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ÜBUNG 1:
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der anderen
einen Fuß wie abgebildet ergreifen und in die Dehnung der
oberschenkelvorderseite führen. Bringen Sie dabei die Ferse
des ergriffenen Fußes soweit wie möglich (ohne Schmerzen
zu verspüren) in Richtung Po.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden
(Aufwärmen) oder ca. 30 bis 40 Sekunden (Abkühlen) halten
und danach mit dem anderen Fuß wiederholen.
Für jede Seite mindestens 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 2:
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide
Fußsohlen zueinander. Dabei die Fersen soweit wie möglich
zu sich heranziehen und dann vorsichtig die Knie in Richtung
Boden nach unten drücken. Wenden Sie keine gewalt an und
drücken Sie die Knie niemals mit Hilfe der Hände nach unten!
Nur soweit dehnen, dass Sie keine Schmerzen verspüren.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden
(Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten.
2-mal wiederholen.
ÜBUNG 3:
(gastrocnemius und Biceps femoris)
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit
auseinander. Beugen Sie sich nun in der Hüfte nach vorn
unten und versuchen Sie dabei mit den Händen so nah wie
möglich an Ihre Füße zu kommen (Fortgeschrittene können
die Füße ohne Schmerzen berühren). Halten Sie diese
Stellung je nach Phase ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen)
oder ca. 30 – 40 Sekunden (Abkühlen) 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 4:
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein an
wie abgebildet und das andere strecken Sie geradeaus.
Beugen Sie sich nach vorn und versuchen Sie, soweit
wie ohne Schmerzen möglich, die Hand auf der Seite
des ausgestreckten Beines in Richtung Fuß zu führen.
Fortgeschrittene können hier den Fuß erfassen und bei
diesem ggf. noch die zehen nach hinten ziehen, um bei der
Dehnung auch die Waden mit einzubeziehen.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden
(Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten.
2-mal für jede Seite wiederholen.
DEhNUNG DES QUADRICEPS (OBERSChENKElVORDERSEItE)
DEhNUNG DER SChENKElINNENSEItEN
DEhNUNG DER WADENMUSKUlAtUR UND DER BEINBEUGER
DEhNUNG DER OBERSChENKElRÜCKSEItE
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