Treningsintensitet; Komme Igang - Concept2 SKIERG Bedienungsanleitung

TRENINGSINTENSITET

Brukerkontrollert motstand
Jo hardere du trekker desto mer motstand vil du
føle. Dette er fordi SkiErg bruker vindmotstand,
som er generert av et roterende svinghjul. Jo
hurtigere svinghjulet roterer desto mer motstand vil
det være. Du kan stake så hardt eller lett du ønsker.
SkiErg vil ikke presse deg til å trene på noe fast
intensitetsnivå.
Innstilling av spjeld
SkiErg har et spjeld med
innstillinger fra 1 til 10.
Spjeldets innstilling er
som giring på en sykkel.
Det påvirker følelsen av
stakingen men påvirker ikke
direkte motstanden. Ved å
endre spjeldets innstilling
kan du simulere rekken
med skihastigheter som
oppstår på snø. Høyere tall føles mer som det å
gå på ski i langsomt terreng eller i oppoverbakke.
Lavere tall føles mer som det å gå på ski i raskere
snøbetingelser, på flatt terreng og nedoverbakke.
For generell trening og en god aerobisk treningsøkt,
bruk en spjeldinnstilling mellom 1 og 4.
Merk: 1–10 skalaen er en nyttig referanse for
innstilling av "giring." Bruk av drafaktoren på
monitoren (Performance Monitor) er en mer
nøyaktig måte å stille inn giringen på.
Se concept2.com/pm.
Takt (tak per minutt = TPM)
Takt (eller tempo) er vist i tak per minutt (TPM) i det
øvre høyre hjørnet av PM. Hvis du trener SkiErg
med dobbelttak for generell trening, forsøk å holde
en takt mellom 30 og 40 tak pr. minutt.
Om du staker for generell trening, ha som mål
å ha en takt på mellom 30 og 40 TPM. Din takt
vil sannsynligvis være lavere for lange rolige
treningsøkter og høyere for korte intense intervaller.
Du kan variere din takt for å matche ditt tempo på
ulike snøforhold.
Takten i klassisk skiteknikk (diagonalgang) blir cirka
det dobbelte av takten i dobbelttak.
Øyeblikkelig, nøyaktig tilbakemelding
PM viser ditt arbeid i flere mulige enheter (takt,
watt eller kalorier) og visninger. Velg enhetene og
visningen som passer best for deg. Du kan trykke
på UNITS eller DISPLAY når som helst i løpet av
eller etter din treningsøkt. Se concept2.com/pm.

KOMME IGANG

Før din første treningsøkt på SkiErg
1. Rådfør deg med legen din. Forsikre deg om at det ikke
utgjør noen helserisiko å starte et treningsprogram.
2. Se nøye over informasjonen om skiteknikk. Feilaktig
teknikk kan resultere i skade.
3. Varm opp før hver treningsøkt med flere minutter
med lett skigåing, deretter tøy ut i noen minutter
før du fortsetter din treningsøkt. Tøy ut igjen etter
treningsøkten.
4. Start gradvis. Ikke stak i mer enn fem minutter den
første dagen for å la kroppen din bli vant til den nye
øvelsen.
ADVARSEL!
For mye trening kan resultere i alvorlig skade eller
dødsfall. Om du føler deg svak, stopp treningen
øyeblikkelig.
Din første treningsøkt på SkiErg
1. Begynne med et minutt eller to med lett staking for
å lære teknikken. Følg teknikkstegene på side 11,
eller se teknikkvideoen på concept2.com/ski. Start
med dobbelttak, da du bruker flere muskelgrupper
og det gir deg en bedre generell treningsøkt. Hold
takten mellom 25 og 30 SPM (langsommere om du
foretrekker det).
2. Stak jevnt og lett i 3 minutter med en rytme på
mellom 30 og 35 SPM. Fortsett å praktisere en god
teknikk mens du også finner en komfortabel rytme. Se
på PM, som vil vise deg hvor hardt du trekker på hvert
tak, hvor mange meter (eller watt eller kalorier) du har
tilbakelagt, hvor lenge du har staket, din takt og, om
du er tilkoplet via pulsbelte, din hjerterytme.
3. Hvil deg i flere minutter og se på PM instruksjonene,
gå eller strekk ut
4. Stak lett igjen i 3–5 minutter. Avhengig av din komfort
kan din rytme være på mellom 30 og 45 SPM.
5. Hvil deg igjen i 1–2 minutter.
6. Gjenta steg 4 to eller tre ganger.
Gradvis øk treningsvarigheten din og intensiteten over
de første to ukene. Ikke stak med full effekt før du er
komfortabel med teknikken og har trent i minst en uke.
Som med all annen fysisk aktivitet, om du øker mengden
og intensiteten for hurtig, ikke varmer opp riktig, eller
bruker dårlig teknikk, vil du øke risikoen for skade.
Overvåk fremgangen din og starte en treningslogg.
Opprett en gratis nettbasert logg på concept2.com/
logbook.
Besøk concept2.com/ski for flere treningsinstruksjoner.
12