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deambulazione scorretta. Offre generalmente benefici per la schiena e riduce
l'affaticamento.
5.
Esercizi di riscaldamento
Prima di ogni sessione di allenamento, si consiglia di eseguire alcuni esercizi di
allungamento per 5-10 minuti. Un buon livello di riscaldamento determina un aumento
della temperatura corporea e della frequenza cardiaca, facilitando la circolazione
sanguigna e offrendo un'adeguata preparazione. Dopo ogni allenamento, ripetere gli
esercizi di allungamento per 5-10 minuti per rilassare la muscolatura. Questo
accorgimento consente di ridurre la rigidità muscolare e altri problemi dovuti
all'esercizio fisico.
1. Toccare le punte dei piedi
Piegare leggermente le ginocchia. Tendersi in avanti e abbassarsi lentamente.
Rilassare la schiena e le spalle. Provare a toccare le punte dei piedi con le mani.
Mantenere questa posizione per 10-15 secondi. Ripetere per 3 volte.
2. Allungamento dei legamenti
Sedersi su un cuscino. Stendere una gamba e piegare l'altra in modo da potersi
aggrappare. Provare a toccare le punte dei piedi con le mani. Rimanere in questa
posizione per 10-15 secondi. Ripetere per 3 volte, quindi cambiare gamba.
3. Allungamento dei polpacci e dei tendini di Achille
Posizionarsi di fronte a un muro o un albero e appoggiarvi le mani per mantenersi.
Posizionare un piede dietro il corpo. Mantenere diritta la gamba posizionata dietro il
corpo, con il tallone appoggiato a terra e piegare il corpo verso il muro o l'albero.
Mantenere questa posizione per 10-15 secondi. Ripetere per 3 volte, quindi cambiare
gamba.
4. Allungamento dei quadricipiti
Posizionarsi accanto a un muro o un tavolo e appoggiarvi la mano sinistra per
mantenersi in equilibrio. Posizionare la mano destra dietro la schiena e afferrare il
piede destro. Spingerlo lentamente verso i glutei fino ad avvertire la tensione del
quadricipite. Rimanere in questa posizione per 10-15 secondi. Ripetere per 3 volte,
quindi cambiare gamba.
5. Allungamento dell'interno cosce
Sedersi con le piante dei piedi appoggiate una sull'altra. Dirigere le ginocchia verso
l'esterno. Afferrare i piedi e avvicinarli all'inguine. Rimanere in questa posizione per
10-15 secondi. Ripetere per 3 volte.
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