Inhaltsverzeichnis
Werbung
PL
Instrukcja treningowa
Przyrząd „TERGO" został zaprojektowany specjalnie do ćwiczenia
mięśni pleców w sposób bezpieczny dla kręgosłupa. Właśnie w dzisie-
jszych czasach, kiedy częste siedzenie prowadzi do osłabienia mięśni
tułowia, regularny trening mięśni pleców może przynieść szczególne
korzyści.
Ważna wskazówka
Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które
stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na tym urządzeniu. Wynik badań
lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywidualnego
programu treningowego.
Nieprawidłowy lub zbyt intensywny trening może być szkodliwy dla zdro-
wia.
Poniższe wskazówki do ćwiczeń dotyczą tylko osób zdrowych.
Rozgrzewka
Jako idealny do rozgrzewki mięśni zalecany jest umiarkowany trening
cardio na rowerze stacjonarnym, bieżni lub na przyrządzie typu crosstrai-
ner oraz lekki trening mięśniowy bezpośrednio na urządzeniu.
Rozciąganie
Ćwiczenia mobilizujące stawy należy wykonywać z reguły jako osobną
jednostkę treningową.
Rozciąganie przed ćwiczeniem mięśni zmniejsza napięcie mięśni i polep-
sza tym samym stabilność stawów.
Rozciągnie bezpośrednio po treningu siłowym może hamować procesy
przemiany materii i tym samym wydłużać czas regeneracji.
Podstawowe zasady dotyczące ćwiczeń rozciągających:
Pozycję rozciągającą przyjmować powoli
n
Przyjąć maksymalną pozycję rozciągającą poniżej granicy bólu
n
Pozostać w pozycji rozciągającej przez 40 – 60 sekund
n
Podczas ćwiczeń rozciągających nie „huśtać się" ani nie „uginać się"
n
Wskazówki do treningu/planowanie treningu:
Osoby początkujące powinny rozpocząć trening od ćwiczeń pleców
1a, b, c w pierwszych trzech tygodniach 3x tygodniowo z 8 – 12 pow-
tórzeniami. W zakresie zaawansowanym wykonujemy ćwiczenia 1d,
2, 3. Między dwiema jednostkami treningowymi należy zaplanować
dzień przerwy wolny od ćwiczeń. W następnych tygodniach możemy
stopniowo zwiększać zakres treningu - najpierw przez zwiększenie liczby
powtórzeń do 12 – 15, a później także zwiększając liczbę serii (seria za-
wiera określoną liczbę powtórzeń) do 2 – 3 serii po 12 – 15 powtórzeń.
Po wykonaniu każdej serii robimy przerwę trwającą ok. 60 – 90 sekund.
Przerwę wykorzystujemy na wykonanie ćwiczeń rozluźniających.
Wszystkie ruchy wykonujemy równomiernie, nie gwałtownie i nie szybko.
Wykonanie jednego ćwiczenia trwa ok. 6 sekund: 2 sekundy uniesienie
tułowia, 2 sekundy utrzymanie pozycji, 2 sekundy opuszczenie tułowia.
Stale zwracać uwagę na równomierny rytm oddechu, w każdym przy-
padku unikać „wypychania" powietrza podczas wydechu.
TA_TERGO_2011_Standard.indd 5
P
Instruções de treino
O aparelho para costas instant gym "TERGO" foi desenvolvido espe-
cialmente para o treino dos músculos das costas sem tensionar a coluna
vertebral. Hoje em dia, passamos muito tempo sentados, o que contribui
para o enfraquecimento dos músculos da coluna vertebral. Por isso, é
muito importante para a saúde treinar estes músculos com regularidade.
Indicação importante
Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para
confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o
seu programa de treino na opinião do seu médico. Um treino incorrecto ou
excessivo pode prejudicar a sua saúde.
Os exercícios indicados de seguida são válidos apenas para pessoas
saudáveis.
Aquecimento
Um treino cardiovascular moderado na bicicleta estática, na passadeira
ou na elíptica, bem como um treino muscular executado directamente no
aparelho, é a forma ideal para aquecer os músculos.
Alongar
Por norma, os exercícios que fomentam a mobilidade das articulações
devem ser executados como uma sessão de treino em separado.
Fazer alongamentos antes de uma sessão de treino da força diminui a
tensão muscular e melhora, desta forma, a estabilidade das articulações.
Fazer alongamentos logo depois de uma sessão de treino da força pode
inibir o metabolismo, prolongando, assim, o tempo de regeneração.
Princípios fundamentais dos exercícios de alongamento:
Entrar lentamente na posição de alongamento
n
A posição de alongamento máxima deve estar bastante abaixo
n
do limiar da dor
Permanecer 40 – 60 segundos na posição de alongamento
n
Não "baloiçar" nem "oscilar" o corpo durante o alongamento
n
Planeamento/indicações de treino:
Nas primeiras 3 semanas do nível de principiante, treine os exercícios
para as costas 1a, b, c 3 vezes por semana, com 8 – 12 repetições
cada. No nível avançado, treine os exercícios 1d, 2, 3. Planeie um dia
de descanso entre cada duas sessões de treino. Nas semanas seguintes,
poderá intensificar o treino de uma forma gradual, começando por
aumentar as repetições para 12 – 15 vezes e, mais tarde, aumentar
o número de séries (uma série é composta por um número definido de
repetições) para 2 – 3 séries, respectivamente com 12 – 15 repetições
cada. Durante o treino, descanse aprox. 60 – 90 segundos após cada
série e aproveite estes intervalos para fazer exercícios de relaxamento.
Execute todos os movimentos de modo uniforme e não os execute com
brusquidão ou rapidez. Uma repetição demora aprox. 6 segundos: 2
segundos para elevar o tronco, 2 segundos para o manter suspenso, 2
segundos para o baixar. Mantenha sempre um ritmo respiratório regula-
rizado e nunca prenda a respiração.
5
10.06.11 12:19
Werbung
Inhaltsverzeichnis
