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VORGESCHLAGENE DEHNÜBUNGEN
Die richtige Form für verschiedene einfache Dehnübungen wird rechts angegeben. Bewegen Sie sich beim
Dehnen immmer langsam und wippen Sie dabei nicht.
1. Zehen berühren
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und beugen Sie sich
1
von den Hüften nach vorn. Lassen Sie den Rücken und die Schultern
locker hängen und versuchen Sie, mit den Händen die Zehen zu
erreichen. Verharren Sie in dieser Position während Sie auf 15
zählen. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 3 Mal wie-
derholen. Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Kniesehnen
und den Rücken.
2. Dehnen des hinteren Oberschenkelmuskels
2
Setzen Sie sich nieder und strecken Sie ein Bein aus. Winkeln
Sie das andere Bein an, sodass die Fusssohle den Innenschenkel
des ausgestreckten Beins berührt. Beugen Sie sich jetzt nach
vorne und versuchen Sie, die Zehen zu berühren. Verharren Sie
in dieser Position während Sie auf 15 zählen. Gehen Sie dann in
die Ausgangsposition zurück. 3 Mal pro Bein wiederholen. Dehnt
die hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken und die
Leistengegend.
3. Dehnen der Wade/Achillessehne
3
Stellen Sie sich mit einem Fuss vor dem anderen vor eine Wand und
geben Sie Ihre Hände an die Wand. Das hintere Bein soll gestreckt
4
bleiben und der hintere Fuss flach am Boden aufliegen. Beugen Sie
das vordere Bein, lehnen Sie sich nach vorne und bewegen Sie die
Hüften in Richtung Wand. Verharren Sie in dieser Position während
Sie auf 15 zählen. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3 Mal pro Bein wiederholen. Um die Achillessehne noch mehr zu
dehnen, beugen Sie auch das hintere Bein. Dehnt Unterschenkel,
Achillessehnen und Fussgelenke.
4. Dehnen des Oberschenkelmuskels
Zur Balance geben Sie eine Hand an eine Wand. Greifen Sie mit der
anderen Hand nach hinten und fassen Sie damit Ihren Fuss. Ziehen
5
Sie die Ferse des Fusses so weit wie möglich ans Gesäss heran.
Verharren Sie in dieser Position während Sie auf 15 zählen. Gehen
Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 3 Mal pro Bein wiederho-
len. Dehnt Oberschenkelmuskeln und Hüftmuskeln.
5. Dehnen des Innenschenkels
Setzen Sie sich auf den Boden, wobei die Fusssohlen anein-
andergelegt werden sollen und die Knie nach aussen schauen.
Ziehen Sie die Füsse soweit wie möglich an sich heran. Verharren
Sie in dieser Position während Sie auf 15 zählen. Gehen Sie
dann in die Ausgangsposition zurück. 3 Mal wiederholen. Dehnt
Oberschenkelmuskeln und Hüftmuskeln.
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