stören.

Die Trainingsbank

Ihr Bowflex™ Heim-Fitnessstudio verfügt über mehrere Sitz- und Bankpositionen: Flachbank, 45°-Schrägbank und frei verschiebbare Sitzverlängerung. Um den Sitz einzustellen, ziehen Sie den Sitzarretierungsknopf heraus und schieben Sie dann den Sitz in das andere Loch an der Sitzschiene.

Lassen Sie den Sitzarretierungsknopf los, um den Sitz zu sichern. Stellen Sie sicher, dass der Sitzarretierungsknopf sicher eingerastet ist.

Nehmen Sie keine Einstellungen am Sitz vor, während Sie darauf sitzen. Stellen Sie sich nicht auf den Sitz.

Flachbank

Die Flachbankposition wird für die meisten Übungen verwendet.

45°-Schrägbank

Beginnen Sie mit einer Flachbank und folgen Sie den obigen Anweisungen, um den Sitz und die Bank zu lösen und zu bewegen. Heben Sie die Bank an, während Sie den Sitz in Richtung der Power Rod™ Einheit schieben, bis die Rückenlehne der Bank am Latzugturm anliegt.

Entfernen der Bank

Die Bank lässt sich einfach am Sitz befestigen und lösen. Um die Bank zu befestigen, führen Sie das halbe Scharnier am Ende der Bank in das halbe Scharnier am Sitzgleiter ein und schwenken das andere Ende nach unten auf die Sitzschiene.

Stellen Sie sicher, dass das Ende der Bank fest im Scharnier des Sitzgleiters sitzt und schwenken Sie es dann nach unten auf die Sitzschiene. Wenn die Bank nicht vollständig mit dem Sitzgleiter und der Sitzschiene verbunden ist, ist die Bank instabil und könnte sich lösen, was potenziell zu Verletzungen oder Schäden für den Benutzer führen könnte.

Um die Bank zu entfernen, heben Sie das Ende, das dem Turm am nächsten liegt, an und ziehen Sie es aus dem Scharnier am Sitzgleiter.

Frei verschiebbarer Sitz

Entfernen Sie die Bank, ziehen Sie den Sitzarretierungsknopf heraus, drehen Sie ihn eine halbe Umdrehung und lassen Sie ihn los, um den Sitz in eine "frei verschiebbare" Position zu bringen.

Medienhalterung

Ihr Bowflex™ Heim-Fitnessstudio ist mit einer Medienhalterung am Latzugturm ausgestattet.

Die Medienhalterung befestigt Ihr Mobilgerät oder andere Medien am Latzugturm. Platzieren Sie Ihr Mobilgerät auf dem unteren Teil der Medienhalterung. Halten Sie Ihr Mobilgerät fest und schieben Sie den oberen Teil nach unten, bis Ihr Gerät sicher zwischen dem unteren und oberen Teil sitzt. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, finden und folgen Sie den von Trainern geleiteten Workouts und Trainingsvideo-Anleitungen unter www.pr1000workouts.com.

Wartung und Pflege Ihres Bowflex™ Heim-Fitnessstudios

Überprüfen Sie Ihr Gerät vor dem Gebrauch auf verschlissene oder lockere Komponenten. Ziehen Sie verschlissene oder lockere Komponenten vor dem Gebrauch fest oder ersetzen Sie sie. Achten Sie besonders auf Kabel, Rollen oder Riemen und deren Verbindungen.

Die in ein Gerät integrierte Sicherheit und Integrität kann nur aufrechterhalten werden, wenn das Gerät regelmäßig auf Schäden überprüft und repariert wird. Es liegt in der alleinigen Verantwortung des Eigentümers, sicherzustellen, dass regelmäßige Wartungsarbeiten durchgeführt werden. Verschleißteile oder beschädigte Komponenten sollten sofort ersetzt oder das Gerät außer Betrieb genommen werden, bis die Reparatur erfolgt ist. Für die Wartung/Reparatur des Geräts sollten nur vom Hersteller gelieferte Komponenten verwendet werden.

Reinigen Sie die Bank nach jedem Gebrauch mit einem nicht scheuernden Haushaltsreiniger. Verwenden Sie keinen Autoreiniger, da dieser die Bank zu "slick" (glatt) machen kann.

Verstauen Ihres Heim-Fitnessstudios

1. Arretieren Sie Sitz und Bank mit dem Sitzarretierungsknopf in der flachen Position.
   
2. Entfernen Sie sämtlichen Power Rod™ Widerstand und binden Sie dann die Power Rod™ Einheit mit dem Stabhaltegurt zusammen.
   
3. Entfernen Sie den Sitzschienen-Sicherungsknopf von der Sitzschiene.
   
4. Neigen Sie die Bank in Richtung der Power Rod™ Einheit.
5. Sichern Sie die Bank, indem Sie den Sitzschienen-Sicherungsknopf vorsichtig in das Loch an der Seite der Sitzschienenhalterung einführen.

Ein fehlerhaftes Anbringen und nicht vollständiges Einrasten des Sitzschienen-Sicherungsknopfs in die Sitzschiene kann zu Verletzungen führen.
Stellen Sie sich nicht auf die Basis unter der Sitzschiene, wenn Sie diese anheben oder absenken. Dies kann zu Verletzungen führen.
Verwenden Sie immer beide Hände, um die Sitzschiene anzuheben und abzusenken. Beugen Sie die Knie, wenn Sie die Sitzschiene anheben oder absenken. Ein Nichtbeachten der korrekten Hebeprozedur kann zu Verletzungen führen.
Versuchen Sie nicht zu trainieren, wenn sich die Sitzschiene in der eingeklappten Position befindet.
Bewegen Sie das Gerät nicht ohne Hilfe. Es können Verletzungen bei Ihnen oder Schäden am Gerät auftreten.

