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Trainingsanleitung
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Trainingsanleitung
Das Laufen ist eine sehr effiziente Form des Fitnesstrainings. Mit
dem Laufband können Sie unabhängig von jeder Witterung ein
kontrolliertes und dosiertes Lauftraining zu Hause durchführen.
Das Laufband eignet sich nicht nur für das Jogging, sondern eben-
so für das Gehtraining. Bevor Sie mit dem Training beginnen, soll-
ten Sie die folgenden Hinweise sorgfältig lesen!
Planung und Steuerung Ihres Lauftrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller körper-
licher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr Haus-
arzt die persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die
Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Bela-
stungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainings-
belastungen bzw. Überlastungen zu vermeiden. Folgenden
Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertrai-
ning wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die
Belastungshöhe /-intensität gesteuert.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Belastungsintensität
Die Belastungsintensität wird beim Lauftraining bevorzugt über
die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert.
Maximalpuls: Man versteht unter einer maximalen Ausbelastung
das Erreichen des individuellen Maximalpulses. Die maximal
erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter abhängig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro Minu-
te entspricht 220 Pulsschlägen minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Belastungspuls:
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80
(65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–75% der
individuellen Herz–/Kreislaufleistung erreicht (vgl. Dia-
gramm).
65% = Trainingsziel Fettverbrennung
75% = Trainingsziel verbesserte Fitness
In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.
Die Intensität wird beim Training mit den Laufband einerseits über
die Laufgeschwindigkeit und andererseits über den Neigungswin-
kel der Lauffläche geregelt. Mit steigender Laufgeschwindigkeit
erhöht sich die körperliche Belastung. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn
der Neigungswinkel vergrößert wird. Vermeiden Sie als Anfänger
ein zu hohes Lauftempo oder ein Training mit zu großem Nei-
gungswinkel der Lauffläche, da hierbei schnell der empfohlene Puls-
frequenzbereich überschritten werden kann. Sie sollten Ihr indivi-
duelles Lauftempo und den Neigungswinkel beim Training mit den
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Laufband so festlegen, daß Sie Ihre optimale Pulsfrequenz gemäß
der o. g. Angaben erreichen. Kontrollieren Sie während des Lau-
fens anhand Ihrer Pulsfrequenz, ob Sie in Ihrem Intensitätsbereich
trainieren.
Belastungsumfang
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über
einen längeren Zeitraum 65–75% der individuellen Herz–
/Kreislaufleistung erreicht wird.
Faustregel:
Entweder
oder
oder
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen. Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen
intervallartig konzipiert sein:
Trainingshäufigkeit
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
90
Alter
Warm-Up
Zu Beginn jeder Trainingseinheit sollten Sie sich 3-5 Minuten mit
langsam ansteigender Belastung ein- bzw. warmlaufen, um
Ihren Herz- /Kreislauf und Ihre Muskulatur auf "Trab" zu brin-
gen.
Cool-Down
Genauso wichtig ist das sogenannte "Abwärmen". Nach jedem
Training sollten Sie noch ca. 2-3 Minuten langsam weiterlaufen.
Die Belastung für Ihr weiteres Ausdauertraining sollte grundsätz-
lich zunächst über den Belastungsumfang erhöht werden, z.B.
wird täglich statt 10 Minuten, 20 Minuten oder statt wöchentlich
2x, 3x trainiert. Neben der individuellen Planung Ihres Ausdau-
ertrainings können Sie auf die im Trainingscomputer des Lauf-
bandes integrierten Trainingsprogramme zurückgreifen.
10 Min / Trainingseinheit bei tägl. Training
20 - 30 Min / Trainingseinheit bei 2–3x / Woche.
30 - 60 Min / Trainingseinheit bei 1-2x / Woche
Umfang einer Trainingseinheit
1. Woche
1 Minute laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
1 Minute laufen
1 Minute gehen
2. Woche
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
3. Woche
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
4 Minuten laufen
1 Minute gehen
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
4. Woche
4 Minuten laufen
1 Minute gehen
5 Minuten laufen
1 Minute gehen
4 Minuten laufen
1 Minute gehen
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