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ZIELZONENDIAGRAMM
Herz-
Finden Sie Ihre persönliche
frequenz/
Herzfrequenz-Zielzone für
Schläge
pro Minute
obere Grenze
untere Grenze
20
25
30
35
Alter
Wie finden Sie Ihre persönliche Zielzone?
1. Suchen Sie Ihr Alter im Diagramm.
2. Wählen Sie Ihr Trainingsziel aus; jeder Bereich ist durch
eine andere Schattierung gekennzeichnet.
3. Ausgehend von Ihrem Alter ziehen Sie eine senkrechte
Linie bis zum gewünschten Trainingsziel.
4. An der oberen Kante dieses Bereiches ziehen Sie eine
waagerechte Linie nach links, und Sie finden Ihre
Obergrenze.
5. Dann ziehen Sie an der unteren Kante dieses Bereiches
eine waagerechte Linie nach links, und Sie finden Ihre
Untergrenze.
6. Sie haben nun Ihre persönliche Herzfrequenz-Zielzone
gefunden. Versichern Sie sich während Ihres Trainings, daß
Sie innerhalb dieses Bereiches trainieren, um so einen
maximalen Nutzen aus Ihrem Trainingsprogramm zu
ziehen.
18
verbesserte Fitness
optimale Fettverbrennung
stabilere Gesundheit
40
45
50
55
60
Versuchen Sie beim Beginn Ihres Trainingsprogramms an der
unteren Grenze der Zielzone zu bleiben. Bei einer
Verbesserung der Fitness können Sie Ihr Training innerhalb
Ihrer Zielzone variieren.
Wählen Sie Ihre richtige Zielzone abhängig von Ihren
persönlichen Trainingszielen. Sehr intensives und hartes
Training ist zum Beispiel zur Gewichtsreduktion gar nicht nötig
(vgl. die Fettverbrennungszone). Training bei mehr als 85 %
der maximalen Herzfrequenz ist nur für Leistungssportler
sinnvoll.
65
70
Achtung: Aerobes Training bedeutet, daß der
eingeatmete Sauerstoff den Bedarf des Körpers für die
gewählte Geschwindigkeit und Herzarbeit beim
Training abdeckt; es muß keine zusätzliche Energie
mobilisiert werden. Daraus erklären sich der
gesundheitsfördernde Aspekt des aeroben Trainings
sowie die Aussage, daß Belastungen über 85 % der
maximalen Herzfrequenz nur für Leistungssportler
sinnvoll sind.
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