SPORTSTECH RSX400 Benutzerhandbuch Seite 26

RUDER-STILE
Normaler Ruderstil
1. Nehmen Sie Platz und befestigen Sie Ihre Füsse mit den Riemen an den Pedalen. Nehmen Sie
die Griffstange.
2. Nehmen Sie die Startposition ein und lehnen Sie sich mit gestreckten Armen und gebeugten
Knien nach vorne (Abb. 1).
3. Drücken Sie sich nach hinten und strecken Sie gleichzeitig Rücken und Beine (Abb. 2).
4. Setzen Sie diese Bewegung fort, bis Sie sich leicht nach hinten lehnen. Bringen Sie Ihre Arme
zur Seite (Abb. 3).
5. Kehren Sie dann zu Position 2 zurück und wiederholen Sie die Bewegungsfolge.
Abb. 1
Rudern nur mit den Armen
Diese Übung eignet sich besonders zum Muskelaufbau in Armen, Schultern, Rücken und Bauch.
• Setzen Sie sich wie in Abb. 4 gezeigt, mit gestreckten Beinen hin, lehnen Sie sich nach vorne
und fassen Sie die Griffstange.
• Lehnen Sie sich schrittweise und kontrolliert zurück bis knapp über die aufrechte Position hinaus.
Ziehen Sie die Griffstange weiter zu Ihrer Brust.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegungsfolge.
Abb. 4
Rudern nur mit den Beinen
Diese Übung ist besonders zum Muskelaufbau in Beinen und Rücken geeignet.
• Beugen Sie mit geradem Rücken und ausgestreckten Armen die Beine, bis Sie die Griffstange
erreichen (Abb. 7.)
• Dücken Sie Ihren Körper mit den Beinen nach hinten, während Sie Ihre Arme und Ihren Rücken
gerade halten.
Abb. 7
Abb. 2
Abb. 5
Abb. 8
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Abb.. 3
Abb. 6
Abb. 9