Harjoituksen Teho; Aloitus - Concept2 SKIERG Bedienungsanleitung

HARJOITUKSEN TEHO

Vastuksen säätö
Mitä lujemmin vedät sitä enemmän vastusta tunnet.
Syynä on se, että SkiErg käyttää ilmavastusta, joka
syntyy vauhtipyörän pyöriessä. Mitä nopeammin
pyörä pyörii, sitä enemmän vastusta se tuottaa. Voit
hiihtää niin lujaa tai hiljaa kuin haluat. SkiErg ei pakota
hiihtämään millään ennalta asetetulla tasolla.
Vaimennussäätö
SkiErgossa voit valita vastuksen
1-10 väliltä. Vastus vastaa
polkupyörän vaihteistoa. Se
vaikuttaa hiihtotuntumaan,
mutta ei suoranaisesti vaikuta
tehoon. Spiraalinmuotoista
vastusta vivusta säädellen voit
simuloida eri hiihtonopeuksia
lumella. Suuremmat numerot
vastaavat raskaampia olosuhteita
tai ylämäkeen hiihtoa. Alemmat
numerot simuloivat hyvää luistoa, tasamaata
ja alamäkeä. Tavalliseen kunto- ja aerobiseen
harjoitteluun soveltuvat vastuksen säädöt ovat 1–4.
Huom: Vastuksen skaala 1–10 on kätevä "vaihteiston"
asetuksessa. Vastusta voi seurata tarkemmin Drag
Factorin avulla. Osiossa Suoritusmonitori on lisätietoja
Drag Factorista. Katso concept2.com/pm.
Tahti (vetoja minuutissa = SPM)
Tahti (tai rytmi) näytetään vetojen määränä minuutissa
(SPM) PM-näytön oikeassa ylänurkassa.
Mikäli hiihdät kuntoillaksesi tasatyöntötekniikalla,
aloita käyttämällä tahtia 30-40 vetoa minuutissa.
Tahti on todennäköisesti hitaampi pitkissä tasaisissa
harjoituksissa ja nopeampi lyhyissä intensiivisissä
jaksoissa. Voit vaihdella tahtia lumen laatua vastaavasti.
Perinteisessä vuorohiihdossa vetoja tulee minuutissa
karkeasti tuplasti se, mitä tasatyönnössä.
Välitön, tarkka palaute
PM näyttää harjoituksesi tehon ja tulokset joko
vauhtina, watteina tai kaloreina. Voit itse valita
haluamasi yksiköt näyttöön. Vaihtaaksesi yksikköä
paina UNITS tai DISPLAY milloin tahansa harjoituksen
aikana tai sen jälkeen.
Katso concept2.com/pm.

ALOITUS

Ennen ensimmäistä hiihtokertaa
1. Neuvottele lääkärisi kanssa. Varmista, ettei
liikuntaohjelman aloittamiseen liity terveysriskejä.
2. Lue tarkkaan oikean hiihtotekniikan ohjeet. Väärä
tekniikka voi aiheuttaa vamman.
3. Lämmittele ennen jokaista harjoitusta usean
minuutin kevyellä hiihdolla ja venyttele sitten
muutama minuutti ennen kuin jatkat harjoitusta.
Venyttele taas harjoituksen lopuksi.
4. Aloita asteittain. Älä ensimmäisenä päivänä hiihdä
yli 5 minuutin ajan, jotta kehosi tottuu uuteen
liikuntaan.
VAROITUS!
Liiallinen ponnistus voi aiheuttaa vakavan vamman tai
kuoleman. Jos sinua huimaa, lopeta harjoitus heti.
Ensimmäinen SkiErg harjoitus
1. Aloita minuutin tai kahden kevyellä hiihdolla
löytääksesi oikean tekniikan. Seuraa tekniikkaa
sivulla 27 tai katso tekniikkavideota netistä
concept2.com/ski. Aloita tasatyönnöllä koska siinä
käytät suurempia lihasryhmiä ja on aluksi helpompi
oppia. Tasatyönnöstä saat myös nopeasti hyvän
harjoituksen. Pidä tahtia 25 ja 30 SPM välillä tai
halutessasi alempana.
2. Hiihdä tasaisesti ja kevyesti 3 minuuttia tahdilla
30-35 SPM. Jatka tekniikkaan keskittymistä ja
pyri löytämään hyvä rytmi. Seuraa monitoria; se
näyttää, kuinka kova kukin vetosi on, kuinka monta
metriä (tai wattia tai kaloria) olet edennyt sekä
kuinka kauan olet hiihtänyt. Mikäli olet kytkenyt
päälle sykenäytön (HR), näet myös sykkeesi.
3. Pidä muutaman minuutin tauko, tarkista PM-näytön
ohjeet, kävele tai venyttele.
4. Hiihdä taas kevyesti 3-5 minuuttia. Riippuen siitä,
mikä tuntuu mukavalta pidä tahtia 30 ja 45 SPM
välillä.
5. Levähdä taas 1-2 minuuttia.
6. Toista kohta 4 pari-kolme kertaa.
Pidennä hiihtoaikaasi vähitellen ensimmäisten kahden
viikon aikana. Älä käytä täyttä voimaa ennen kuin
hiihtotekniikkasi toimii hyvin ja olet hiihtänyt vähintään
viikon. Kuten kaikessa liikunnassa, mikäli kasvatat
määrää ja tehoa liian pian, et lämmittele oikein tai
käytät virheellistä tekniikkaa, vamman vaara lisääntyy.
Seuraa edistymistäsi ja aloita treeniloki.
Luo maksuton online-loki sivulla concept2.com/
logbook.
Lisää treeniohjeita löytyy sivustosta
concept2.com/ski.
28