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MONTAGE
Erleichten Sie sich die Montage
Die Bedienungsanleitung ist so entworfen um zu
versichern, dass die Hantelgestell von allen
erfolgreich zusammen gestellt werden kann.
Man braucht Zeit, um das Gerät zu montieren.
Wenn man sich etwas Zeit nimmt und bei guter
Laune bleibt, dann ist die Montage recht einfach.
• Für die Montage braucht man zwei Personen.
• Wenn nicht anders angewiesen, dann ziehen Sie
alle Teile bei der Montage fest an.
• Legen Sie alle Einzelteile in einen freien Raum
und entfernen Sie alle Verpackungsteile. Werfen
Sie die Verpackung erst, wenn das Gerät voll-
ständig zusammengesetzt ist, weg.
• Bei der Montage, achten Sie darauf, dass alle
1. Drücken Sie eine 50mm quadratische Außenkappe (11)
auf jedes Ende der kleinen Stabilisator (14).
Befestigen Sie den kleinen Stabilisator (14) an das
Vorderbein (12) mit zwei M10 x 65mm Einsteckbol-
zen (21) und zwei M10 Nylon-Verschlussmuttern (6).
Anmerkung: Es gibt eine Einkerbung um die
Löcher auf der einen Seite des kleinen Stabilis-
ators. Diese Seite muss auf den Boden hinweisen.
2. Drücken Sie eine 50mm x 70mm Außenkappe (5) auf
jedes Ende der großen Stabilisator (15).
Drehen Sie den großen Stabilisator (15) so, dass sich
der Aufkleber in der gezeigten Position befindet.
Befestigen Sie den großen Stabilisator an das
Bankrahmen (3) mit zwei M10 x 65mm Einsteckbol-
zen (21) und zwei M10 Nylon-Verschlussmuttern (6).
Anmerkung: Es gibt eine Einkerbung um die
Löcher auf der einen Seite des großen Stabilisa-
tors. Diese Seite muss auf den Boden hinweisen.
Teile wie auf den Zeichnungen ausgerichtet sind.
• Um kleine Teile identifizieren zu können, beziehen
Sie sich auf das Diagramm auf Seite 5.
Für die Montage braucht man folgende
Werkzeuge (in der Packung nicht enhalten):
• zwei verstellbare Schlüssel
• ein Schraubenzieher
• ein Kreuzschraubenzieher
• ein Gummihammer
Um sich die Montage zu erleichtern, hält man
bestens folgende Werkzeuge bereit: einen Steck-
schlüsselsatz, einen Gabelschlüssel- oder Ring-
gabelschlüsselsatz oder einen Rätschenschlüssel-
satz.
1
12
11
6
14
11
21
2
6
3
5
Aufkleber
15
21
5
6
TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
• Bodybuilding
Um Ihre Muskeln zu straffen und zu stärken, müssen
Sie sie zu einem großen Prozentanteil ihrer Kapazität
anstrengen und die Intensität Ihrer Übungen stets
steigern, wobei sich Ihre Muskeln ständig durch
Wachstum anpassen werden. Jede einzelne Übung
kann zum angemessenen Intensitätsgrad angepasst
werden, indem man die Anzahl der Gewichte oder die
Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder Sets
verändert. (Eine "Wiederholung" ist ein abgeschlosse-
ner Zyklus einer Übung, wie z.B. eine Liegestütze. Ein
"Set" ist eine Serie von Wiederholungen, die hinterein-
ander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
• Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu
einem mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstren-
gen. Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen
Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set.
Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15
bis 20 Wiederholungen bestehend wie möglich.
Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set. Trainieren Sie
Ihre Muskeln, indem Sie möglichst mehr Sets aus-
führen als mehr Gewichte aufzulegen.
• Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
• Crosstraining
Um ein komplettes und abgerundetes Fitness-Training
zu erreichen, wird oft Crosstraining angewendet. Wir
empfehlen ein Gewichtstraining am Montag, Mittwoch
und Freitag. Am Dienstag und Donnerstag können Sie
dann 20 bis 30 Minuten Aerobic Training einplanen, wie
zum Beispiel Radfahren, Rennen oder Schwim-men.
Ruhen Sie wenigstens einen ganzen Tag pro Woche,
um Ihrem Körper eine Chance zur Regenerierung zu
geben. Durch die Kombination von Bodybuilding mit
aerobem Training können Sie Ihren Körper formen und
stärken, sowie Herz und Lunge stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Wir haben weder bestimmte Zahlen für die Dauer eines
Trainings, noch eine bestimmte Anzahl der Wiederhol-
ungen oder der Sets angegeben. Es ist sehr wichtig,
ein Überstrapazieren während der ersten Monate zu
vermeiden und Fortschritt im eigenen Tempo zu
machen. Sollten Sie während des Trainings Schmerzen
bekommen oder sollte Ihnen schwindelig werden, dann
müssen Sie sofort aufhören und langsam abkühlen.
Bevor Sie weitermachen, sollten Sie die Ursache erfor-
schen. Vergessen Sie nicht, dass auch genügend
Schlaf und richtige Essgewohnheiten wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5 bis
10 Minuten Dehnen und leichten Übungen. Aufwärmen
bereitet den Körper auf das Training vor, indem die
Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in die Muskeln
transportiert und die Körpertemperatur erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für alle
Hauptmuskelgruppen, wobei der Schwerpunkt diejeni-
gen Muskeln betreffen sollte, die Sie hauptsächlich
anzielen wollen. Um in Ihrem Training Gleichgewicht
und Abwechslung zu erreichen, sollten Sie die Übun-
gen von Mal zu Mal abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte min-
destens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Um die beste Leistung von Ihrem Trainingsprogramm
zu erhalten, ist die richtige Haltung wichtig. Das heißt,
dass Sie bei jeder Übung die volle Bewegungsweite
ausführen sollen, aber nur mit den entsprechenden
Körperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
überanstrengen. In den beiliegenden Trainingsplakat
finden Sie Fotografien für die korrekte Trainingsart
verschiedener Übungen und eine Liste der Muskeln,
die beeinflusst werden. Beziehen Sie sich auf die
Muskeltabelle auf Seite 13 um die Na men der
Muskeln zu finden.
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