Inhaltsverzeichnis
Werbung
E
Instrucciones para el entrenamiento
El entrenador dorsal "TERGO" ha sido especialmente desarrollado para
el entrenamiento de la musculatura dorsal, preventivo y protector de la
columna vertebral. El entrenamiento de la musculatura dorsal, con regu-
laridad, resulta muy importante para la salud debido a que en la actuali-
dad estamos frecuentemente sentados y dicha posición es muchas veces
la causa de las debilitaciones musculares en la zona muscular del tronco.
Nota importante
Antes de iniciar el entrenamiento consulte su doctor de cabecera para
saber ciertamente si el entrenamiento con este aparato es conveniente
para su salud. Organice su programa de entrenamiento ateniéndose a
los resultados de su reconocimiento médico. Un entrenamiento erróneo o
excesivo puede resultar nocivo para la salud.
Las informaciones siguientes rigen exclusivamente para personas sanas.
Calentamiento
Para calentar la musculatura, lo ideal es realizar ejercicios cardiovasculares
moderados mediante una bicicleta estática o una cinta de correr, así como
ejercicios de musculación de intensidad leve directamente en el aparato.
Estiramientos
En general, conviene realizar los ejercicios de movilidad de las articula-
ciones de forma separada, como una unidad de entrenamiento indepen-
diente.
Los estiramientos previos a una unidad de ejercicios de musculación
reducen la tensión muscular y, en consecuencia, la estabilidad de las
articulaciones.
Los estiramientos realizados directamente a continuación de una unidad de
ejercicios de musculación pueden inhibir los procesos metabólicos y, en con-
secuencia, prolongar el tiempo de recuperación.
Informaciones fundamentales sobre los ejercicios de
estiramiento:
Colocarse lentamente en la posición de estiramiento
n
La posición máxima de estiramiento no debe alcanzar el límite de dolor
n
Permanecer 40 – 60 segundos en la posición de estiramiento
n
No "balancear" ni "saltar" durante la realización de los ejercicios
n
de estiramiento
Indicaciones / planificación del entrenamiento:
Durante el período de tiempo como principiante, realice los ejercicios
para la espalda 1a, b, c, 3 x semanalmente durante las 3 primeras
semanas con 8 – 12 repeticiones individuales. Cuando ya esté en el área
de los avanzados, haga los ejercicios 1d, 2, 3. Entre dos ejercicios de
entrenamiento se debería proyectar un día libre de entrenamiento. En las
semanas siguientes se puede aumentar el entrenamiento paulatinamente,
aumentando primero el número de repeticiones de 12 – 15 y luego – a
través del número de series – (una serie se compone de un definido
número de repeticiones) aumentar a 2 – 3 series compuestas de 12 –
15 repeticiones respectivamente. Realice una pausa de unos 60 – 90
segundos después de cada serie y aproveche las pausas para realizar
ejercicios de relajamiento y dilatación.
Realice todos los movimientos a un mismo ritmo. No los realice brusca-
mente y con rapidez. La realización de un ejercicio dura unos 6 segundos:
2 segundos para elevar el tronco, 2 segundos de descanso, 2 segundos
para descender el tronco. Observe siempre un ritmo de respiración uni-
forme y evite siempre la respiración forzada.
4
TA_TERGO_2011_Standard.indd 4
I
Istruzioni di allenamento
L'apparecchio per l'allenamento della schiena "TERGO" è concepito special-
mente per l'allenamento della muscolatura della schiena senza affaticare
la spina dorsale. Proprio ai tempi d'oggi, dove la vita sedentaria com-
porta molto spesso debolezze fisiche nel settore del muscolo del tronco,
un allenamento regolare della muscolatura della schiena è di grande
valore per la salute. Evitando sopraffaticamenti non fisiologici della spina
dorsale, l'apparecchio per l'allenamento della schiena "TERGO" rende
possibile l'allenamento appropriato delle diverse zone della muscolatura
della schiena, specialmente quelle della muscolatura di stiramento.
Nota importante
Prima di cominciare con l'allenamento consultate il Vostro medico per
assicurarvi che le Vostre condizioni di salute siano adatte all'allenamento
con questo apparecchio. Il referto medico deve essere la base per la
composizione del Vostro programma di allenamento. Un allenamento
sbagliato o eccessivo può essere nocivo alla Vostra salute.
Le seguenti istruzioni di allenamento valgono solo per le persone in salute.
Riscaldamento
Per riscaldare la muscolatura è particolarmente adatto un moderato
allenamento cardiocircolatorio su hometrainer o nastro scorrevole, o un
leggero allenamento muscolare direttamente sull'attrezzo.
Stiramento
Gli esercizi per migliorare la mobilità delle articolazioni vanno general-
mente effettuati come unità di allenamento a se stante.
Gli esercizio di stiramento prima di un'unità di allenamento
muscolare riducono le tensioni muscolari e quindi migliorano la stabilità
delle articolazioni.
Gli esercizio di stiramento subito dopo un'unità di allenamento muscolare
rallentano i processi metabolici e quindi possono prolungare i tempi di
rigenerazione.
Cenni fondamentali per gli esercizi di stiramento:
Mettersi lentamente nella posizione di stiramento
n
Assumere la massima posizione di stiramento senza superare la soglia
n
del dolore
Rimanere nella posizione di stiramento 40 – 60 secondi
n
Durante lo stiramento non "dondolare" né "molleggiare"
n
Indicazioni e pianificazione dell'allenamento:
Come principiante, eseguite gli esercizi per la schiena 1a, b, c tre
volte alla settimana nelle prime tre settimane con 8 – 12 ripetizioni per
ognuno. Gli avanzati eseguono gli esercizi 1d, 2, 3. Ogni due unità
di allenamento si dovrebbe programmare un giorno di pausa. Nelle
settimane seguenti potete gradualmente aumentare il volume di
allenamento dapprima nel numero delle ripetizioni a 12 – 15 e, successi-
vamente, nel numero delle serie (una serie comprende un numero definito
di ripetizioni) a 2 – 3 con ogni volta 12 – 15 ripetizioni. È molto sensato
fare 60 –90 secondi di pausa dopo ogni serie utilizzandoli per esercizi
di stiramento e rilassamento.
Eseguite tutti i movimenti in modo uniforme e non bruscamente.
L'esecuzione di un esercizio dura circa 6 secondi: 2 secondi sollevare
il busto, 2 secondi tenere il busto in posizione sollevata, 2 secondi
riabbassare il busto. Badate sempre ad avere un ritmo di respirazione
uniforme ed evitate in ogni caso una respirazione trattenuta.
10.06.11 12:19
Werbung
Inhaltsverzeichnis