Wenn Sie Fragen zu Ihrem Bowflex™ Heim-Fitnessstudio haben, wenden Sie sich bitte an den Kundendienst (wenn in den USA/Kanada gekauft) oder Ihren lokalen Händler (wenn außerhalb der USA/Kanada gekauft).

Ausrüstung und Zubehör

Vor jedem Gebrauch immer auf Verschleiß prüfen.

Handgriffe

Nachdem Sie die Handgriffe fest an Ihrer Hand, Ihrem Knöchel oder Ihrem Handgelenk angebracht haben, befestigen Sie die Seilzugkabelclips an den D-Ringen der Handgriffe, um diese an den Kabeln zu befestigen.

Standardgriff

Fassen Sie Griff und Manschette zusammen, um einen Griff zu bilden, ohne Ihre Hand durch den Manschettenbereich zu stecken. Die meisten Übungen, die Sie ausführen, verwenden diesen Griff. Der Standardgriff wird auch für Hammergriff-Übungen verwendet, wenn Sie den Handgriff für eine bessere Handgelenkunterstützung vertikal halten müssen.

Handschlaufen-Griff

Führen Sie Ihre Hand durch den Manschettenbereich des Griffs, sodass das Schaumstoffpolster auf Ihrem Handrücken aufliegt. Fassen Sie dann den Rest des Griffs, der in Ihrer Handfläche liegt. Diese Griffmethode eignet sich hervorragend für Übungen wie vordere Schulterheben oder jede Übung, bei der Ihre Handfläche nach unten zeigt.

Fußgriff

Führen Sie Ihren Fuß durch die Schlaufe des Griffs und schieben Sie den Schaumstoffgriff gegen die Oberseite Ihres Fußes.

Beinpresse-Gurt

Tragen Sie den Beinpresse-Gurt um Ihren unteren Rückenbogen und befestigen Sie die D-Ringe an den Kabelclips. Der Gurt muss unter leichter Spannung bleiben, damit er während der Übung nicht vom Rückenbogen rutscht.

Zusätzliches Zubehör

Für zusätzliches Zubehör für Ihr Heim-Fitnessstudio wenden Sie sich bitte an den Kundendienst (wenn in den USA/Kanada gekauft) oder Ihren lokalen Händler (wenn außerhalb der USA/Kanada gekauft).

Die Programme

20-Minuten-Workout für einen besseren Körper

Häufigkeit: 3 Tage pro Woche (Mo-Mi-Fr)
Zeit: 20 Minuten

Beginnen Sie mit einem Satz jeder Übung. Wärmen Sie sich mit einem leichten Widerstand auf, den Sie problemlos für 5–10 Wiederholungen ohne Ermüdung ausführen können. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Technik zu üben und zu erlernen, bevor Sie den Widerstand erhöhen. Gehen Sie dann zu einem anspruchsvolleren Widerstand über, mit dem Sie nicht weniger als 10 und nicht mehr als 15 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie stärker werden, können Sie zu zwei Sätzen pro Übung übergehen. Absolvieren Sie alle Sätze jeder Übung, bevor Sie zur nächsten übergehen. Machen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden Pause. Bewegen Sie sich bei jeder Wiederholung langsam. Verwenden Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglichen würde, die Bewegung jederzeit während der Wiederholung sofort zu stoppen. Zählen Sie drei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unten und trainieren Sie bis zur Ermüdung während jedes Satzes.

Brust	Bench Press	1-2	10-15
Rücken	Seated Lat Rows	1-2	10-15
Schultern	Crossover Seated Rear Deltoid Rows	1-2	10-15
Arme	Standing Biceps Curl	1-2	10-15
	Triceps Pushdown	1-2	10-15
Beine	Calf Raise	1-2	10-15
	Leg Press	1-2	10-15
Rumpf	Trunk Rotation	1-2	10-15
	Seated Abdominal Crunch	1-2	10-15

Fortgeschrittenes allgemeines Konditionstraining

Häufigkeit: 4 Tage pro Woche (Mo-Di-Do-Fr)
Zeit: 20 Minuten

Wenn Sie die Übungstechniken des oben genannten Workouts beherrschen und keine Ergebnisse mehr erzielen oder einfach nur gelangweilt sind, ist es Zeit, Ihr Programm zu ändern. Sie können Ihr Training mit dieser "split system"-Routine intensivieren, die gegensätzliche Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert. Dazu erhöhen Sie Ihren Widerstand, wenn Sie 12 Wiederholungen perfekt ausführen können, und Sie erhöhen Ihr Volumen, indem Sie mehr Sätze und mehr Übungen ausführen. Bewegen Sie sich bei jeder Wiederholung langsam. Verwenden Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglichen würde, die Bewegung jederzeit während der Wiederholung sofort zu stoppen. Zählen Sie drei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unten und trainieren Sie bis zur Ermüdung während jedes Satzes.

