Warmup Und Cooldown - Lifecycle GX Betriebshandbuch

WARMUP UND COOLDOWN

Das Warmup ist notwendig, um den Körper physisch
und mental auf das bevorstehende Training
vorzubereiten und sollte sich durch folgende
Eigenschaften auszeichnen:
•
Natürlicher und kontrollierter Aufb au
•
Die Intensität muss ausreichen, um Herzfrequenz und
Körpertemperatur bereits ansteigen zu lassen
•
Die Teilnehmer sollten bereits anfangen zu schwitzen und
ihre Atemfrequenz wahrnehmen
Die Trainingsintensität für die Warm-Up-, Trainings- und Cool-
Down-Phasen wird in der maximalen Herzfrequenz (Max
Heart Rate, MHR) und in der empfundenen Anstrengung
(Rate of Perceived Exertion, RPE) ausgedrückt. Die RPE-Skala
fi nden Sie auf Seite 26.
Ein typisches Warmup für eine 60-minütige
Spinning-Einheit:
•
5 Min. lockeres Spinning 60–65 % MHR, RPE 2
•
3 Min. mit minütlich zunehmendem Widerstand,
Trittfrequenz konstant bei 90–95 U/min, 65–70–75 %
MHR, RPE 2-3-5
•
2 Min. lockeres Spinning 60–65 % MHR, RPE 2
•
1 Min. hohe Tretfrequenz 100 U/min+
•
1 Min. lockeres Spinning 60–65 % MHR, RPE 2
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1 Min. hohe Tretfrequenz 100 U/min+
•
2 Min. lockeres Spinning 60–65 % MHR, RPE 2
Der Cooldown ist genauso wichtig wie das Warmup
und integraler Bestandteil jeder Spinning-Einheit.
Hierbei ist Folgendes zu berücksichtigen:
•
Natürlicher und kontrollierter Aufb au
•
Ggf. Herzfrequenzüberwachung, um den Rückgang der
Herzfrequenz zu kontrollieren
•
Einige wesentliche Dehnübungen für die während der
Einheit beanspruchten Muskelgruppen
(Waden, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur,
Hüftbeuger, Rückenstrecker usw.)
Ein typischer Cooldown für eine 60-minütige
Spinning
-Einheit dauert 5–10 Minuten, abhängig von
der vorangegangenen Trainingsintensität. Der Cooldown
beginnt mit lockerem Spinning in Herzfrequenzzone
1 bzw. weniger als 65 % MHR, um einen langsamen
Rückgang der Herzfrequenz und das Ausschwemmen von
Toxinen aus den Beinen zu fördern.
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