Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
TRENING NA BIEŻNI
FAZA ROZGRZEWKI:
Jeśli masz więcej niż 35 lat lub nie cieszysz się dosko-
nałym zdrowiem i jest to Twoja pierwsza aktywność
fizyczna, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub spe-
cjalistą.
Zanim zaczniesz korzystać z bieżni, naucz się jak
ją obsługiwać, uruchamiać, zatrzymywać, regulować
prędkość itp.; nie stój wtedy na urządzeniu. Następnie
możesz rozpocząć korzystanie z urządzenia. Stań na
antypoślizgowych szynach bocznych i chwyć poręcz
obiema rękami. Utrzymuj niską prędkości około
1,0-2,0 km/h, po przyzwyczajeniu się do prędkości,
możesz rozpocząć bieg i zwiększyć prędkość
do 3 km/h. Utrzymuj prędkość przez około 10 minut,
a następnie zatrzymaj urządzenie.
FAZA ĆWICZEŃ:
Przed rozpoczęciem korzystania z urządzenia,
dowiedz się, w jaki sposób dostosować prędkość.
Przejdź około 1 km ze stałą prędkością i zapisz czas,
zajmie Ci to około 15-25 minut. Jeśli maszerujesz
z prędkością 3 km/h, pokonanie 1 km zajmie Ci około
12 minut. Jeśli czujesz się komfortowo przy stałej
prędkości, możesz ją zwiększyć, a po 30 minutach
będziesz mógł wykonywać bardziej intensywny tre-
ning. Na tym etapie nie należy gwałtownie zwiększać
prędkości.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ:
Rozgrzewka przy prędkości 1,0-2,0 km/h przez
2 minuty, następnie zwiększ prędkość do 3,0 km/h,
maszeruj przez 2 minuty, następnie zwiększ prędkość
do 4,0 km/h i maszeruj kolejne 2 minuty. Następnie
zwiększaj prędkość o 0,5 km/h po każdych kolejnych
2 minutach. Trenuj mając na uwadze swoje samopo-
czucie.
SPALANIE KALORII –
NAJSKUTECZNIEJSZY SPOSÓB:
Rozgrzewka przez 5 minut przy prędkości: 3,0 km/h.,
następnie powoli zwiększaj prędkość o 0,5 km/h
na każde 2 minuty, aż do stałej prędkości, która
będzie dla ciebie odpowiednia przez 45 minut.
Na koniec powinieneś stopniowo zmniejszać pręd-
kość przez 4 minuty.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ:
Cykl treningowy: 3-5 razy/tydzień, 15-60 min/trening.
Ułóż profesjonalny plan treningowy.
Intensywność biegu możesz kontrolować regulując
prędkość bieżni.
instrukcja obsługi
Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się
ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem
służby zdrowia. Specjaliści pomogą Ci ułożyć
odpowiedni harmonogram ćwiczeń, dostosowany
do Twojego wieku i stanu zdrowia; określić tem-
po ćwiczeń, intensywność treningu. Jeśli pod-
czas ćwiczeń poczujesz ucisk lub ból w klatce
piersiowej, nieregularne bicie serca, trudności
w oddychaniu, zawroty głowy lub inny dyskom-
fort, natychmiast przerwij trening i skonsultuj
się z lekarzem lub innym pracownikiem służby
zdrowia.
Możesz wybrać standardową prędkość chodu lub
prędkość joggingu, jeśli ćwiczysz na bieżni. Jeśli
nie masz wystarczającego doświadczenia lub nie
jesteś w stanie wybrać odpowiedniej prędkości,
postępuj zgodnie z poniższą instrukcją:
PRĘDKOŚĆ:
1,0-3,0 km/h
dla osób początkujących
3,0-4,5 km/h
spokojny, nie intensywny trening
4,5-6,0 km/h
standardowy chód
6,0-7,5 km/h
szybki chód
7,5-9,0 km/h
jogging
9,0-12,0 km/h
średnia prędkość biegu
UWAGA:
Przy chodzeniu najlepiej jest utrzymy-
wać prędkość w granicach ≤6 km/h. Przy bieganiu
najlepiej jest utrzymywać prędkość w granicach
≥8 km/h.
POZIOM:
PL | 21
Werbung
