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†bungen in der TrainingszoneÑNach dem
AufwŠrmen sollten Sie die IntensitŠt Ihres Trainings
erhšhen bis sich Ihr Puls in der Trainingszone befindet.
Halten Sie diese IntensitŠt 20 bis 60 Minuten lang.
(WŠhrend der ersten Wochen sollten Sie 20 Minuten
nicht Ÿberschreiten.) Ahtmen Sie durchaus tief und
regelmŠssig; halten Sie niemals den Ahtmen an.
AbkŸhlungÑBeenden Sie jedes Training zur
AbkŸhlung mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Das hilft der
FlexibilitŠt Ihrer Muskeln und verhindert Probleme, die
EMPFOHLENE DEHN†BUNGEN
Folgende †bungen eignen sich gut fŸr AufwŠrm- oder AbkŸhlphasen. Dehnen Sie sich immer nur langsamÑnie
ruckartig.
1. RUMPFBEUGEN
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der
HŸfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den RŸcken
und die Schultern, wŠhrend Sie die HŠnde zu den Zehen
strecken. So tief wie mšglich gehen, halten, bis 15 zŠhlen, dann
entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen,
Beinbizeps und RŸcken.
2. KNIESEHNEN-DEHN†BUNG
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und
ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenŸberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkšrper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fu§spitze berŸhrt.
Halten und bis 15 zŠhlen, dann entspannen. Mit beiden Beinen
dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren RŸcken
und die Beckenmuskulatur.
3. STRECKEN DER WADEN UND DER ACHILLESSEHNE
Stellen Sie die FŸ§e hintereinander und stŸtzen Sie sich mit aus-
gestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere
Bein gestreckt und den Fu§ fest auf dem Boden. Beugen Sie
das vordere Bein und den Oberkšrper aus der HŸfte heraus
nach vorn. Halten, dann bis 15 zŠhlen und entspannen.
Wiederholen Sie das fŸr beide Beine je dreimal. Wenn Sie die
Achillessehnen noch stŠrker dehnen mšchten, beugen Sie auch
das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen
und die Fesseln.
4. DEHN†BUNG F†R DIE VORDERE OBERSCHENKELMUS-
KULATUR
StŸtzen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie
einen Fu§ so nah wie mšglich an Ihr GesŠ§. Halten, langsam bis
15 zŠhlen, dann loslassen. Mit jedem Bein dreimal wiederholen.
Dehnt Oberschenkel- und HŸftmuskulatur.
sonst durch das Training entstehen kšnnten.
TRAININGSH€UFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wšchentlich trainieren. Dazwischen
sollten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein
paar Monaten kšnnen Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal
pro Woche trainieren. Der SchlŸssel zum Erfolg ist Ihr
Training zu einem regelmŠ§igen und angenehmen Teil
Ihres tŠglichen Lebens zu machen.
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MONTAGE
Zur Montage braucht man zwei Personen. Legen Sie alle Teile des Elliptical Exerciser auf einer dafŸr freige-
machten FlŠche aus und entfernen Sie alle Verpackungsmaterialien. Werfen Sie diese jedoch erst weg, wenn
die Montage komplett fertiggestellt ist.
Zur Montage braucht man einen Kreuzschraubenzieher
SchlŸssel
, einen Gummihammer
Dieses Diagramm hilft Ihnen bei der Identifizierung der kleinen Montageteile. Die Zahl in Klammer, die unter
jedem Teil zu finden ist, ist die Bestell-Nr. des Teiles, welches Sie in der ERSTAZTEILELISTE auf Seite 18 fin-
den. Die zweite Zahl bezieht sich auf die Menge der Teile, die zum Montieren nštig sind. Anmerkung: Einige
kleine Teile wurden mšglicherweise zur Erleichterung des Transportes schon angebracht. Sollten Sie ein
Teil nicht sofort finden, ŸberprŸfen Sie bitte, ob es nicht schon befestigt worden ist. Sollten Sie zusŠtzli-
che Hilfe brauchen, rufen Sie uns einfach an, unter unserer Service-Telefon-Nr.: 01 80/5 23 13 44.
M6 Nylon-
M10 Nylon-
Verschlussmutter (17)Ð2
Verschlussmutter (29)Ð6
M6 x 16mm knopffšrmige
M10 x 25mm knopffšrmige
Bolzen (54)Ð2
Schraube (42)Ð2
Griffstange-AbstandsstŸck (39)Ð2
3/4Ó Achsenkappe (43)Ð4*
5/8Ó Achsenkappe (57)Ð2*
, einen verstellbaren
und Flachzange
.
M4 x 19mm
M4 x 16mm
Flange-Schraube
Schraube (34)Ð5
(16)Ð6
M10 x 45mm knopffšrmige
Bolzen (59)Ð2
Pedalarm-AbstandsstŸck (41)Ð2*
Geschwei§estes AbstandsstŸck (49)Ð2
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