Entraînement Cardio - capital sports 10032847 Handbuch

Entraînement cardio
Si les bonnes conditions sont réunies, l'entraînement cardio est optimal pour le système cardiovascu-
laire. Il sert également à brûler les graisses et à développer les muscles. Cependant, si vous ressentez
une gêne physique, mettez-vous en relation avec votre médecin pour adapter votre programme d'exer-
cices. Cela vous aidera à atteindre les meilleurs objectifs d'entraînement possibles.
Pendant la séance d'entraînement
La résistance pendant la phase d'entraînement cardio détermine de manière décisive l'intensité de
l'entraînement et les résultats correspondants.
Un entraînement optimal comprend une phase d'échauffement (1), une phase de cardio-training plus
intensive (2) et la phase finale de récupération (3). Si vous voulez progresser ou brûler des calories, vous
devez passer par ces 3 phases et faire de l'exercice pendant au moins 20-30 minutes sur l'ergomètre.
1. Phase d'échauffement
Commencez toujours votre entraînement avec peu de résistance. Une phase d'échauffement de 5 à 10
minutes est importante car vos muscles ont besoin d'être chauffés. Surtout pendant la phase d'échauf-
fement, vous devriez donner le temps à votre système circulatoire et musculaire de se préparer à l'en-
traînement suivant. En tant que débutant, vous pouvez vous entraîner les 3 premières minutes au niveau
le plus facile et augmenter progressivement en fonction de vos sensations personnelles.
2. Phase d'entraînement cardio
Au bout de 10 minutes environ, vous pouvez passer à la phase d'entraînement cardio. Si vous utilisez
des programmes d'entraînement par intervalles, l'ordinateur d'entraînement contrôle la résistance en
fonction du type d'intervalle, en faisant varier les stimulations.
La phase de cardio-training est associée à la zone d'entraînement aérobie ou anaérobie en fonction de
la dépense énergétique. Ces zones sont définies comme suit :
Zone d'entraînement aérobie
Dans cette zone, vous améliorez votre système cardiovasculaire et brûlez les graisses.
Malgré l'effort léger et l'augmentation de la fréquence cardiaque, la respiration plus profonde, l'échauf-
fement et la transpiration légère, vous ne vous sentez pas trop éprouvé, la respiration n'est pas accé-
lérée de manière significative, vous pouvez toujours vous entretenir avec quelqu'un sans essouffle-
ment, et vous sentez que vous pourriez supporter cet exercice assez longtemps sans être épuisé. C'est
comme quand vous montez une côte facilement.
Les muscles et le cœur travaillent plus intensément et peuvent tirer la majeure partie de vos besoins
énergétiques de l'oxygène de la production d'énergie aérobie. La production anaérobie d'énergie est
également active dans une faible mesure, mais seulement tant que l'acide lactique qu'elle est simulta-
nément dégradé. C'est dans cette zone d'entraînement aérobie que vous devriez faire la majeure partie
de votre entraînement.
Si vous continuez à augmenter l'exigence, vous finirez par arriver à une limite où la production d'énergie
basée sur l'oxygène ne suffit plus pour augmenter la production d'énergie, de sorte que la partie de
production d'énergie anaérobie augmente proportionnellement. Vous entrez maintenant dans la zone
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