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TRAININGSRICHTLINIEN FÜR DIE HANTELBANK
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem
oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm
beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst
Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für die-
jenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind
oder gesundheitliche Probleme haben oder
hatten.
DAS VERSTELLEN DER RÜCKENLEHNE
Die Rückenlehne kann auf vier Positionen verstellt
werden; die aufrechte Position, die erhöhte Position,
die horizontale Position und die erniederte Position.
Um die Rückenlehne zu verstellen, richten Sie zuerst
den Sitz zur entferntesten, vordersten Position aus
(siehe DAS VERSTELLEN DES SITZES auf Seite 9).
Dann ziehen Sie den Verstellstift raus. Drehen Sie die
Rückenlehne zur gewünschten Position und stecken
dann den Stift in eines der Löcher in den gerundeten
Klammern und in das entsprechende Loch im
Sitzhalterung (siehe eingesetzte Zeichnung).
Anmerkung: Wenn sich die Rückenlehne in der vernie-
derten Position befindet, ist der Sitz auch verniedert.
ACHTUNG: Sitzen Sie niemals auf die Rücken-
oder Kopflehne, dies könnte das Umkippen des
Crosstrainers verursachen und zu Verletzungen
führen.
Klammern
Erniedert
Horizontal
Erhöht
Sitz
Aufrecht
Stift
Rückenlehne
RICHTLIENIEN ZUM KRAFTTRAINING
Die Hantelbank kann für verschiedene Übungen
benützt werden, um abzunehmen und um den Körper
zu tonen und stärken. Bitte lesen Sie diese Richtlinien
durch bevor Sie die Hantelbank benutzen.
Es ist empfohlen, dass Ihr Krafttrainingsprogramm aus
3 Workouts pro Woche besteht. Anmerkung: Wenn
gewünscht können Sie an einem Tag die Hantelbank
und am anderen das Heimfahrrad benutzen. Zum
Beispiel können Sie Aerobic-Workouts für Montag,
Mittwoch und Freitag planen und Gewicht trainierende
Workouts für Dienstag, Donnerstag und Samstag.
Achten Sie darauf, dass mindestens einen ganzen Tag
pro Woche ausruhen um Ihren Körper regenieren zu
lassen. ACHTUNG: Es ist sehr wichtig, dass Sie
das Trainieren während den ersten paar Monaten
Ihres Trainingsprogramms nicht übertreiben, und
auf Ihr eigenes Tempo fortschreiten.
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen. Ein
korrektes Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur,
Ihren Herzschlag und Kreislauf und bereitet Sie aufs
Training vor.
Nach dem Aufwärmen führen Sie eine Reihe
Gewichtstraining-Übungen durch. Die Tabelle auf den
Rückenlehne zeigt vier Übungen an, die durchgeführt
werden können. Schauen Sie in einem guten Buch
nach um noch mehr Übungen, die Hanteln und eine
Hantelbank benötigen, zu finden. Um Ihre Workouts
auszugleichen, ändern Sie Ihr Training von einem
Workout zum andern. Fangen Sie mit einem Satz von
12 Wiederholungen an. (Eine "Wiederholung" ist ein
abgeschlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein "Set" ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgeführt werden.) Wenn
sich Ihre Fitness-Stufe erhöht, führen Sie 2 oder 3
Sätze jedes Trainings durch. Ruhen Sie nach einem
Satz mindestens eine Minute lang aus. Wenn Sie 3
Sätze von 12 Reihenfertigungen ohne Schwierigkeit fer-
tig machen können, können Sie sich entschließen,
größere Gewicht zu benutzen. ACHTUNG: Das
Crosstrainer enthält drei paare Handgewichte.
Andere Gewichte soll mit dem Crosstrainer nicht
benutzt.
Beenden Sie jedes Workout mit fünf bis acht Minuten
Dehnen um abzukühlen. Dies wird Ihre Beweglichkeit
erhöhen und wird helfen Schmerzen zu vermeiden.
20
1. Während eine andere Person den vorderen Teil des
Rahmens (1) hoch hebt, befestigen Sie den vorderen
Stabilisator (2) mit zwei M10 x 112mm Einsteckbolzen
(65) und zwei schwarze M10 Nylon-Verschlussmutter
(63) am Rahmen. Achten Sie darauf, dass der vor-
dere Stabilisator so gedreht ist, dass die Räder
den Boden nicht berühren.
2. Richten Sie die Rahmenschiene (3) so aus wie gezeigt,
mit den sechseckigen Löchern in der angezeigten
Position. Führen Sie das Ende der Rahmenschiene in
die Stabilisatordeckungen (7, 8) wie gezeigt. Befestigen
Sie die Stabilisatordeckungen mit zwei M10 x 45mm
Knopfschrauben (74).
3. Finden Sie den Knopf (nicht gezeigt) am Sitzhalterung
(4). Drehen Sie den Knopf zwei oder drei Mal gegen
den Uhrzeigersinn um ihn zu lockern. Dann ziehen Sie
den Knopf, schieben das Sitzhalterung auf die
Rahmenschiene (3) und lassen den Knopf los. Achten
Sie darauf, dass das Sitzhalterung so ausgerichtet ist
wie gezeigt. Bewegen Sie das Sitzhalterung leicht
vorwärts und rückwärts bis es richtig einschnappt.
Dann ziehen Sie den Knopf an.
Schieben Sie die Rahmenschiene (3) auf die ange-
zeigten runden Röhren am Rahmen (1). Befestigen
Sie die Rahmenschiene mit zwei M10 x 52mm
Knopfbolzen (68), zwei M10 geschlitzten Zink-
Unterlegscheiben (85) und zwei M10 Zink-Nylon-
Verschlussmuttern (66).
Legen Sie die sechs Hanteln (nicht gezeigt) auf die
Stabilisatordeckungen (7, 8), auf Seite 3 wie gezeigt.
4. Mit Hilfe einer zweiten Person schieben Sie den
Rückenlehne-Rahmen (5) oben auf das Sitzhalterung
(4). Dann schieben Sie die Klammer am Sitzrahmen
(6) über die gerundeten Klammern am Rückenlehne-
Rahmen. Richten Sie die angezeigten Löcher im
Sitzrahmen, den Rückenlehne-Rahmen und das
Sitzhalterung aus, und führen die 1/2" x 70mm Bolzen
(51) in die Löcher ein. Ziehen Sie eine 1/2" Nylon-
Verschlussmutter (52) am Bolzen fest.
Drehen Sie den Rückenlehne-Rahmen (5) nach oben
bis er fast vertikal ist. Führen Sie den Verstellstift (29)
in das niedrigste Loch in den gerundeten Klammern
am Rückenlehne-Rahmen und durch das entsprechen-
de Loch im Sitzhalterung (4) ein.
1
30
65
30
2
1
63
74
2
3
Sechseckige
Löcher
3
68
4
85
3
1
Knopf
66
7, 8
4
5
6
51
52
Diese
29
Löcher
Ausrichten
4
5
7, 8
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