Tage 1 & 3

Brust	Bench Press	1-3	10-12
Schultern	Seated Shoulder Press	1-3	10-12
Arme	Triceps Pushdown	1-3	10-12
	Standing Biceps Curl	1-3	10-12
Beine	Leg Extension	1-3	10-12
	Calf Raise	1-3	10-12

Tage 2 & 4

Rücken	Seated Lat Rows	1-3	10-12
	Stiff Arm Pulldowns	1-3	10-12
Schultern	Crossover Seated Rear Deltoid Row	1-3	10-12
Arme	Standing Biceps Curl	1-3	10-12
	Triceps Pushdown	1-3	10-12
Rumpf	Trunk Rotation	1-3	10-12
	Seated Abdominal Crunch	1-3	10-12

20-Minuten-Ober-/Unterkörper-Workout

Häufigkeit: 4 Tage pro Woche (Mo-Di-Do-Fr)
Zeit: 20 Minuten

Dieses Programm bietet ein schnelles und effektives Workout, das Muskelkräftigung mit einigen kardiovaskulären Vorteilen kombiniert. Führen Sie diese Routine aus, wenn Sie wenig Zeit haben oder einfach eine Abwechslung zu Ihrer normalen Routine wünschen. Führen Sie dieses Programm an 2 Trainingstagen aus, ruhen Sie 1 bis 2 Tage. Führen Sie alle Übungen nahe am Muskelversagen aus und stoppen Sie an dem Punkt, an dem Ihre Technik beginnt, sich zu verschlechtern. Machen Sie zwischen den Sätzen nur 20-30 Sekunden Pause. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen. Bewegen Sie sich bei jeder Wiederholung langsam. Verwenden Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglichen würde, die Bewegung jederzeit während der Wiederholung sofort zu stoppen. Zählen Sie drei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unten.

Tage 1 & 3

Brust	Bench Press	1-3	12-15
Rücken	Seated Lat Rows	1-3	12-15
Schultern	Crossover Seated Rear Deltoid Rows	1-3	12-15
Arme	Standing Biceps Curl	1-3	12-15
	Lying Triceps Extension	1-3	12-15

Tage 2 & 4

Beine	Leg Extension	1-3	12-15
	Leg Press	1-3	12-15
	Standing Leg Kickback	1-3	12-15
	Standing Hip Adduction	1-3	12-15
Rumpf	Trunk Rotation	1-3	10-12
	Seated Abdominal Crunch	1-3	10-12

Bodybuilding

Häufigkeit: 6 Tage Training, 1 Tag Pause (Tag 6)
Zeit: 45-60 Minuten

Bodybuilding erfordert höchste Konzentration und Hingabe beim Training, ebenso wie die richtigen Essgewohnheiten. Arbeiten Sie jede Muskelgruppe bis zur Erschöpfung, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Vernachlässigen Sie keine Muskelgruppe. Fügen Sie bei Bedarf eine aerobe Aktivität hinzu, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen und Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, um einen definierten muskulösen Look zu erzielen. Pausieren Sie 30-60 Sekunden zwischen jedem Satz und jeder Übung. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form. Spannen Sie den Muskel an, bevor Sie sich bewegen, pressen Sie den Muskel während der Bewegung, krampfen Sie den Muskel am Punkt der vollen Kontraktion und widerstehen Sie der Bewegung, während Sie das Gewicht senken. Bewegen Sie sich langsam bei jeder Wiederholung. Verwenden Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglicht, die Bewegung jederzeit während der Wiederholung sofort zu stoppen. Zählen Sie drei Sekunden hoch und drei Sekunden herunter und arbeiten Sie bei jedem Satz bis zur Erschöpfung.

Tage 1 & 3

Brust	Bench Press	2-4	8-12
	Decline Bench Press	2-4	8-12
Schultern	Seated Shoulder Press	2-4	8-12
	Crossover Seated Rear Deltoid Rows	2-4	8-12
	Front Shoulder Raise	2-4	8-12
	Scapular Retraction	2-4	8-12

Tage 2 & 4

Rücken	Seated Lat Rows	2-4	8-12
	Reverse Grip Pulldowns	2-4	8-12
Arme	Standing Biceps Curl	2-4	8-12
	Standing Wrist Curl	2-4	8-12
	Triceps Pushdown	2-4	8-12
	Lying Triceps Extension	2-4	8-12

Tage 5 & 7

Beine	Leg Press	2-4	8-12
	Leg Extension	2-4	8-12
	Standing Leg Kickback	2-4	8-12
	Seated Hip Abduction	2-4	8-12
Rumpf	Seated Abdominal Crunch	2-4	8-12
	Trunk Rotation	2-4	8-12

Zirkeltraining - Anaerob/Kardiovaskulär

Häufigkeit: 6 Tage Training, 1 Tag Pause (Tag 6)
Zeit: 20-45 Minuten

Zirkeltraining ist eine hervorragende Möglichkeit, die Vorteile von Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training in einer schnellen, herausfordernden Routine zu vereinen. Die Idee ist, schnell von Übung zu Übung zu wechseln und nur so viel Pause zwischen den Sätzen einzulegen, wie es dauert, die nächste Übung vorzubereiten (weniger als 20 Sekunden). Ein Zirkel entspricht einem Satz jeder Übung. Beginnen Sie zunächst mit dem Abschluss einer Runde von Zirkel 1.
Fügen Sie dann eine zusätzliche Runde desselben Zirkels hinzu. Sobald Sie drei Runden von Zirkel 1 erreicht haben, fügen Sie eine Runde von Zirkel 2 hinzu.
Fügen Sie weitere Runden von Zirkel 2 hinzu, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Wiederholen Sie den Vorgang mit Zirkel 3.
Lassen Sie Ihre Herzfrequenz 220 minus Ihre Ruheherzfrequenz nicht überschreiten. Führen Sie jede Wiederholung jeder Übung langsam aus. Zählen Sie drei Sekunden hoch und drei Sekunden herunter.

