Übung 1: Liegestütze; Übung 3: Klimmzüge - sportplus SP-PUB-012 Bedienungsanleitung

Trainingsplanung
• Ein Übungssatz besteht aus 10 – 20 Wiederholungen einer Übung.
• Wiederholen Sie jeden Übungssatz 2 – 4 Mal.
• Halten Sie zwischen den Übungssätzen jeweils eine Pause von 3 – 5 Minuten ein.
ÜBUNG 1: LIEGESTÜTZE
Platzieren Sie die Klimmzugstange auf einem
ebenen, rutschfesten Untergrund.
Nehmen Sie die dargestellte Position ein und
umfassen Sie die äußeren Handgriffe der geraden
Griffstange.
Drücken Sie Ihren Oberkörper langsam nach oben,
bis Ihre Arme fast komplett gestreckt sind.
Senken Sie anschließend Ihren Oberkörper langsam
ab.
Halten Sie während der Übung die gesamte
Körperspannung aufrecht.
Halten Sie Ihren Kopf gerade, legen Sie ihn nicht in
den Nacken oder auf die Brust.
ÜBUNG 2: DIPS
Platzieren Sie d auf einem ebenen, rutschfesten
Untergrund.
Nehmen Sie die dargestellte Position ein und
umfassen Sie die gebogenen Handgriffe.
Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis Sie
den Boden berühren.
Drücken Sie anschließend Ihren Oberkörper
langsam nach oben, bis Ihre Arme fast komplett
gestreckt sind.
ÜBUNG 3: KLIMMZÜGE
Montieren Sie die Klimmzugstange wie zuvor
beschrieben an einem Türrahmen.
Nehmen Sie die dargestellte Position ein und
umfassen Sie Handgriffe an den Enden der
gebogenen Griffstangen.
Achtung! Verwenden Sie bei dieser Übung
keine anderen als die angegebenen
Handgriffe.
Halten Sie Ihren Kopf gerade und ziehen Sie sich so
weit nach oben, dass sich Ihre Sichtlinie oberhalb
der geraden Griffstange befindet.
Senken Sie sich anschließend langsam ab.
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23/1/15 4:47 pm