Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
NL
Trainingshandleiding
7. Trainingshandleiding
Voor uw veiligheid
Raadpleeg alvorens met de training te beginnen uw huisarts
■
en vraag of de training met dit apparaat voor u geschikt is.
Zijn diagnose is belangrijk voor het bepalen van de intensi-
viteit van uw training. Een verkeerd uitgevoerde of te inten-
sieve training kan uw gezondheid negatief beïnvloeden
De hometrainer is speciaal voor de vrijetijdssporter ontwikkeld
en uitstekend geschikt voor hart- en bloedsomlooptraining.
Tips voor de training
De training met de hometrainer dient te geschieden volgens
een bepaalde methode en de principes van de duurtraining.
Door de duurtraining ontstaan veranderingen en aanpas-
singen van het hart/bloedsomloopsysteem zoals een lagere
polsslag in rust en tijdens de training. Hierdoor heeft het hart
meet tijd voor het vullen van de hartkamers en voor de door-
bloeding van de hartmusculatuur (door de kransslagaders.
Tevens neemt de ademhalingsdiepte en het luchtvolumen, dat
kan worden inge ademd, toe (vitale capaciteit. Verdere posi-
tieve veranderingen vinden plaats in het stofwisselsysteem. Om
deze veranderingen te bereiken, moet men de training volgens
bepaalde regels doorvoeren.
Planning en sturing van de training
De basis voor de trainingsplanning is uw actuele lichamelijke
prestatievermogen. Met een belastingstest kan uw huisarts uw
persoonlijke prestatievermogen bepalen. Dit is de basis voor
uw trainingsplanning. Heeft u géén belastingstest uitgevoerd,
vermijd dan te allen tijde een hoge trainingsbelasting resp. over-
belasting. Houd bij de trainingsplanning rekening met de vol-
gende basisregels: duurtraining wordt zowel via de belastin-
gomvang als via het belastingniveau / de belastingintensiteit
gestuurd worden.
M.b.t. belastingintensiteit
De belastingintensiteit dient bij een fitnesstraining bij voorkeur
via de polsslag gecontroleerd worden. De maximale polsslag
per minuut > 220 min leeftijd – mag niet overschreden worden.
De optimale trainingspolsslag wordt door leeftijd en trai-
ningsdoel bepaald.
Trainingsdoel: vetverbranding / gewichtsvermindering
De optimale polsslag wordt volgens de vuistregel
(220 – leeftijd x 0,65 berekend.
Aanwijzing: de vetverbranding voor het opwekken van energie
wordt pas vanaf een trainingsduur van min. 30 minuten belan-
grijk.
Polsdiagramm
Polsslag
Conditie en Vetverbanding
220
Maximale polsslag
200
(220 – Leeftijd)
180
160
Conditie polsslag
(75 % van Max. pols)
140
120
100
Vetverbrandings-polsslag
80
(65 % van Max. pols)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Trainingsdoel: hart en bloedsomloop fitness
De optimale polsslag wordt volgens de vuistregel
De intensiteit wordt tijdens de training via het remniveau bepaald.
Vermijd als beginner een training met een te hoog remniveau,
omdat hierbij snel het aanbevolen polsslagbereik overschreden
kan worden. Begin met een laag remniveau en werk stap voor
stap naar uw optimale trainingspolsslag. Controleer tijdens de
training regelmatig of u binnen uw intensiteitbereik volgens
bovengenoemde adviezen traint.
Als trainingseffectief wordt door sportgeneeskundige de vol-
gende belastingsomvang berekend:
Trainingsfrequentie
Dagelijks
2-3 x per week
1-2 x per week
De eerste trainingseenheden zouden relatief kort en volgens een
intervaltraining moeten worden opgebouwd. Als trainingsef-
fectief wordt door sportgeneeskundige de volgende bela-
stingsomvang berekend.In geen geval zijn trainingseenheden
van 30-60 minuten raadzaam voor beginnelingen.Het debutan-
tentraining kan in de eerste 4 weken als volgt ontworpen zijn:
Trainingsintensiteit
3 x per week
3 x per week
3 x per week
3 x per week
Als persoonlijke trainingsdokumentatie kunt U de bereikte trai-
ningswaarden in de prestatietabel inschrijven.
Voor en na elke trainingseenheid is een 5-min. opwarming res-
pectievelijk cool-down gymnastiek raadzaam. Tussen twee trai-
ningseenheiden zou een trainingsvrije dag moeten liggen, als
later het 3 keer per week training van 20-30 minuten verkiest.
In et andere geval spreekt er niets tegen een dagelijks training
90
Leeftijd
(220 – leeftijd x 0,75 berekend.
Trainingsduur
10
min
20-30
min
30-60
min
Opbouw van de training
1
week
e
2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
2
week
e
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
3
week
e
4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
4
week
e
5 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
17
Quicklinks ausblenden:
Werbung
Inhaltsverzeichnis