Tage 1 & 3

Brust	Bench Press	8-12
Beine	Leg Press	8-12
Rücken	Seated Lat Rows	8-12
Beine	Calf Raise	8-12
Rumpf	Seated Abdominal Crunch	8-12

Tage 2 & 4

Schultern	Seated Shoulder Press	8-12
Beine	Leg Extension	8-12
Rücken	Narrow Pulldowns	8-12
Rumpf	Seated Abdominal Crunch	8-12
Arme	Standing Biceps Curl	8-12

Tage 5 & 7

Schultern	Crossover Seated Rear Deltoid Rows	8-12
Arme	Triceps Pushdown	8-12
Beine	Calf Raise	8-12
Rumpf	Trunk Rotation	8-12

Echtes aerobes Zirkeltraining

Häufigkeit: 2-3 Mal pro Woche
Zeit: 20-60 Minuten

Zirkeltraining ist eine hervorragende Möglichkeit, die Vorteile von Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training in einer schnellen, herausfordernden Routine zu vereinen. Indem Sie zwischen jedem Satz zu einer aeroben Übung zurückkehren, erhöhen Sie Ihre aerobe Kapazität, Ausdauer und verbrennen Fett als Energie. Die Idee ist, schnell von Übung zu Übung zu wechseln und nur so viel Pause zwischen den Sätzen einzulegen, wie es dauert, die nächste Übung vorzubereiten (weniger als 20 Sekunden). Ein Zirkel entspricht einem Satz jeder Übung. Beginnen Sie zunächst mit dem Abschluss einer Runde von Zirkel 1.
Fügen Sie dann eine zusätzliche Runde desselben Zirkels hinzu. Sobald Sie drei Runden von Zirkel 1 erreicht haben, fügen Sie eine Runde von Zirkel 2 hinzu.
Fügen Sie weitere Runden von Zirkel 2 hinzu, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz 220 minus Ihre Ruheherzfrequenz nicht überschreiten. Führen Sie jede Wiederholung jeder Übung langsam und mit perfekter Technik aus. Zählen Sie drei Sekunden hoch und drei Sekunden herunter.

Jede Art von aerober Übung kann für diese Routine verwendet werden. Einige Beispiele sind: Hampelmänner, Joggen auf der Stelle oder Treppensteigen.

Zirkel 1

Brust	Bench Press	8-12
Aerobe Übung	30-60 Sekunden
Beine	Leg Press	8-12
Aerobe Übung	30-60 Sekunden
Rücken	Seated Lat Rows	8-12
Aerobe Übung	30-60 Sekunden
Beine	Calf Raise	8-12
Aerobe Übung	30-60 Sekunden
Rumpf	Seated Abdominal Crunch	8-12
Aerobe Übung	30-60 Sekunden

Zirkel 2

Schultern	Seated Shoulder Press	8-12
Aerobe Übung	30-60 Sekunden
Beine	Leg Extension	8-12
Aerobe Übung	30-60 Sekunden
Rücken	Reverse Grip Pulldown	8-12
Aerobe Übung	30-60 Sekunden
Rumpf	Trunk Rotation	8-12
Aerobe Übung	30-60 Sekunden
Arme	Standing Biceps Curl	8-12

Krafttraining

Häufigkeit: 3 Tage pro Woche (Mo-Mi-Fr)
Zeit: 45-60 Minuten

Dieses Programm ist darauf ausgelegt, die allgemeine Kraftentwicklung zu betonen. Dies ist eine fortgeschrittene Routine, die erst angewendet werden sollte, nachdem Sie die fortgeschrittene allgemeine Konditionsroutine abgeschlossen und Ihre Übungstechniken perfektioniert haben. Arbeiten Sie jeden Satz bis zur nahezu vollständigen Erschöpfung. Wenn Sie mehr als 5 bis 8 Wiederholungen ausführen können, sollten Sie Ihren Widerstand um 5 lbs erhöhen und Ihre Wiederholungen auf 5 reduzieren. Ruhen Sie sich 60–120 Sekunden zwischen jedem Satz und jeder Übung aus. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form. Spannen Sie den Muskel an, bevor Sie sich bewegen, pressen Sie den Muskel zusammen, während Sie sich bewegen, verkrampfen Sie den Muskel am Punkt der vollständigen Kontraktion und widerstehen Sie der Bewegung, während Sie das Gewicht senken. Bewegen Sie sich langsam bei jeder Wiederholung. Verwenden Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglichen würde, die Bewegung jederzeit während der Wiederholung sofort zu stoppen. Zählen Sie zwei Sekunden nach oben und vier Sekunden nach unten und arbeiten Sie während jedes Satzes bis zur Ermüdung.

Tag 1

Brust	Bankdrücken	2-4	5-8
	Negativbankdrücken	2-4	5-8
Schultern	Sitzendes Schulterdrücken	2-4	5-8
	Crossover Rudern für hintere Deltamuskeln im Sitzen	2-4	5-8
	Frontheben	2-4	5-8

Tag 2

Rücken	Sitzendes Latzug-Rudern	2-4	5-8
	Pulldowns mit gestreckten Armen	2-4	5-8
Arme	Bizeps-Curl im Stehen	2-4	5-8
	Handgelenk-Curl im Stehen	2-4	5-8
	Trizepsdrücken am Kabelzug	2-4	5-8
	Trizepsstrecken	2-4	5-8

Tag 3

Beine	Beinpresse	2-4	5-8
	Beinstrecken	2-4	5-8
	Beinrückführungen im Stehen	2-4	5-8
	Wadenheben	2-4	5-8
Rumpf	Rumpfrotation	2-4	5-8
	Crunches im Sitzen	2-4	5-8

Übungen

Halten Sie Ihr Körpergewicht beim Training auf dem Gerät, dem Sitz oder der Grundrahmenplattform zentriert.

