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D Übung 1a – d Oberkörper rückheben
Ausgangsposition: Das Gerät standsicher aufstellen. Das Beinauflage-
polster entsprechend der Oberschenkellänge justieren, so dass die
Oberschenkel knapp unterhalb der Beckenknochen aufliegen und der
Oberkörper noch frei beweglich ist. Die Füße stehen auf den Boden-
rohren. Die Hände fassen die Haltegriffe. Die Beine werden durch die
Beinpolster fixiert.
Bewegungsausführung: Die abgebildeten vier Übungsvarianten (a – d)
stellen die Rückenübungen in der Reihenfolge ihrer Belastungsintensität
(Armhaltung) dar.
Anfänger und bewegungsunsichere Personen können zur Unterstützung
der Bewegung die Haltegriffe fassen. Fortgeschrittene nehmen beim Trai-
ning die Hände in den Nacken oder in Über–Kopf–Position. Der Ober-
körper wird aus der Schrägstellung langsam nach vorne gebeugt bis zur
abgebildeten Endposition (Bild 1c). Danach den Oberkörper wieder auf-
richten bis zur Körperstreckung, jedoch keinesfalls in die Überstreckung.
Die Wirbelsäule bildet mit der Beinachse eine Linie. Den Rücken während
der gesamten Bewegungsausführung gerade halten.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstreckmuskulatur, oberer Rücken, Gesäß-
muskulatur, Muskulatur der Oberschenkelrückseite
GB Exercise 1a – d Raise the upper body
Starting position: Adjust the length of your upper leg so that your upper
legs lie just below the pelvic bone and the upper part of your body can
still be freely moved. Place your feet on the bottom tubes. Grip the handles
and secure your legs by means of the leg pads.
Performing the movements: The following 4 exercise variations (a – d)
represent the back exercises in the sequence of their loading intensity
(arm position).
Beginners and people with hesitant movements may grip the handles to
support their movement. The more advanced should place their hands on
the neck or in the over-head position during training. Slowly bend your
upper body forward out of the oblique position until the shown end
(fig. 1c) position is reached. Then straighten your upper body again until
the body is stretched, but do not strain. The vertebral column forms one
line with the leg axis. Keep your back straight throughout these movements.
Action on: Back extensor, gluteal and back of the upper leg muscles
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F Exercice 1a – d Relèvement du haut du corps
Position initiale : installer l'appareil pour qu'il soit bien stable. Ajuster la
partie capitonnée pour les jambes en fonction de la grandeur des cuisses,
de manière à ce que les cuisses reposent plus bas que les os du bassin.
Les pieds reposent sur les marches pieds, les mains saisissent les poignées,
les jambes sont fixées par la partie capitonnée.
Mouvement : Ce qui fait varier les 4 exercices (a – d) suivants c'est
l'intensité de l'effort que vous fournirez en changeant la position des bras.
Pour soutenir le mouvement, les débutants et les personnes qui manquent
de confiance dans leurs mouvement, saisissent les poignées, les personnes
bien entraînées croisent les mains sur la nuque ou derrière la tête. A partir
de la position oblique, incliner lentement le tronc vers l'avant, jusqu'à
atteindre la position representée sur le dessin (1c). Redresser ensuite le
tronc jusqu'à ce que le corps soit en extension sans toutefois aller au delà,
la colonne vertébrale doit former une ligne avec l'axe des jambes. Garder
le dos bien droit tout le long de l'exercice.
Muscles sollicités : les dorsaux, les muscles des fesses, les muscles des cuisses
NL Oefening 1a – d Oplichten van het bovenlichaam
Uitgangspositie: het apparaat stevig opstellen. Deze beensteun op de
lengte van uw dijbeen instellen, zodat het dijbeen net onder het bekken
op de beensteun ligt en het bovenlichaam nog vrij te bewegen is. De
voeten staan op de bodemsteunen. De handen pakken de handgrepen
vast. De benen worden door de beensteunen ingeklemd.
Beweging: de volgende 4 oefeningen (a – d) tonen de rugoefeningen in
volgorde van belastingsintensiteit (armhouding).
Beginners en bewegingsonzekere personen kunnen ter ondersteuning van
de beweging de handgrepen vastpakken. Gevorderden leggen tijdens
de training de handen in de nek of houden ze boven het hoofd. Het
bovenlichaam wordt langzaam naar voren gebogen tot een positie (1c)
bereikt is. Vervolgens het bovenlichaam weer oprichten, echter onder
geen voorwaarde te ver terug buigen. De wervelkolom vormt één lijn met
de beenas. Houd tijdens de beweging de rug recht.
Werking: rugstrekspieren, bilspieren en achterste dijbeenspieren
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