Übung 7: Dehnung Der Schenkelinnenseiten; Übung 9: Dehnung Der Oberschenkelrückseite; Klimmzugstange-Übungsanleitung - sportplus SP-PUB-012 Bedienungsanleitung

ÜBUNG 7: DEHNUNG DER SCHENKELINNENSEITEN
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide Fußsohlen
zueinander. Dabei die Fersen soweit wie möglich zu sich
heranziehen und dann vorsichtig die Knie in Richtung Boden nach
unten drücken. Wenden Sie keine Gewalt an und drücken Sie die
Knie niemals mit Hilfe der Hände nach unten! Nur soweit dehnen,
dass Sie keine Schmerzen verspüren.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen)
oder ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten.
2-mal wiederholen.
ÜBUNG 8: DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR UND DER ACHILLESSEHNE
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit
auseinander. Beugen Sie sich nun in der Hüfte nach vorn unten und
versuchen Sie dabei, mit den Händen so nah wie möglich an Ihre
Füße zu kommen. Halten Sie diese Stellung je nach Phase ca. 5 bis
10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 – 40 Sekunden (Abkühlen)
2-mal wiederholen.
ÜBUNG 9: DEHNUNG DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein
Bein an, wie abgebildet, und das andere strecken Sie
geradeaus. Beugen Sie sich nach vorn und versuchen
Sie, soweit wie ohne Schmerzen möglich, die Hand auf
der Seite des ausgestreckten Beines in Richtung Fuß zu
führen. Fortgeschrittene können hier den Fuß erfassen und
bei diesem ggf. noch die Zehen nach hinten ziehen, um bei
der Dehnung auch die Waden mit einzubeziehen.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder
ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten.
2-mal für jede Seite wiederholen.
6. KLIMMZUGSTANGE-ÜBUNGSANLEITUNG
Allgemeine Hinweise
• Steigern Sie die Intensität langsam und halten Sie zwischen den Übungen
ausreichend lange Pausen ein.
• Führen Sie die Übungen niemals ruckhaft und schnell durch, sondern immer ruhig
und gleichmäßig.
• Atmen Sie gleichmäßig. Atmen Sie aus, wenn die Muskulatur angespannt ist. Atmen
Sie ein, wenn die Muskulatur entspannt ist.
• Wenn Sie die Klimmzugstange auf einem empfindlichen und/oder glatten
Bodenbelag verwenden, verwenden Sie eine rutschfeste Unterlage.
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