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TRAININGSRICHTLINIEN
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem
anderen Trainingsprogramm beginnen, kon-
sultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies
ist besonders wichtig für diejenigen Perso-
nen, die über 35 Jahre alt sind oder gesund-
heitliche Probleme haben oder hatten.
Der Pulssensor ist kein medizinisches
Instrument. Verschiedene Faktoren können
die Pulsschlagwerte verändern. Der Puls-
sensor soll Ihnen nur als Trainingshilfe die-
nen, indem er Ihnen den durchschnittlichen
Herzschlag angibt.
Es ist erwiesen, dass Sport für die Gesundheit und
das Wohlbefinden von wesentlicher Bedeutung ist. Die
regelmäßige Durchführung eines abgerundeten
Trainingsprogramms führt zur Stärkung des Herzes,
verbesserter Atmungsfunktion, Steigerung der Aus-
dauer, besserer Gewichtskontrolle, erhöhter Fähigkeit
zur Stressbewältigung sowie zu stärkerem
Selbstvertrauen.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Um die Vorteile des Trainings am besten zu nutzen, ist
es wichtig, mit der richtigen Intensität zu trainieren.
Die richtige Stufe der Trainingsintensität können Sie
mit Hilfe Ihres Herzschlages bestimmen. Bei effekti-
vem Aerobic-Training sollte Ihr Puls zwischen 70%
und 85% Ihres maximalen Pulses liegen, während Sie
trainieren. Dies ist Ihr Trainingsbereich. Sie können
Ihren Trainingsbereich der obenn stehenden Tabelle
entnehmen. Die Trainingsbereiche sind nach Alter und
körperlicher Kondition aufgelistet. Halten Sie in den
ersten Monaten Ihres Trainingsprogramms Ihre Herz-
schlaggeschwindigkeit während des Trainierens an
der unteren Grenze des Trainingsbereichs. Nach eini-
gen Monaten regelmäßigen Trainings kann die Herz-
schlaggeschwindigkeit erhöht werden, bis Sie
während des Trainings in der Mitte Ihres Trainings-
bereichs liegt.
Um Ihren Herzschlag zu messen, trainieren Sie erst
mindestens vier Minuten. Halten Sie bei dem
Trainieren an und messen Sie Ihren Herzschlag mit
dem Pulssensor. (Siehe BENUTZUNG DES PULS-
SENSORS auf Seite 10.) Falls Ihr Herzschlag zu hoch
wird, vermindern Sie sich die Intensität Ihres Train-
ings. Falls Ihr Herschlag zu niedrig wird, erhöhen Sie
Ihren Training.
TRAINING ZONE (BEATS/MIN.)
TRAININGZONE (HERSCHLAG/MIN.)
AGE
UNCONDITIONED
ALTER
ANFÄNGER
20
138–167
20
138–167
25
136–166
25
136–166
30
135–164
30
135–164
35
134–162
35
134–162
40
132–161
40
132–161
45
131–159
45
131–159
50
129–156
50
129–156
55
127–155
55
127–155
60
126–153
60
126–153
65
125–151
65
125–151
70
123–150
70
123–150
75
122–147
75
122–147
80
120–146
80
120–146
85
118–144
85
118–144
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen:
Aufwärmen, fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen und leichten Übungen an. Ein ange-
messenes Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur,
Ihren Puls und die Blutzirkulation, um Ihren Körper auf
anstrengenderes Training vorzubereiten.
Training in der Trainingsbereich, nach dem
Aufwärmen sollten Sie die Intensität erhöhen bis sich
Ihr Puls in der Trainingsbereich befindet. Halten Sie
diese Intensität 20 bis 60 Minuten lang. (Während der
ersten Wochen sollten Sie 20 Minuten nicht über-
schreiten.)
Abkühlen, beenden Sie jedes Training zur Abkühlung
mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Das hilft der Flexibilität
Ihrer Muskeln und verhindert Probleme, die sonst
durch das Training entstehen könnten.
TRAININGS-HÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Dazwischen
sollten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein
paar Monaten können Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal
pro Woche trainieren.
12
CONDITIONED
FORTGESCHRITTENER
133–162
133–162
132–160
132–160
130–158
130–158
129–156
129–156
127–155
127–155
125–153
125–153
124–150
124–150
122–149
122–149
121–147
121–147
119–145
119–145
118–144
118–144
117–142
117–142
115–140
115–140
114–139
114–139
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