Wenn Sie das Gerät für stehende Beinübungen verwenden, halten Sie sich zur Stabilisierung immer am Latzugturm des Geräts fest.

Alle Übungen in diesem Handbuch basieren auf den kalibrierten Widerstands- und Kapazitätsstufen dieses Geräts. Es werden nur Übungen empfohlen, die in diesem Handbuch oder in schriftlichen, von Bowflex™ autorisierten und gelieferten Materialien enthalten sind.

Aerobes Rudern

Trainierte Muskeln
Pectoralis Major; Anterior Deltoids

Geräteaufbau

• Bank und Sitzschienenknopf entfernen
• Rollen der Brust-Querstange
• Handgriffe
• Klammern an den Widerstandsstäben befestigen

Erfolgstipps

• Achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule. Halten Sie die Brust angehoben.
• Beugen Sie sich während der Bewegung aus der Hüfte, nicht aus der Taille.

Brustübungen

Bankdrücken - Schulter Horizontale Adduktion (und Ellenbogenextension)

Trainierte Muskeln
Pectoralis Major, Deltoids, Triceps

Geräteaufbau

• Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von 45° ein.
• Rollen der Brust-Querstange
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Klammern an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Halten Sie während der gesamten Bewegung einen Winkel von 90° zwischen Ihren Oberarmen und Ihrem Rumpf ein.
• Halten Sie Ihre Brustmuskeln angespannt.
• Begrenzen und kontrollieren Sie Ihren Bewegungsbereich.
• Halten Sie Ihre Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und den Kopf zurück an der Bank.
• Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengezogen und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.

Negativ-Bankdrücken - Schulter Horizontale Adduktion (und Ellenbogenextension)

Trainierte Muskeln
Pectoralis Major, Deltoids, Triceps

Geräteaufbau

• Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von 45° ein.
• Rollen der Brust-Querstange
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Klammern an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Halten Sie zu Beginn der Bewegung einen Winkel von 90° zwischen Oberarmen und Rumpf und am Ende leicht unter 90° ein.
• Halten Sie Ihre Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und den Kopf zurück an der Bank.
• Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht hinter Ihre Schultern gelangen.
• Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengezogen und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.

Schrägbankdrücken - Schulter Horizontale Adduktion (und Ellenbogenextension)

Trainierte Muskeln
Pectoralis Major, Deltoids, Triceps

Geräteaufbau

• Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von 45° ein.
• Rollen der Brust-Querstange
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Klammern an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Halten Sie zu Beginn der Bewegung einen Winkel von 90° zwischen Oberarmen und Rumpf und am Ende leicht unter 90° ein.
• Halten Sie Ihre Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und den Kopf zurück an der Bank.
• Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht hinter Ihre Schultern gelangen.
• Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengezogen und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.

Schulterübungen

Sitzendes Schulterdrücken - Schulteradduktion (und Ellenbogenextension)

Trainierte Muskeln
Front Deltoids, Upper Trapezius, Triceps

Geräteaufbau

• Auf flache Bankposition einstellen
• Rollen der Brust-Querstange
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Klammern an den Power Rod™ Widerstandsstäben

Erfolgstipps

• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
• Erhöhen Sie den Hohlraum im unteren Rücken nicht, wenn Sie die Arme heben, sondern halten Sie Ihre Wirbelsäule stabil und angespannt.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.
• Halten Sie die Spannung in Ihren vorderen Schultermuskeln, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Frontales Schulterheben - Schulterflexion (Ellenbogen stabilisiert)

Trainierte Muskeln
Front and Middle Deltoids

Geräteaufbau

• Auf flache Bankposition einstellen.
• Rollen der Brust-Querstange
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Klammern an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken.
• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
• Erhöhen Sie den Hohlraum im unteren Rücken nicht, wenn Sie die Arme heben, sondern halten Sie Ihre Wirbelsäule stabil und angespannt.
• Ihre Arme können abwechselnd oder zusammen bewegt werden.

Überkreuztes sitzendes Rudern für hintere Deltamuskeln

Trainierte Muskeln
Rear and Middle Deltoids, Posterior, Rotator Cuff, Upper Latissimus, Teres Major, Trapezius, Rhomboids

Geräteaufbau

• Auf flache Bankposition einstellen.
• Rollen der Brust-Querstange
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Klammern an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Halten Sie während der gesamten Bewegung einen Winkel von 90° zwischen Ihren Oberarmen und Ihrem Rumpf ein.
• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
• Um einen Arm nach dem anderen zu trainieren, legen Sie die nicht arbeitende Hand zur Stabilisierung auf die Bank.
• Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengezogen und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.

Skapuläre Retraktion

Trainierte Muskeln
Middle Trapezius, Rhomboids

Geräteaufbau

• Auf flache Bankposition einstellen.
• Rollen der Brust-Querstange
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Klammern an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Verlieren Sie nicht Ihre Ausrichtung der Wirbelsäule.
• Halten Sie die Brust angehoben.
• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet und einen leichten Hohlraum im unteren Rücken.
• Verwenden Sie Ihre Armmuskeln nicht für diese Bewegung.

Rückenübungen

Enger Latzug

Beanspruchte Muskeln
Latissimus Dorsi, Teres Major, Hintere Deltamuskeln, Bizeps

Geräteaufbau

• Auf Flachbankposition einstellen.
• Obere Querstrebenrollen
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und einen leichten Bogen im unteren Rücken.
• Halten Sie Ihren Latissimus während der gesamten Übung angespannt.
• Lassen Sie Ihre Schulterblätter am oberen Punkt jeder Wiederholung los.
• Beginnen Sie jede neue Wiederholung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten ziehen.

