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B.4. Übungshilfen
Eine wertvolle Trainingshilfe für Ruderer aller Klassen ist die Zerlegung der Ruder-
bewegung in ihre grundlegenden Bestandteile und das isolierte Training dieser ein-
zelnen Bewegungen. Die folgenden zwei sind besonders wirkungsvoll:
1. Rudern mit festgestelltem Rollwagen – versuchen Sie nur die Phasen 1-3 zu
durchlaufen. Behalten Sie dabei leichten Druck auf das Fußbrett – so rudern Sie
ohne Beine.
2. Wasserfassen – hier üben Sie, die Schultern unten zu lassen sowie die Rumpf-
Bein-Koordination, indem Sie zwischen den Phasen 4 und 5 wechseln. Dann arbei-
ten nur die Beine. Der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen sollte konstant und
die Arme während des gesamten Bewegungsablaufs ausgestreckt bleiben.
Führen Sie jede der Übungen ungefähr eine Minute lang aus. Gehen Sie danach zur
kompletten Ruderbewegung über. So können Sie den Effekt der Übung auf Ihre Ko-
ordination am besten spüren.
C.1. Stretching
Man kann es nicht oft genug sagen – Stretching ist ein wichtiger Teil des Trainings.
In der Warm-up- und Cooldown-Phase auf dem WaterRower sollten Sie dem
Stretching große Beachtung schenken. Beim Rudern werden hauptsächlich die
rückwärtigen Oberschenkel- sowie Rücken- und Schultermuskulatur beansprucht.
Folgende Übungen helfen Ihnen bei der Erstellung Ihres Stretchingsprogramms:
1. Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur
2. Dehnung am Boden liegend
C.2. Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings
Die Flüssigkeitsaufnahme ist sehr wichtig. Vor allem wenn es sehr warm ist. Trin-
ken Sie während und nach Ihrem Training genügend – vorzugsweise Mineralwasser.
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