Treningsintensitet; Komme Igang - Concept2 SKIERG Benutzungsanleitung

TRENINGSINTENSITET

Brukerkontrollert motstand
Jo hardere du trekker desto mer motstand vil du
føle . dette er fordi SkiErg bruker vindmotstand,
som er generert av et roterende svinghjul . Jo
hurtigere svinghjulet roterer desto mer motstand
vil det være . du kan stake så hardt eller lett du
ønsker . SkiErg vil ikke presse deg til å trene på noe
fast intensitetsnivå .
Innstilling av spjeld
SkiErg har et spjeld med
innstillinger fra 1 til 10 .
Spjeldets innstilling er som
giring på en sykkel . det
påvirker følelsen av stakingen
men påvirker ikke direkte
motstanden . Ved å endre
spjeldets innstilling kan
du simulere rekken med
skihastigheter som oppstår på snø . Høyere tall
føles mer som det å gå på ski i langsomt terreng
eller i oppoverbakke . lavere tall føles mer som det
å gå på ski i raskere snøbetingelser, på flatt terreng
og nedoverbakke . For generell trening og en god
aerobisk treningsøkt, bruk en spjeldinnstilling
mellom 1 og 4 .
Merk: 1–10 skalaen er en nyttig referanse for
innstilling av "giring ." Bruk av drafaktoren på
monitoren (Performance Monitor) er en mer
nøyaktig måte å stille inn giringen på . Se avsnittet
om PM for mer informasjon om drafaktor .
Takt (slag per minutt = SPM)
Takt (eller tempo) er vist i tak per minutt (SPM) i
det øvre høyre hjørnet av PM .
Om du staker for generell trening, ha som mål
å ha en takt på mellom 30 og 40 SPM . din takt
vil sannsynligvis være lavere for lange rolige
treningsøkter og høyere for korte intense
intervaller . du kan variere din takt for å matche ditt
tempo på ulike snøforhold .
Øyeblikkelig, nøyaktig tilbakemelding
PM viser ditt arbeid i flere mulige enheter (takt,
watt eller kalorier) visninger . Velg enhetene og
visningen som passer best for deg . du kan trykke
på CHANGE UNITS eller CHANGE DISPLAY når
som helst i løpet av eller etter din treningsøkt .
Se avsnittet om PM for mer informasjon om PM .

KOMME IGANG

Før din første treningsøkt på SkiErg
1 . rådfør deg med legen din . Forsikre deg om
at det ikke utgjør noen helserisiko å starte et
treningsprogram .
2 . Se nøye over informasjonen om skiteknikk . Feilaktig
teknikk kan resultere i skade .
3. Varm opp før hver treningsøkt med flere minutter
med lett skigåing, deretter tøy ut i noen minutter
før du fortsetter din treningsøkt . Tøy ut igjen etter
treningsøkten .
4 . Start gradvis . Ikke stak i mer enn fem minutter den
første dagen for å la kroppen din bli vant til den nye
øvelsen .
ADVARSEL!
For mye trening kan resultere i alvorlig skade eller
dødsfall . Om du føler deg svak, stopp treningen
øyeblikkelig .
Din første treningsøkt på SkiErg
1 . Begynne med et minutt eller to med lett staking for
å lære teknikken . Følg teknikkstegene på side13,
eller se teknikkvideoen på concept2 .com/ski . Hold
takten mellom 25 og 30 SPM (langsommere om du
foretrekker det) .
2 . Stak jevnt og lett i 3 minutter med en rytme på
mellom 30 og 35 SPM . Fortsett å praktisere en god
teknikk mens du også finner en komfortabel rytme .
Se på PM, som vil vise deg hvor hardt du trekker på
hvert tak, hvor mange meter (eller watt eller kalorier)
du har tilbakelagt, hvor lenge du har staket, din takt
og, om du er tilkoplet via pulsbelte, din hjerterytme .
3. Hvil deg i flere minutter og se på PM instruksjonene,
gå eller strekk ut
4 . Stak lett igjen i 3–5 minutter . Avhengig av din
komfort kan din rytme være på mellom 30 og 45
SPM .
5 . Hvil deg igjen i 1–2 minutter .
6 . Gjenta steg 4 to eller tre ganger .
Gradvis øk treningsvarigheten din og intensiteten over
de første to ukene . Ikke stak med full effekt før du
er komfortabel med teknikken og har trent i minst en
uke . Som med all annen fysisk aktivitet, om du øker
mengden og intensiteten for hurtig, ikke varmer opp
riktig, eller bruker dårlig teknikk, vil du øke risikoen for
skade .
Overvåk fremgangen din og starte en treningslogg .
Opprett en gratis nettbasert logg på concept2 .com/
logbook .
Besøk concept2.com/ski for flere treningsinstruksjoner.
12
0613