Latzug mit gestreckten Armen

Beanspruchte Muskeln
Latissimus Dorsi, Teres Major, Hintere Deltamuskeln, Bizeps

Geräteaufbau

• Auf Flachbankposition einstellen.
• Obere Querstrebenrollen
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und einen leichten Bogen im unteren Rücken.

Sitzendes Rudern (Latzug) - Schulterextension (und Ellbogenflexion)

Beanspruchte Muskeln
Latissimus Dorsi, Teres Major, Hintere Deltamuskeln, Bizeps

Geräteaufbau

• Auf Flachbankposition einstellen.
• Brust-Querstrebenrollen
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Beugen Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne.
• Halten Sie Ihre Brust angehoben und die Wirbelsäule ausgerichtet.
• Lassen Sie Ihre Schulterblätter am oberen Punkt jeder Wiederholung los.
• Beginnen Sie jede neue Wiederholung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten ziehen.

Latzug mit Untergriff

Beanspruchte Muskeln
Unterer Trapezmuskel

Geräteaufbau

• Auf Flachbankposition einstellen.
• Obere Querstrebenrollen
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und einen leichten Bogen im unteren Rücken.
• Halten Sie Ihren Latissimus während dieser Übung angespannt.
• Lassen Sie Ihre Schulterblätter am oberen Punkt jeder Wiederholung los.
• Beginnen Sie jede neue Wiederholung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten ziehen.

Sitzende untere Rückenextension

Beanspruchte Muskeln
Unterer Trapezmuskel

Geräteaufbau

• Auf Flachbankposition einstellen.
• Brust-Querstrebenrollen
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Nur im Rumpf drehen.
• Halten Sie Ihre Brust angehoben und die Wirbelsäule ausgerichtet.
• Halten Sie die Arme verschränkt, wobei die Handgriffe über die Unterarme geschlungen sind.
• Lassen Sie Ihre Schulterblätter am oberen Punkt jeder Wiederholung los.
• Beginnen Sie jede neue Wiederholung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten ziehen.

Armübungen

Trizepsdrücken - Ellbogenextension

Beanspruchte Muskeln
Trizeps

Geräteaufbau

• Entfernen Sie die Bank.
• Obere Querstrebenrollen
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Halten Sie Ihre Oberarme unbeweglich und Ihre Handgelenke gerade.
• Halten Sie Ihre Brust angehoben, die Bauchmuskeln angespannt und einen leichten Bogen im unteren Rücken.
• Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und spannen Sie den Trizeps während der gesamten Übung an.

Liegende Trizepsextension - Ellbogenextension

Beanspruchte Muskeln
Trizeps

Geräteaufbau

• Auf Flachbankposition einstellen.
• Brust-Querstrebenrollen
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Legen Sie Ihren Kopf auf die Bank zurück.
• Halten Sie Ihre Brust angehoben, die Schultern zusammengezogen und einen sehr leichten Bogen im unteren Rücken.
• Halten Sie Ihre Oberarme und Schultern unbeweglich und Ihre Handgelenke gerade.
• Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und spannen Sie den Trizeps während der gesamten Übung an.

Stehender Bizepscurl - Ellbogenflexion (in Supination)

Beanspruchte Muskeln
Bizeps

Geräteaufbau

• Entfernen Sie die Bank.
• Brust-Querstrebenrollen
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Halten Sie Ihre Brust angehoben, die Bauchmuskeln angespannt und einen sehr leichten Bogen im unteren Rücken.
• Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten und Ihre Handgelenke gerade.

Stehender Handgelenkscurl

Beanspruchte Muskeln
Bizeps, Unterarme

Geräteaufbau

• Entfernen Sie die Bank
• Brust-Querstrebenrollen
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben

Erfolgstipps

• Halten Sie Ihre Brust angehoben, die Rumpfmuskulatur angespannt und einen sehr leichten Bogen im unteren Rücken.
• Bewegen Sie sich langsam und halten Sie die Spannung an der Vorderseite Ihrer Unterarme jederzeit aufrecht.
• Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Erhöhen oder verringern Sie während dieser Übung nicht die Beugung in Ihrem Ellbogen. Die gesamte Bewegung sollte im Handgelenk erfolgen.
• Schaukeln Sie Ihren Körper während der Handgelenksbewegung nicht hin und her.

Bauchmuskelübungen

Sitzender (mit Widerstand) Bauchcrunch - Wirbelsäulenflexion

Beanspruchte Muskeln
Rectus Abdominus, Obliques

Geräteaufbau

• Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von 45° ein.
• Brust-Querstrebenrollen
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Heben Sie Ihren Kopf oder Ihr Kinn nicht an. Ihr Kopf sollte der Bewegung der Rippen folgen, anstatt sie anzuführen.
• Behalten Sie eine normale Nackenhaltung bei.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung an und entspannen Sie erst am Ende jedes Satzes.
• Bewegen Sie sich langsam, um Schwung zu vermeiden.
• Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung aus und während der Abwärtsbewegung ein.

Rumpfrotation

Beanspruchte Muskeln
Rectus Abdominus, Obliques, Serratus Anterior

Geräteaufbau

• Auf Flachbankposition einstellen.
• Brust-Querstrebenrollen
• Handgriffe
• Befestigen Sie die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben.

Erfolgstipps

• Halten Sie Ihre Brust angehoben, die Schultern zusammengezogen, die Bauchmuskeln angespannt und einen leichten Bogen im unteren Rücken.
• Verwenden Sie nur Stäbe mit geringem Gewicht.
• Halten Sie die gesamte Bewegung in Ihrem Rumpf.
• Bewegen Sie sich nur so weit, wie es Ihre Muskeln zulassen. Verwenden Sie keinen Schwung, um Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen.

