Training Planen; Die Fettverbrennung - Crane Rb 35667 Bedienungsanleitung

Entspannungsphase
Der Körper benötigt während und nach dem Trai-
ning Zeit zur Erholung. Diese Entspannungsphase
sollte bei einem Anfänger länger dauern als bei ei-
nem geübten Sportler.

Training planen

Um Ihr Training optimal planen zu können, über-
legen Sie sich zuerst, welches Trainingsziel Sie
verfolgen.
Trainingsziele können z. B. Gewichtsreduzierung,
also Fettverbrennung, oder Steigerung der Aus-
dauer sein.
Legen Sie fest, wie regelmäßig Sie trainieren
möchten, um Ihr Trainingsziel zu erreichen.
Seitens der Sportmedizin werden folgende Belas-
tungsumfänge als wirksam erachtet:
Häufigkeit
Täglich
1–2× wöchentlich
2–3× wöchentlich
Errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF).
Wenden Sie dazu folgende Formel an:
MHF = 220 ­ Lebensalter
Je nachdem, was Ihr Trainingsziel ist, richten Sie
Ihre MHF beim Training an den Werten der jeweili-
gen Trainingszone aus (siehe folgende Tabelle).
Es gibt fünf Trainingszonen, nach denen Sie Ihr
Training ausrichten können.
Trainingszonen
Gesundheitszone =
Fettverbrennung =
Aerobe Zone =
Anaerobe Zone =
Warnzone =
Die Gesundheitszone
Die Gesundheitszone steht für lange, langsame
Ausdauerbelastung. Die Belastung sollte leicht
und entspannt sein. Diese Zone stellt die Basis für
die Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit dar.
− Wenn Sie Anfänger oder konditionell schwä-
cher sind, trainieren Sie in der Gesundheits-
zone.
Dauer
10 Minuten
30–60 Minuten
20–30 Minuten
50–60 % der MHF
60–70 % der MHF
70–80 % der MHF
80–90 % der MHF
90–100 % der MHF

Die Fettverbrennung

In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt
wie auch die Fettverbrennung optimal in Gang
gesetzt. Die verbrannten Kalorien stammen hier
aus Ihrem Körperfett und weniger aus Kohlehy-
draten. Ihr Körper muss sich an dieses Training
gewöhnen.
− Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an dieses
Training zu gewöhnen. Danach ist das Training
umso effektiver, je länger Sie es durchhalten.
Aerobe Zone
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen
Sie mehr Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere
Belastung stärken Sie Ihr Herz und Ihre Lungen.
Der Nutzeffekt dieses Trainings wirkt sich enorm
auf Ihr Herz und Ihr Atmungssystem aus.
− Wenn Sie schneller, stärker und ausdauernder
werden möchten, trainieren Sie in der aeroben
Zone.
Anaerobe Zone
Das Training in der anaeroben Zone bringt eine
Steigerung der Fähigkeit, Milchsäure zu verstoff-
wechseln. Damit können Sie länger und härter
trainieren, ohne übermäßig Lactat zu bilden.
Hierbei handelt es sich um ein hartes Training, bei
dem Sie typische Symptome verspüren werden
wie z. B. Erschöpfung, Müdigkeit oder schwere
Atmung.
− Wenn Sie ein Hochleistungstraining absolvie-
ren möchten, trainieren Sie in der anaeroben
Zone.
Warnzone
Die Warnzone ist die Zone mit höchster Intensität.
Dieser Bereich kann leicht zu Verletzungen und
Überlastung führen. Dies ist ein extrem schwieri-
ges Training, das Hochleistungssportlern vorbe-
halten ist.
− Wenn Sie extrem fit sind und über Erfahrung
und praktisches Wissen mit extensivem Hoch-
leistungstraining verfügen, trainieren Sie in
der Warnzone.
Training
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