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ÜBUNG 1: DEHNUNG DES QUADRICEPS
(OBERSCHENKEL-VORDERSEITE)
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der
anderen einen Fuß wie abgebildet ergreifen und in die
Dehnung der Oberschenkelvorderseite führen. Bringen
Sie dabei die Ferse des ergriffenen Fußes soweit wie
möglich (ohne Schmerzen zu verspüren) in Richtung Po.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden
(Aufwärmen) oder ca. 30 bis 40 Sekunden (Abkühlen)
halten und danach mit dem anderen Fuß wiederholen.
Für jede Seite mindestens 2 Mal wiederholen.
ÜBUNG 2: DEHNUNG DER SCHENKELINNENSEITEN
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide
Fußsohlen zueinander. Dabei die Fersen soweit wie
möglich zu sich heranziehen und dann vorsichtig die
Knie in Richtung Boden nach unten drücken. Wenden
Sie keine Gewalt an und drücken Sie die Knie niemals
mit Hilfe der Hände nach unten! Nur soweit dehnen, dass
Sie keine Schmerzen verspüren. Je nach Phase diese
Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca.
30 Sekunden (Abkühlen) halten. 2 Mal wiederholen.
ÜBUNG 3: DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR
UND DER BEINBEUGER (GASTROCNEMIUS UND
BICEPS FEMORIS)
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa
schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich nun in
der Hüfte nach vorn unten und versuchen Sie dabei,
mit den Händen so nah wie möglich an Ihre Füße zu
kommen (Fortgeschrittene können die Füße ohne
Schmerzen berühren). Halten Sie diese Stellung je
nach Phase ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder
ca. 30 – 40 Sekunden (Abkühlen) 2 Mal wiederholen.
ÜBUNG 4: DEHNUNG DER
OBERSCHENKELRÜCKSEITE
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein
Bein an wie abgebildet und das andere strecken Sie
geradeaus. Beugen Sie sich nach vorn und versuchen
Sie, soweit wie ohne Schmerzen möglich, die Hand auf
der Seite des ausgestreckten Beines in Richtung Fuß zu
führen. Fortgeschrittene können hier den Fuß erfassen
und bei diesem ggf. noch die Zehen nach hinten ziehen,
um bei der Dehnung auch die Waden mit einzubeziehen.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden
(Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten.
2 Mal für jede Seite wiederholen.
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