Eine falsche Ausführung dieser Übung kann zu Verletzungen führen. Verwenden Sie nur Stäbe mit geringem Gewicht.

Beinübungen

Beinstrecken

Beanspruchte Muskeln
Quadrizeps

Maschineneinstellung

• Auf flache Bankposition einstellen.
• Den Beinstrecker-Sitz verwenden.
• Beinstrecker-Rollen
• Die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben befestigen.

Erfolgstipps

• Eine langsame, kontrollierte Bewegung ausführen. Nicht in die Streckung treten.
• Die Knie während der Übung nicht nach außen rotieren lassen. Die Kniescheiben nach oben und gerade nach vorne zeigen lassen.

Wadenheben

Beanspruchte Muskeln
Gastrocnemius, Soleus

Maschineneinstellung

• Bank und Sitzschienenknopf entfernen.
• Bruststangen-Rollen
• Beinpresse-Gurt
• Die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben befestigen.

Erfolgstipps

• Die Brust gehoben, die Wirbelsäule ausgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und einen sehr leichten Bogen im unteren Rücken halten.
• Während der Bewegung nicht aus der Hüfte oder Taille beugen.
• Mit dem Fußballen drücken, um das Bein vollständig zu strecken.

Sitzende Hüftadduktion

Beanspruchte Muskeln
Adductor Longus, Gluteus Medius

Maschineneinstellung

• Auf flache Bankposition einstellen
• Bruststangen-Rollen
• Handgriffe
• Die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben befestigen

Erfolgstipps

• Das angelegte Bein nicht vor dem stabilisierten Bein überkreuzen.
• Die Bauchmuskeln angespannt halten und die Hüften nicht anheben oder den Rücken übermäßig wölben.
• Die Wirbelsäule gerade und die Hüften waagerecht halten. Die Hüften während der Bewegung nicht anheben.
• Nur einen kleinen Bewegungsbereich nutzen.

Sitzende Hüftabduktion

Beanspruchte Muskeln
Piriformis, Gluteus Maximus

Maschineneinstellung

• Auf flache Bankposition einstellen.
• Bruststangen-Rollen
• Handgriffe
• Die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben befestigen.

Erfolgstipps

• Die Wirbelsäule gerade und die Hüften waagerecht halten. Die Hüften während der Bewegung nicht anheben.
• Nur einen kleinen Bewegungsbereich nutzen.
• Die Hüften während dieser Übung unbeweglich halten.

Stehender Beinrücktritt – Hüft- und Kniestreckung

Beanspruchte Muskeln
Gluteus Maximus

Maschineneinstellung

• Auf flache Bankposition einstellen.
• Bruststangen-Rollen
• Handgriffe
• Die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben befestigen.

Erfolgstipps

• Die Brust gehoben, die Wirbelsäule ausgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und einen sehr leichten Bogen im unteren Rücken halten.
• Nicht aus der Taille oder dem unteren Rücken beugen.
• Für Stabilität am Lat Tower festhalten.
• Den stabilisierenden Fuß auf der Fußplatte halten.

Beinpresse

Beanspruchte Muskeln
Gluteus Maximus

Maschineneinstellung

• Die Bank und den Sitzschienenknopf entfernen
• Bruststangen-Rollen
• Beinpresse-Gurt
• Die Clips an den Power Rod™ Widerstandsstäben befestigen.

Erfolgstipps

• Die Brust gehoben, die Wirbelsäule ausgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und einen sehr leichten Bogen im unteren Rücken halten.
• Während der Bewegung aus der Hüfte beugen, nicht aus der Taille.

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Um das Beste aus Ihrem Heimtrainer herauszuholen, verwenden Sie unbedingt die von Trainern entwickelten Trainingsprogramme, die mit Ihrem Bowflex™ PR1000 Heimtrainer geliefert werden: Diese von Trainern entwickelten Trainingsprogramme finden Sie in diesem Handbuch.

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WICHTIGE SICHERHEITSHINWEISE

Dieses Symbol weist auf eine potenziell gefährliche Situation hin, die, wenn sie nicht vermieden wird, zum Tod oder zu schweren Verletzungen führen kann.

Beachten Sie die folgenden Warnungen:

Lesen und verstehen Sie alle Warnhinweise an dieser Maschine.
Lesen und verstehen Sie die Montage-/Bedienungsanleitung sorgfältig.

• Halten Sie Zuschauer und Kinder jederzeit vom Produkt fern, das Sie zusammenbauen.
• Montieren Sie diese Maschine nicht im Freien oder an einem nassen oder feuchten Ort.
• Stellen Sie sicher, dass die Montage an einem geeigneten Arbeitsplatz durchgeführt wird, fernab von Fußgängerverkehr und Zuschauern.
• Einige Komponenten der Maschine können schwer oder unhandlich sein. Ziehen Sie eine zweite Person hinzu, wenn Sie Montageschritte mit diesen Teilen durchführen. Führen Sie Schritte, die schweres Heben oder ungeschickte Bewegungen erfordern, nicht alleine durch.
• Stellen Sie diese Maschine auf einer festen, ebenen, horizontalen Fläche auf.
• Versuchen Sie nicht, das Design oder die Funktionalität dieser Maschine zu ändern. Dies könnte die Sicherheit beeinträchtigen und die Garantie erlöschen lassen.
• Wenn Ersatzteile erforderlich sind, verwenden Sie nur Original-Nautilus-Ersatzteile und -Hardware. Die Nichtverwendung von Originalersatzteilen kann ein Risiko für Benutzer darstellen, den ordnungsgemäßen Betrieb der Maschine verhindern oder die Garantie erlöschen lassen.
• Verwenden Sie die Maschine erst, wenn sie vollständig zusammengebaut und auf korrekte Funktion gemäß der Bedienungsanleitung überprüft wurde.
• Lesen und verstehen Sie die vollständige Bedienungsanleitung, die mit dieser Maschine geliefert wird, vor dem ersten Gebrauch. Bewahren Sie die Bedienungs- und Montageanleitungen für zukünftige Referenz auf.
• Führen Sie alle Montageschritte in der angegebenen Reihenfolge durch. Eine falsche Montage kann zu Verletzungen führen.
• BEWAHREN SIE DIESE ANLEITUNGEN AUF.

