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Sit-ups und Push-Downs
4.
Lehnen Sie sich mit dem Rücken, wie in der Abbildung dargestellt, gegen die
Rückenlehne. Drücken Sie sich gegen den Widerstand der Rückenlehne gen Boden und
richten Sie sich anschließend wieder auf. Diese Übung kann durch Bewegungsmangel,
schlechte Körperhaltung oder schlechtes Gehverhalten verursachte Hüftbeschwerden
und Rückenschmerzen wirksam lindern. Die Übung ist auch ganz allgemein gut für den
Rücken und hilft bei Müdigkeit.
5.
Aufwärmübungen
Machen Sie vor jeder Trainingseinheit 5 bis 10 Minuten lang Dehnübungen. Ein gutes
Warm-up erhöht Körpertemperatur und Herzfrequenz und es bringt den Blutkreislauf
in Schwung und bereitet Sie auf das Training vor. Wiederholen Sie die Dehnübungen
zu Entspannungszwecken noch einmal 5 bis 10 Minuten nach dem Training. Hiermit
beugen Sie einem Muskelkater und anderen Unannehmlichkeiten nach dem Training
vor.
1. Zehen berühren
Beugen Sie leicht Ihre Knie. Bewegen Sie Ihren Körper langsam nach vorne und nach
unten. Entspannen Sie dabei Rücken und Schultern. Versuchen Sie Ihre Zehen mit
den Händen zu berühren. 10 bis 15 Sekunden halten, dann wieder aufrichten. 3 Mal
wiederholen.
2. Dehnung der Bänder
Setzen Sie sich auf ein Kissen. Strecken Sie ein Bein gerade aus und halten Sie das
andere Bein gebeugt, sodass Sie es festhalten können. Versuchen Sie Ihre Zehen mit
der Hand zu berühren. Ca. 10 bis 15 Sekunden halten. 3 Mal wiederholen. Übung
anschließend mit dem anderen Bein wiederholen.
Dehnung der Waden und Achillessehnen
3.
Stellen Sie sich vor eine Wand oder einen Baum und stützen Sie sich mit den Händen
daran ab. Stellen Sie einen Fuß nach hinten. Halten Sie das hintere Bein gerade und
sorgen Sie dafür, dass dessen Ferse am Boden bleibt, während Sie den Oberkörper
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