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Tchibo 678 033 Bedienungsanleitung
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Tchibo 678 033 Bedienungsanleitung

Faszienrolle
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Liebe Kundin, lieber Kunde!
Ihre neue Faszienrolle ist sowohl zur Selbstmassage bei verklebten
oder verhärteten Faszien als auch zur Unterstützung bei diversen
Fitness-Übungen geeignet.
Diese Anleitung ist in zwei Teile gegliedert:
1.
Im ersten Teil finden Sie wichtige Informationen und Übungen
zur Selbstmassage.
2.
Im zweiten Teil finden Sie wichtige Informationen und Übungen
zur Steigerung der allgemeinen Fitness.
Wir wünschen Ihnen ein gutes Wohlbefinden!
Ihr Tchibo Team
Faszienrolle
Tchibo GmbH D-22290 Hamburg · 135280AB1X1XIV · 2023-08
www.tchibo.de/anleitungen
Tchibo GmbH, Überseering 18, 22297 Hamburg, Germany, www.tchibo.de
Artikelnummer: 678 033
Made exclusively for:
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Verwandte Anleitungen für Tchibo 678 033

Inhaltszusammenfassung für Tchibo 678 033

  • Seite 1 Faszien als auch zur Unterstützung bei diversen Fitness-Übungen geeignet. Diese Anleitung ist in zwei Teile gegliedert: Tchibo GmbH D-22290 Hamburg · 135280AB1X1XIV · 2023-08 Im ersten Teil finden Sie wichtige Informationen und Übungen zur Selbstmassage. Im zweiten Teil finden Sie wichtige Informationen und Übungen www.tchibo.de/anleitungen...