Bevor Sie dieses Gerät verwenden, beachten Sie die folgenden Warnungen:

Lesen und verstehen Sie die vollständige Bedienungsanleitung. Bewahren Sie die Bedienungsanleitung für zukünftige Referenz auf.
Lesen und verstehen Sie alle Warnhinweise an dieser Maschine. Sollten sich die Warnhinweise lösen, unleserlich werden oder ablösen, ersetzen Sie die Etiketten. Bei Kauf in den USA/Kanada wenden Sie sich an den Kundendienst für Ersatzetiketten. Bei Kauf außerhalb der USA/Kanada wenden Sie sich an Ihren örtlichen Händler.

• Kinder dürfen sich nicht auf oder in der Nähe dieser Maschine aufhalten. Bewegliche Teile und andere Merkmale der Maschine können für Kinder gefährlich sein.
• Nicht für Personen unter 14 Jahren bestimmt.
• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen oder Engegefühl in der Brust verspüren, kurzatmig werden oder sich schwach fühlen. Kontaktieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Maschine erneut benutzen.
• Prüfen Sie die Maschine vor jedem Gebrauch auf Beschädigungen am Netzkabel, lose Teile oder Verschleißerscheinungen. Nicht verwenden, wenn sie sich in diesem Zustand befindet. Bei Kauf in den USA/Kanada wenden Sie sich an den Kundendienst für Reparaturinformationen. Bei Kauf außerhalb der USA/Kanada wenden Sie sich an Ihren örtlichen Händler für Reparaturinformationen.
• Maximales Benutzergewicht: 136 kg (300 lb). Nicht verwenden, wenn Sie dieses Gewicht überschreiten.
• Diese Maschine ist nur für den Heimgebrauch bestimmt.
• Keine weite Kleidung oder Schmuck tragen. Diese Maschine enthält bewegliche Teile. Finger oder andere Gegenstände nicht in die beweglichen Teile des Trainingsgeräts stecken.
• Tragen Sie immer Sportschuhe mit Gummisohle, wenn Sie diese Maschine verwenden. Verwenden Sie die Maschine nicht barfuß oder nur mit Socken.
• Stellen und betreiben Sie diese Maschine auf einer festen, ebenen, horizontalen Fläche.
• Betreiben Sie diese Maschine nicht im Freien oder an feuchten oder nassen Orten.
• Halten Sie auf jeder Seite der Maschine mindestens 0,9 m (36 Zoll) frei. Dies ist der empfohlene Sicherheitsabstand für den Zugang und Durchgang um die Maschine herum sowie für Notabstiege von der Maschine. Halten Sie Dritte von diesem Bereich fern, wenn die Maschine in Betrieb ist.
• Überanstrengen Sie sich während des Trainings nicht. Betreiben Sie die Maschine auf die in diesem Handbuch beschriebene Weise.
• Versuchen Sie niemals, mit mehr Widerstand zu trainieren, als Sie sicher und bequem handhaben können.
• Verwenden Sie keine Hanteln oder andere Gewichtsausrüstung, um den Gewichtswiderstand schrittweise zu erhöhen. Verwenden Sie nur den Gewichtswiderstand, der mit Ihrem Fitnessgerät geliefert wurde. Verwenden Sie das Gerät niemals zur Unterstützung beim Dehnen oder zum Anbringen und Verwenden von Widerstandsbändern, Seilen oder anderen Mitteln.
• Stäbe stehen unter Spannung. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den Auswahlhaken mit dem Stab verbinden. Den Auswahlhaken korrekt am Stabende einrasten. Stellen Sie sicher, dass eine feste Verbindung besteht, bevor Sie den Stab loslassen.
• Stellen Sie sich niemals direkt über die Stäbe. Bleiben Sie seitlich, während Sie die Stäbe anbringen.
• Stellen Sie alle Positionseinstellvorrichtungen korrekt ein und rasten Sie sie sicher ein. Stellen Sie sicher, dass die Einstellvorrichtungen den Benutzer nicht treffen.
• Halten Sie sich während des Betriebs vom Bewegungsbereich der Power Rod™ fern. Halten Sie alle Zuschauer vom Gerät und vom Bewegungsbereich der Power Rod™ während des Betriebs fern.
• Kinder sollten beaufsichtigt werden, um sicherzustellen, dass sie nicht mit dem Gerät spielen.
• BEWAHREN SIE DIESE ANLEITUNGEN AUF.

Sicherheitswarnschilder und Seriennummer / Spezifikationen

Referenzen

• http://www.pr1000workouts.com

Anleitung herunterladen

Hier können Sie die vollständige PDF-Version des Handbuchs herunterladen. Sie kann zusätzliche Sicherheitsanweisungen, Garantieinformationen, FCC-Regeln usw. enthalten.

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