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TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm
beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Dies ist
besonders für Personen über 35 Jahre oder für
Personen mit Gesundheitsproblemen wichtig.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogramms helfen. Für detailliertere
Trainingsinformationen sollten Sie ein Fachbuch oder
Ihren Arzt konsultieren. Auch richtige Ernährung und
ausreichender Schlaf tragen zu erfolgreichen Resultaten
bei.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislauf-System zu stärken, der Schlüssel zum Erfolg
ist die richtige Trainingsintensität. Ein Indikator für die
richtig Trainingsintensität ist die Herzfrequenz. Das fol-
gende Diagramm zeigt die empfohlenen Herzfrequenzen
für Fettverbrennung und aerobes Training.
Um festzustellen, welche Herzfrequenz für Ihr Alter
normal ist, beziehen Sie sich auf das Diagramm; der
untere Teil des Diagramms zeigt das Lebensalter (das
Alter wird dabei zur nächsten Dekade auf- oder abgerun-
det). Die drei Zahlen, die auf der Spalte über Ihrem Alter
sind, stellen Ihre „Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl
ist die Herzfrequenz für Fettverbrennung, die mittlere
Zahl ist die Herzfrequenz für maximale Fettverbrennung
und die höchste Zahl ist die Herzfrequenz für aerobes
Training.
Fettverbrennung – Um Fett effektiv zu verbrennen,
müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über einen
anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der ersten
paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Körper leicht
angreifbare Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung.
Erst nach diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an,
gespeicherte Fettkalorien zur Energiegewinnung zu
verwenden. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, pas-
sen Sie die Intensität Ihres Trainings an, bis sich
Ihre Herzfrequenz nahe an der niedrigsten Zahl Ihrer
Trainingszone hält. Zur maximalen Fettverbrennung soll
Ihre Herzfrequenz beim Training nahe der mittleren Zahl
Ihrer Trainingszone liegen.
Bevor Sie mit diesem
Aerobes Training – Ist es Ihr Ziel, Ihr Herz-Kreislauf-
System zu stärken, dann müssen Sie aerobes Training
betreiben. Diese Aktivität verbraucht über längere Zeit
große Mengen von Sauerstoff. Für aerobes Training
passen Sie die Intensität Ihres Trainings an, bis Ihre
Herzfrequenz in der Nähe der höchsten Zahl Ihrer
Trainingszone liegt.
IHRE HERZFREQUENZ MESSEN
Um Ihre Herzfrequenz zu
messen, trainieren Sie
mindestens vier Minuten
lang. Dann hören Sie auf
zu trainieren und legen
Sie zwei Finger auf Ihr
Handgelenk, wie abge-
bildet. Zählen Sie sechs
Sekunden lang Ihren
Pulsschlag und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 10,
um Ihre Herzfrequenz herauszufinden. Wenn Sie z.B. in
sechs Sekunden 14 Pulsschläge zählen, dann ist Ihre
Herzfrequenz 140 Schläge pro Minute.
WORKOUT-RICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen. Beim Aufwärmen
steigt die Körpertemperatur, die Herzfrequenz und die
Zirkulation in Vorbereitung auf das Training.
Trainieren innerhalb der Trainingszone – Nach dem
Aufwärmen intensivieren Sie Ihre Übungen, bis sich
Ihr Puls in der Trainingszone befindet. Halten Sie ihn
dort 20 bis 30 Minuten lang. (Während der ersten paar
Wochen Ihres Trainingsprogramms sollten Sie Ihren Puls
nicht länger als 20 Minuten in der Trainingszone halten.)
Atmen Sie während des Workouts regelmäßig und tief.
Halten Sie den Atem niemals an.
Abkühlen – Beenden Sie Ihr Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen erhöht die Flexibilität der
Muskeln und verhindert Probleme, die sich nach dem
Training ergeben könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie 3-mal wöchentlich trainieren. Zwischen den
einzelnen Workouts sollten Sie jeweils mindestens einen
Ruhetag einlegen. Nach ein paar Monaten regelmäßigen
Trainings können Sie bis zu 5-mal pro Woche trainieren,
falls gewünscht. Vergessen Sie nicht, der Schlüssel zum
Erfolg ist, Ihr Training zu einem regelmäßigen und ange-
nehmen Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.
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