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Instrucciones de entrenamiento
7. Instrucciones de entrenamiento
Para su seguridad! ß Antes de iniciar el entrenamiento consulte a
su médico de cabecera para saber ciertamente si el entrenamiento
con este aparato es conveniente para su salud. Organice su pro-
grama de entrenamiento ateniéndose a los resultados de su reco-
nocimiento médico. Un entrenamiento falso o exagerado puede pro-
vocar daños a su salud.
Este entrenador de casa ha sido desarrollado especialmente para
el deportista aficionado que disfruta con el deporte en su tiempo
libre. Es muy efectivo para el entrenamiento del sistema car-
diovascular. El entrenamiento se debe efectuar según los prin-
cipios del acondicionamiento físico. Este provoca sobre todo
cambios y adaptaciones en el sistema cardiovascular. Por
ejemplo una reducción de la frecuencia del pulso en reposo y
del pulso durante el esfuerzo. De este modo el corazón dispondrá
de más tiempo para llenar los ventrículos y para vascularizar
la musculatura del corazón (mediante los vasos coronarios.
Además aumentará el volumen de aire que se pueda aspirar
(capacidad vital. Habrá además cambios positivos en el meta-
bolismo. Para lograr estos cambios positivos hay que organizar
el entrenamiento según ciertos principios.
Planificación y control del entrenamiento
La base para la planificación del entrenamiento es su actual
estado físico de rendimiento. Mediante una prueba de esfuerzo,
su médico de cabecera podrá diagnosticar la capacidad de ren-
dimiento personal, la cual representa la base para su planifi-
cación del entrenamiento. Si no se ha sometido a ninguna
prueba de esfuerzo, deberá evitar en todos los casos elevados
esfuerzos de entrenamiento o sobrecargas. Debería recordar
el siguiente principio para la planificación. El entrenamiento de
resistencia es controlado tanto a través del volumen del esfuerzo
como sobre el nivel / intensidad del mismo.
Acerca de la intensidad del esfuerzo
En el entrenamiento fitness, la intensidad del esfuerzo debería
controlarse preferentemente a través de la frecuencia de pulsación
de su corazón. Durante este proceso, no debe superarse la fre-
cuencia cardíaca máxima por minuto > 220 menos la edad.
El pulso óptimo de entrenamiento es determinado a través de
la edad y el objetivo del entrenamiento.
Objetivo del entrenamiento: Consumo de calorías /
reducción de peso
La frecuencia óptima de pulsación es calculada conforme a la
fórmula empírica (220 - edad x 0,65)
Aviso: El consumo de calorías para la puesta a disposición de
energía empezará a ser relevante a partir de una duración del
entrenamiento de 30 minutos mínimo.
Objetivo de entrenamiento fitness cardiovascular:
La frecuencia óptima de pulsación es calculada conforme a la
fórmula empírica (220 - edad x 0,75)
La intensidad durante el entrenamiento es predeterminada a través
de los niveles de entrenamiento. Como principiante, evite un ent-
renamiento con un ajuste demasiado elevado del nivel de
frenado, ya que en este caso es posible que se exceda rápi-
damente el rango recomendado para la frecuencia del pulso.
Comience con una configuración baja del nivel de frenado y
aproxímese paso a paso a su pulso de entrenamiento óptimo.
Compruebe periódicamente durante el entrenamiento fitness, si
está entrenando en su rango de intensidad conforme a las
recomendaciones anteriormente facilitadas.
Frecuencia del entrenamiento
una sesión diaria
2-3 sesiones semanales
1-2 sesiones semanales
El entrenamiento de principiantes durante las primeras 4 semanas
podría diseñarse como sigue:
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
Para su documentación personal sobre el entrenamiento, podrá
anotar los valores de entrenamiento alcanzados en la tabla de
rendimientos.
Antes y después de cada unidad de entrenamiento, aprox. 5
minutos de gimnasia servirán para el calentamiento previo o para
relajarse tras el ejercicio. Entre dos unidades de entrenamiento
debería existir un día sin entrenamiento, si prefiere posterior-
mente el entrenamiento de 3 veces por semana de 20 - 30
minutos. Por lo demás, no hay nada que se oponga a un ent-
renamiento diario.
Diagramma de pulso
Pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
Pulso máximo
200
(220 menos la edad)
180
160
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
140
120
100
Pulso de Combustión de calorías
80
(65 % del pulso máximo)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Duración del entrenamiento
10
minutos
20-30 minutos
60
minutos
1
semaine
a
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
2
semaine
a
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3
semaine
a
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
4
semaine
a
5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
90
E
Edad
21
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