Crivit IAN 282677 Gebrauchsanweisung Seite 21

Trbušnjak (sl. J)
Duljina suspenzijske trake: dugačka
Sa ili bez kotačića
Početni položaj:
1. Umetnite stopala s prstima prema dolje u
omče za stopala.
Napomena: za udobniji položaj stopala
gurnite plastične ručke prema gore.
2. Zauzmite položaj daske na šakama.
Završni položaj:
3. Zategnite mišiće stražnjice i trbuha.
4. Povucite koljena prema prsima.
5. Odite u početni položaj.
6. Ponovite vježbu 15 puta.
Važno: pazite da tijelo bude napeto i
zauzmite dobar položaj tijela. Većina
vježbi u položaju daske na podu su
lakše kada se poduprete podlakticama.
Oslonite li se s ispruženim rukama na
šake, povećava se stupanj zahtjevnosti.
Podizanje kukova (sl. K)
Duljina suspenzijske trake: dugačka
Sa ili bez kotačića
Početni položaj:
1. Lezite u leđnom položaju s petama u omčama
za stopala.
2. Ruke su bočno pored tijela, dlanovi ravno na
podu.
Završni položaj:
3. Napnite trup.
4. Podignite zdjelicu od poda tako da pritisnete
petama u omče za stopala.
5. Ponovno spustite zdjelicu na pola visine.
6. Ponovite vježbu 15 puta.
Važno: pazite da tijelo bude napeto i
zauzmite dobar položaj tijela.
Većina vježbi na podu su utoliko teže,
što ste više udaljeni od točke učvršćenja
(i obratno).
Bočna daska (sl. L)
Duljina suspenzijske trake: dugačka
Sa ili bez kotačića
Početni položaj:
1. Lezite na lijevi kuk i oslonjeni na donju lijevu
ruku, s nožnim prstima u omčama ispod točke
učvršćenja.
2. Noge su pomaknute, gornja je naprijed.
Završni položaj:
3. Zategnite mišiće stražnjice i trbuha.
4. Podignite zdjelicu u položaj daske i držite je
tako 10 sekundi.
5. Vratite se opet u početni položaj.
6. Ponovite vježbu nakon 10 ponavljanja na
drugoj strani
Važno: povećajte intenzitet tako da
slobodnu ruku oslonite na kuk ili je
ispružite prema gore.
Vožnja bicikla u položaju skleka
(sl. M)
Duljina suspenzijske trake: visina koljena
S kotačićem
Početni položaj:
1. Smjestite stopala s prstima prema podu u
omče za stopala.
2. Zauzmite položaj daske s ispruženim rukama.
3. Povucite jedno koljeno ka prsima i ispružite
drugo ravno prema natrag.
Završni položaj:
4. Zategnite mišiće ruku, trbuha i stražnjice.
5. Izvodite kružne pokrete, tako da naizmjence
povučete jednu nogu ka prsima, a drugu
ispružite ravno prema natrag.
6. Napnite gornji dio tijela i pokušajte ispruženu
nogu podići u visinu stražnjice.
7. Ponovite vježbu 20 puta.
Važno: pazite da tijelo bude napeto
i zauzmite ravan položaj tijela. Kako
biste vježbu učinili manje napornom,
naslonite se podlakticama na pod. Ova
vježba jača mišiće trbuha i stražnjice.
HR 21