  • Seite 2: Zu Ihrer Sicherheit

    Faszien-Selbstmassage Zu Ihrer Sicherheit Schmerzen und Verspannungen in Rücken, Armen und Beinen lassen sich häufig auf verklebte oder verhärtete Faszien zurückführen. Lesen Sie aufmerksam die Sicherheitshinweise und benutzen Sie Was sind Faszien? den Artikel nur wie in dieser Anleitung beschrie ben, damit es nicht Faszien sind Bindegewebe, die den ganzen Körper durchziehen und versehentlich zu Verletzungen oder Schäden kommt.
  • Seite 3 Fragen Sie Ihren Arzt! und nicht über die gesamte Muskellänge, sondern in jeweils kleineren Abschnitten ausgeführt werden. Besprechen Sie Art und • Bevor Sie mit der Selbstmassage beginnen, konsultieren Sie Umfang der Massagen mit Ihrem Arzt. Ihren Arzt. Fragen Sie ihn, in welchem Umfang die Übungen für Sie angemessen sind.
  • Seite 4 Was Sie bei den einzelnen Übungen beachten müssen Führen Sie diese Übungen nur durch, wenn Sie körperlich dazu in der Verfassung sind. • Halten Sie sich bei allen Übungen gerade und aus balanciert – machen Sie kein Hohlkreuz! Halten Sie im Stand die Beine leicht •...
  • Seite 5 Um unliebsame Spuren zu vermeiden, bewahren Sie den Artikel z.B. in einer geeigneten Box auf. Aus produktionstechnischen Gründen kann es beim ersten Auspacken des Artikels zu einer leichten Geruchsent- wicklung kommen. Diese ist vollkommen ungefährlich. Packen Sie den Artikel aus und lassen Sie ihn gut auslüften. Der Geruch verschwindet nach kurzer Zeit.
  • Seite 6 1. Nacken Lehnen Sie sich mit der Rolle im Nacken an eine Wand. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, die Füße hüftbreit auseinander. Lassen Sie Schultern und Arme locker hängen. Massieren Sie die Nacken muskulatur, indem Sie leicht in die Knie gehen und sich langsam wieder hoch drücken.
  • Seite 7 2. Nacken Lehnen Sie sich mit der Rolle im Nacken an eine Wand. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, die Füße hüftbreit aus einander. Lassen Sie Schultern und Arme locker hängen. Dehnen Sie die Nackenmuskulatur, indem Sie den Kopf langsam waagerecht von einer Seite zur anderen drehen.
  • Seite 8 3. Oberarm Lehnen Sie sich mit der Rolle zwischen Oberarm und Wand an eine Wand. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, die Füße schulterbreit auseinander. Lassen Sie Schultern und Arme locker hängen. Massieren Sie die Oberarmmuskulatur, indem Sie leicht in die Knie gehen und sich langsam wieder hoch drücken.
  • Seite 9 4. Schulter Lehnen Sie sich mit der Rolle zwischen Schulter und Wand an eine Wand. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, die Füße schulterbreit auseinander. Verschränken Sie die Arme in Brusthöhe, stützen Sie dabei den zur massierten Schulter gehörigen Arm mit dem anderen Arm ab. Massieren Sie die Schultermuskulatur, indem Sie leicht in die Knie gehen und sich langsam wieder hoch drücken.
  • Seite 10 5. Oberer Rücken Lehnen Sie sich mit der Rolle senkrecht zwischen den Schulterblättern an eine Wand. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, die Füße schulterbreit aus einander. Lassen Sie Schultern und Arme locker hängen. Massieren Sie die Rückenmuskulatur, indem Sie den Oberkörper langsam parallel zur Wand hin und her bewegen.
  • Seite 11 6. Seitlicher Rücken Legen Sie die eine Hand locker in den Nacken. Lehnen Sie sich mit der Rolle zwischen seitlichem Rückenmuskel und Wand an eine Wand. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, die Füße schulterbreit auseinander. Lassen Sie die andere Schulter und den anderen Arm locker hängen. Massieren Sie die seitliche Rückenmuskulatur, indem Sie leicht in die Knie gehen und sich langsam wieder hoch drücken.
  • Seite 12 7. Oberer Rücken Lehnen Sie sich mit der Rolle unter den Schulterblättern an eine Wand. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, die Füße hüftbreit auseinander. Lassen Sie Schultern und Arme locker hängen. Massieren Sie die obere Rückenmuskulatur, indem Sie in die Knie gehen und sich langsam wieder hoch drücken. Ziehen Sie dabei nicht die Schultern hoch.
  • Seite 13 8. Unterer Rücken Lehnen Sie sich mit der Rolle im Lenden bereich an eine Wand. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, die Füße hüftbreit auseinander. Lassen Sie Schultern und Arme locker hängen. Massieren Sie die untere Rücken muskulatur, indem Sie in die Knie gehen und sich langsam wieder hoch drücken. Ziehen Sie dabei nicht die Schultern hoch.
