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Die Aufwärmphase
Diese Phase regt den Blutkreislauf an, sodass die Muskeln optimal reagieren.
Außerdem verringert es das Risiko von Krämpfen und Muskelverletzungen . Es wird
empfohlen, einige Streckübungen, wie unten dargestellt, auszuführen. Jede Dehnung sollte
ca. 30 Sekunden lang gehalten werden. Erzwingen Sie nicht mit Gewalt oder ruckartig eine
Dehnung der Muskeln - wenn Sie Schmerzen verspüren, UNTERBRECHEN Sie das
Training.
1. Abwärtsdehnung
Beugen Sie die Knie leicht und den Körper
langsam, entspannen Sie Ihren Rücken und die
Schultern und versuchen Sie, die Zehen zu
berühren. Halten Sie es für 10 ~15 Sekunden,
wiederholen Sie es 3-mal.
2. Dehnung der Oberschenkel
Setzen Sie sich auf ein sauberes Kissen, dann
beugen Sie den rechten Fuß. Legen Sie den
linken Fuß gegen die Innenseite des rechten
Fußes.
Versuchen
berühren .Halten Sie es für 10 ~15 Sekunden,
wiederholen Sie jeden Fuß 3-mal.
3. Waden- und Fußdehnung
Stellen Sie sich hin und legen Sie beide Hände
auf eine Wand oder einen Baum, einen Fuß
dahinter. Lassen Sie den hinteren Fuß stehen
und seine Ferse auf dem Boden, dann kippen
Sie zur Wand oder zum Baum. Halten Sie dies
für 10 ~15 Sekunden, wiederholen Sie jeden
Fuß 3-mal.
4. Quadrizeps-Dehnung
Legen Sie Ihre linken Hände gegen eine Wand
oder einen Schreibtisch, um Ihr Gleichgewicht
zu stützen. Greifen Sie dann mit der linken
Hand den Knöchel und ziehen Sie Ihren Fuß zu
Ihrem Gesäß. Halten Sie dies für 10 ~15
Sekunden, wiederholen Sie jeden Fuß 3-mal.
5. Leistendehnung
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und
zusammengelegten Fußsohlen hin. Halten Sie
die Knöchel und beugen Sie sich auf der
Hüftenhöhe.
Halten
Sekunden, wiederholen Sie es 3-mal.
TRAININGSANLEITUNG
Sie,
Ihre
Zehen
Sie
es
für
10
zu
~15
12
1
3
4
5
2
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