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Positionnez votre dos contre le dossier, comme sur la photo. Poussez sur le dossier et
remontez. Cet exercice peut soulager de manière efficace les douleurs au dos et à la
taille provoquées par le manque d'activité physique ou par de mauvaises postures et
démarches. C'est en général bon pour le dos et pour réduire la fatigue.
5.
Exercices d'échauffement
Faites quelques exercices d'échauffement pendant 5 à 10 minutes avant chaque
session d'exercices. Un bon échauffement permet d'augmenter la température de
votre corps, d'accélérer votre rythme cardiaque et de faciliter votre circulation
sanguine, ce qui vous prépare à l'activité physique. Répétez les exercices d'étirement
pendant 5 à 10 minutes après l'effort pour vous détendre. Ils permettent d'éviter les
courbatures et les autres problèmes survenant après l'activité physique.
1. Touchez vos orteils
Fléchissez légèrement vos genoux. Penchez doucement votre corps vers l'avant et le
bas. Détendez votre dos et vos épaules. Essayez de toucher vos orteils avec vos
mains. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de vous relever.
Répétez 3 fois le mouvement.
2. Étirez vos ligaments
Asseyez-vous sur un tapis. Tendez une jambe et pliez l'autre pour vous y maintenir.
Essayez de toucher vos orteils avec votre main. Maintenez cette position pendant 10
à 15 secondes. Répétez 3 fois le mouvement, puis changez de jambe.
3. Étirez vos mollets et vos tendons d'Achille
Tenez-vous debout face à un mur ou à un arbre et posez vos mains dessus pour
prendre appui. Mettez un pied en arrière. Maintenez la jambe de derrière tendue et le
talon au sol tout en vous penchant en avant vers le mur ou l'arbre. Maintenez cette
position pendant 10 à 15 secondes. Répétez 3 fois le mouvement, puis changez de
jambe.
4. Étirez vos quadriceps
Tenez-vous debout face à un mur ou à une table et posez-y votre main gauche pour
garder l'équilibre. Mettez votre main droite en arrière et saisissez votre pied droit. Tirez
doucement votre pied vers votre fesse jusqu'à ce que le muscle de l'avant de votre
cuisse devienne tendu. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez
3 fois le mouvement, puis changez de jambe.
5. Étirez l'intérieur de vos cuisses
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