Trainingsintensität; Einführung - Concept2 SKIERG Bedienungsanleitung

TRAININGSINTENSITÄT
Benutzergesteuerter Widerstand
Je stärker Sie ziehen, desto mehr Widerstand werden
Sie spüren. Der Grund dafür ist, dass der SkiErg mit
Luftwiderstand arbeitet, der durch das sich drehende Windrad
erzeugt wird. Je schneller sich das Windrad dreht, desto
mehr Widerstand wird erzeugt. Die Intensität Ihres Trainings
hängt von Ihrem eigenen Krafteinsatz ab; je härter Sie also
ziehen, umso intensiver wird das Training.
Der SkiErg zwingt Sie nicht bei einem
vorgegebenen Intensitätsgrad Ski zu
trainieren.
Luftklappeneinstellung
Der SkiErg ist mit einer Luftklappe
ausgestattet, die auf einer Skala von
1 bis 10 eingestellt werden kann. Die
Luftklappeneinstellung ist wie die Gangschaltung eines
Fahrrads; es lässt den Widerstand zwar unterschiedlich
wirken, beeinflusst aber den tatsächlichen Widerstand
nicht. Eine niedrige Luftklappeneinstellung ist vergleichbar
mit einem leichten Gang beim Fahrradfahren. Durch eine
Änderung der Luftklappeneinstellung können Sie diverse
Skigeschwindigkeiten simulieren, die bei verschiedenen
Schneeverhältnissen vorkommen. Höhere Zahlen simulieren
langsamere Schneeverhältnisse oder leichte Anstiege.
Niedrigere Zahlen simulieren schnellere Schneeverhältnisse,
und das Fahren auf ebenem oder leicht abschüssigem Terrain.
Für allgemeine Fitness und aerobes Training, verwenden Sie
eine Luftklappeneinstellung zwischen 1 und 4.
Hinweis: Die Skala der Luftklappeneinstellung von 1
bis 10 ist ein nützlicher Bezug für das Einstellen der
„Getriebeübersetzung". Die Benutzung des Drag-Faktors auf
dem Performance Monitor (PM) ist eine präzisere Art, die
Getriebeübersetzung einzustellen. Weitere Informationen
zum Drag-Faktor finden Sie im Abschnitt "Performance
Monitor". Besuchen Sie concept2.de/indoor-rowers/
performance-monitors.
Frequenz ( Züge pro Minute )
Die Frequenz (oder Tempo) wird in Zügen pro Minute in der
oberen rechten Ecke des PM angezeigt.
Um Ihre allgemeine Kondition zu steigern, fahren Sie bei
Verwendung der Doppelstocktechnik mit einer Zugfrequenz
von 30 bis 40 zpm. Ihre Frequenz wird bei einem Training
von längerer Dauer wahrscheinlich niedriger sein und bei
kurzen intensiveren Belastungsintervallen höher. Sie können
Ihre Frequenz variieren, um die Frequenz bei verschiedenen
Schneeverhältnissen zu simulieren.
Wenn Sie mit abwechselnder Armarbeit fahren, ergibt sich
eine Zugfrequenz, die ungefähr zweimal so hoch ist wie beim
Doppelstockschub.
Unmittelbares und präzises Feedback
Der PM stellt Ihre Leistung in einer Auswahl von Einheiten
(Tempo, Watt oder Kalorien) und Anzeigeoptionen dar. Wählen
Sie die Einheiten und Anzeigen, die Sie vorziehen. Sie können
jederzeit während Ihres Trainings UNITS oder DISPLAY
drücken.
Besuchen Sie concept2.de/indoor-rowers/performance-
monitors.
EINFÜHRUNG
V
or Ihrem ersten SkiErg-Training
1. Konsultieren Sie Ihren Arzt. Vergewissern Sie sich, dass für
Sie bei der Durchführung eines Trainingsprogramms kein
Gesundheitsrisiko besteht.
2. Lesen Sie die Informationen zur richtigen Technik. Eine
falsche Technik kann zu Verletzungen führen.
3. Wärmen Sie sich vor jedem Training auf, in dem Sie sich
mehrere Minuten lang locker warmfahren und dehnen Sie
sich einige Minuten, bevor Sie mit dem Training fortfahren.
Dehnen Sie sich erneut nach Abschluss Ihres Trainings.
4. Beginnen Sie allmählich mit dem Training. Fahren Sie am
ersten Tag nicht länger als 5 Minuten, damit sich Ihr Körper
an die neue Bewegung gewöhnen kann.
ACHTUNG!
Übermäßige Anstrengung kann zu ernsthaften
Verletzungen oder zum Tod führen. Falls Sie sich
schwach fühlen, stoppen Sie sofort das Training.
Ihr erstes SkiErg Training
1. Fahren Sie die ersten 2 min ganz locker, um die Technik
zu erlernen. Befolgen Sie die Technikhinweise auf Seite
15, oder sehen Sie sich dazu bei concept2.com/ski das
Technikvideo an. Fangen Sie mit der Doppelstocktechnik
an, da diese mehr Muskelgruppen beansprucht und
ein besseres allgemeines Training bietet. Halten Sie die
Frequenz zwischen 25 und 30 SPM (langsamer, wenn Sie
es vorziehen).
2. Fahren Sie 3 min stetig und locker, bei einer Frequenz
zwischen 30 und 35 SPM. Achten Sie auf eine gute
Technik, während Sie sich an einen komfortablen
Rhythmus gewöhnen. Beobachten Sie den PM, der
Ihnen anzeigt wie stark Sie bei jedem Schlag ziehen, wie
viele Meter (oder Watt oder Kalorien) und wie lange Sie
gefahren sind, sowie Ihre Frequenz und, falls Sie einen
kompatiblen Brustgurt tragen, Ihre Herzfrequenz.
3. Ruhen Sie sich mehrere Minuten aus, lesen Sie die PM-
Anweisungen erneut durch, entspannen Sie sich oder
machen Sie Dehnübungen.
4. Fahren Sie erneut 3-5 min lang ganz locker. Je nachdem
was für Sie komfortabel ist, kann Ihre Frequenz zwischen
30 und 45 SPM liegen.
5. Ruhen Sie sich erneut 1–2 min aus.
6. Wiederholen Sie Schritt 4 zwei-oder dreimal.
Steigern Sie über die ersten zwei Wochen schrittweise
die Dauer und Intensität Ihres Trainings. Fahren Sie nicht
mit voller Leistung, bis Sie sich an die Technik gewohnt
haben und mindestens eine Woche lang mit dem SkiErg
trainiert haben. Wie bei jeder körperlichen Aktivität - wenn
Sie das Ausmaß und die Intensität zu schnell steigern, sich
nicht ausreichend aufwärmen oder eine schlechte Technik
verwenden, steigern Sie damit das Verletzungsrisiko.
Überwachen Sie Ihren Fortschritt und starten Sie ein
Trainings-Logbuch. Sie können online kostenlos bei concept2.
com/logbook ein Logbuch anlegen.
Besuchen Sie concept2.com/ski für weitere Anweisungen
16
zum Training.