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Trainingsanleitung
Der instant gym-Rückentrainer „TERGO" ist speziell für das wirbel-
säulenschonende Training der Rückenmuskulatur entwickelt worden.
Gerade in der heutigen Zeit, wo häufiges Sitzen vielfach zu muskulären
Schwächen im Rumpfmuskelbereich führt, ist ein regelmäßiges Training
der Rückenmuskulatur gesundheitlich wertvoll.
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären, ob
Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der
ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingspro-
gramms sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheits-
schäden führen.
Die folgenden Übungshinweise gelten nur für gesunde Personen.
Aufwärmen
Ideal zur Erwärmung der Muskulatur eignet sich ein moderates Cardio-
Training auf einem Heimtrainer, Laufband oder Crosstrainer sowie leichtes
Muskeltraining direkt am Gerät.
Dehnen
Übungen zur Beweglichmachung der Gelenke sollten generell als geson-
derte Trainingseinheit durchgeführt werden.
Dehnen vor einer Krafteinheit verringert die Muskelspannung und bessert
somit auch die Gelenkstabilität.
Dehnen direkt nach einer Krafttrainingseinheit kann Stoffwechselprozesse
hemmen und somit die Regenerationszeit verlängern.
Grundsätzliches zu Dehnübungen:
Langsam in die Dehnstellung begeben
n
Maximale Dehnstellung unterhalb der Schmerzgrenze einnehmen
n
In der Dehnstellung 40 – 60 Sekunden verbleiben
n
Während der Dehnübung nicht „wippen" oder „federn"
n
Trainingshinweise/–planung:
Trainieren Sie im Anfängerbereich die Rückenübungen 1a, b, c in den er-
sten 3 Wochen 3x wöchentlich mit individuell 8 – 12 Wiederholungen. Im
Fortgeschrittenenbereich trainieren Sie die Übungen 1d, 2, 3. Zwischen
zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag geplant werden. In
den darauffolgenden Wochen können Sie den Trainingsumfang allmäh-
lich zuerst über die Wiederholungszahl auf 12 – 15 Wiederholungen
erhöhen und später auch über die Satzzahl (ein Satz beinhaltet eine
definierte Anzahl von Wiederholungen) auf 2 – 3 Sätze mit jeweils 12 –
15 Wiederholungen steigern. Pausieren Sie während des Trainings nach
jedem Satz ca. 60 – 90 Sekunden und nutzen Sie die Pausen ebenfalls
zu Lockerungsübungen.
Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell
durch. Eine Übungsausführung dauert ca. 6 Sekunden: 2 Sekunden
Oberkörper heben, 2 Sekunden halten, 2 Sekunden Oberkörper senken.
Achten Sie stets auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus, vermeiden Sie in
jedem Fall Pressatmung.
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Training Instructions
The back trainer „TERGO" has been designed especially to exercise the mus-
cles of the back without putting too much strain on the spine. Nowadays,
where sedentary occupations are widespread, regular exercise of the back
muscles is especially important to avoid weakening of the lower torso mus-
cles.
Important Indications
Before beginning your training program, consult your doctor to ensure that
you are fit enough to use the unit. Base your program on the result of his
medical examination. Incorrect or excessive training may have an adverse
affect on your health.
The following training instructions are only suitable for healthy people.
Warming up
Moderate cardiovascular training on an exercise machine or treadmill as
well as light muscle training directly on the equipment is ideally suited for
warming up the musculature.
Stretching
Exercises for joint mobility should generally be carried out as a separate
training unit.
Stretching before a strength training unit reduces muscle tension and thus
also joint stability.
Stretching immediately after a strength training unit can inhibit metabolism
and thus increase regeneration time.
Important points concerning stretch exercises:
Assume the stretch position gradually.
n
The maximum stretch position should be well below the pain level.
n
Hold the stretch position for 40 – 60 seconds.
n
Do not „rock" or „balance" the body during the stretch phase.
n
Training instructions/planning
For the first three weeks as a beginner, carry out the back exercise 1a, b, c
three times a week doing between 8 – 12 repetitions. When you are ad-
vanced you can carry out the back exercises 1d, 2, 3. Between two trai-
ning sessions there should be one resting day. After the first three weeks
you can intensify the training gently. First by increasing the number of
repetitions to 12 – 15 and later by increasing the number of sets (a set
is a defined number of repetitions carried out without a break) to 2 – 3
with 12 –15 repetitions each. After each set make sure you rest for about
60 – 90 seconds and use these breaks for relaxing and/or stretching.
All movements should be carried out evenly, not rapidly or jerky. One
repetition should take approximately 6 seconds: raising torso (2 seconds),
holding that position (2 seconds), releasing torso into starting position
(2 seconds). Make sure you always breathe regularly. Excessive training
that makes you gasp for breath is to be avoided in all instances.
10.06.11 12:19
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