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1. Vor dem Training = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn = Trainings-/
Belastungspuls
3. Eine Minute nach dem Training = Erholungspuls
Während der ersten Wochen empfiehlt es sich
mit einer Pulsfrequenz an der unteren Grenze der
Trainingspuls-Zone (ungefähr 70 %) oder
darunter zu trainieren.
Während der nächsten 2-4 Monate intensivieren
Sie das Training schrittweise bis Sie das obere
Ende der Trainingspuls-Zone erreichen
(ungefähr 85 %), jedoch ohne sich zu überfordern.
Streuen Sie aber auch bei gutem
Trainingszustand immer wieder lockere
Einheiten, im unteren aeroben Bereich in Ihr
Trainingsprogramm ein, damit Sie sich genügend
regenerieren. Ein „gutes" Training bedeutet
immer auch ein intelligentes Training, welches die
Regeneration zum richtigen Zeitpunkt beinhaltet.
Ansonsten kommt es zum Übertraining, wodurch
sich Ihre Form verschlechtert.
Jeder belastenden Trainingseinheit im oberen
Pulsbereich der individuellen Leistungsfähigkeit
sollte im darauffolgenden Training immer eine
regenerative Trainingseinheit im unteren
Pulsbereich folgen (bis 75 % des Maximalpulses).
Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere
Trainingsintensität notwendig damit die Pulsfrequenz die
„Trainingszone" erreicht, d.h. der Organismus ist nun leistungs-
fähiger. Das Ergebnis einer verbesserten Kondition erkennen
Sie an einer verbesserten Fitnessnote (F1 - F6).
220 Pulsschläge pro Minute minus Alter = persönliche, max.
Herzfrequenz (100%).
Untergrenze:
(220 - Alter) x 0,70
Obergrenze:
(220 - Alter) x 0,85
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training / working pulse
3. One minute after training
During the first weeks, it is recommended that
training be done at a pulse rate at the lower limit
of the training pulse zone (approximately 70 %)
or lower.
During the next 2 - 4 months, intensify training
stepwise until you reach the upper end of the
training pulse zone (approximately 85 %),
but without overexerting yourself.
If you are in good training condition, disperse
easier units in the lower aerobic range here
and there in the training program. so that you
regenerate sufficiently. „Good" training always
means training intelligently, which includes
regeneration at the right time. Otherwise
overtraining results and your form degenerates.
Every loading training unit in the upper pulse
range of individual performance should always
be followed in subsequent training by a
regenerative training unit in the lower pulse
range (up to 75 % of the maximum pulse).
When condition has improved, higher intensity of training is
required in order for the pulse rate to reach the „training
zone"; that is, the organism is capable of higher performance.
You will recognize the result of improved condition in a higher
fitness score (F1 - F6).
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
Lower limit:
(220 - age) x 0.70
Upper limit:
(220 - age) x 0.85
= recovery pulse
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