  • Seite 14 9. Po Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf die Rolle. Stützen Sie sich dabei mit den Armen hinten ab. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und halten Sie Kopf und Rücken gerade. Ziehen Sie nicht die Schultern hoch. Massieren Sie die Muskulatur am Po, indem Sie langsam vor- und zurückrollen. Faszien-Selbstmassage...
  • Seite 15 10. Hinterer Oberschenkel Setzen Sie sich auf den Boden. Legen Sie die Rolle unter den Oberschenkel des gestreckten Beines. Stützen Sie sich mit dem angewinkelten anderen Bein und den Armen ab und drücken Sie sich hoch, sodass Po und gestrecktes Bein eine Linie bilden. Spannen Sie die Bauch muskulatur an und halten Sie Kopf und Rücken gerade.
  • Seite 16 11. Wade Setzen Sie sich auf den Boden. Legen Sie die Rolle unter den Unterschenkel des gestreckten Beines. Stützen Sie sich mit dem angewinkelten anderen Bein und den Armen ab und drücken Sie sich hoch, sodass Po und gestrecktes Bein eine Linie bilden. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und halten Sie Kopf und Rücken gerade.
  • Seite 17 12. Äußerer Oberschenkel Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Legen Sie die Rolle unter den Oberschenkel des gestreckten unteren Beines. Stützen Sie sich mit dem angewinkelten anderen Bein und den Armen ab und drücken Sie sich hoch, sodass Po und gestrecktes Bein eine Linie bilden. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und halten Sie Kopf und Rücken gerade.
  • Seite 18 13. Innerer Oberschenkel Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Legen Sie die Rolle unter den Oberschenkel des leicht angewinkelten oberen Beines. Stützen Sie sich mit dem anderen Bein und den Armen ab und drücken Sie sich hoch, sodass Rücken, Po und Bein eine Linie bilden. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und halten Sie Kopf und Rücken gerade.
  • Seite 19 14. Vorderer Oberschenkel Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Legen Sie die Rolle unter die Oberschenkel der gestreckten Beine. Stützen Sie sich mit den Unterarmen ab und drücken Sie sich hoch, sodass Rücken, Po und Beine eine Linie bilden. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und halten Sie Kopf und Rücken gerade.
  • Seite 20 Fitness-Übungen Die Faszienrolle eignet sich auch hervorragend für Fitness- Übungen. Die Faszienrolle ist für den häuslichen Bereich konzipiert. Durch die Instabilität beim Abstützen auf der Rolle wird insbesondere Für den gewerblichen Einsatz im Sportbereich oder in medizinisch- die Tiefenmuskulatur angeregt. therapeutischen Einrichtungen ist sie nicht geeignet.
  • Seite 21 • Beenden Sie das Training sofort und suchen Sie einen Arzt auf, je nach körperlicher Verfassung, nur wenige Male. wenn eines der folgenden Symptome auftreten sollte: Übelkeit, Legen Sie zwischen den Übungen jeweils eine Pause von min- Schwindel, übermäßige Atemnot oder Schmerzen in der Brust. destens einer Minute ein.
  • Seite 22 • Es ist ratsam, sich die korrekte Ausführung der Übungen von • Sorgen Sie dafür, dass der Trainingsraum gut belüftet ist. einem erfahrenen Fitness-Trainer zeigen zu lassen. Vermeiden Sie jedoch Zugluft. • Tragen Sie keinen Schmuck wie Ringe oder Armbänder. Sie GEFAHR von Verletzungen können sich verletzen und die Faszienrolle beschädigen.
  • Seite 23 Vor dem Training: Aufwärmen Dehnübungen Wärmen Sie sich vor dem Training ca. 10 Minuten auf. Mobilisieren Sie dafür nacheinander alle Körperteile: • Den Kopf zur Seite, nach vorne und hinten neigen. • Die Schultern heben, senken und rollen. • Mit den Armen kreisen. •...
  • Seite 24 1. Po + hintere Beinmuskulatur Ausgangsposition: In Rückenlage auf dem Boden liegend, die Beine aufgestellt, die Füße etwa hüftbreit auseinander auf der Rolle. Die Arme seitlich vom Körper. Bauch und Po angespannt. Ausführung: Die Hüfte nach oben drücken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Bis 4 zählen und langsam zurück in die Ausgangs position.
  • Seite 25 Variante 1a. Po + hintere Beinmuskulatur + unterer Rücken Ausgangsposition: Endposition 1. halten. Ausführung: Ein Bein nach oben strecken. Bis 4 zählen und langsam zurück in die Ausgangs position. Seitenwechsel. Fitness-Übungen...
  • Seite 26 2. Rumpf, Bauch, Schultern + Arme Ausgangsposition: Im Liegestütz, die Rolle liegt unter den Schienbeinen. Kopf, Rücken und Beine bilden eine Linie. Bauch und Po angespannt. Ausführung: Die Beine über die Rolle rollend nach vorne ziehen. Bis 4 zählen und langsam zurück in die Ausgangs position. Fitness-Übungen...
  • Seite 27 3. Gerade Bauchmuskulatur Ausgangsposition: In Rückenlage, Beine aufgestellt, Füße hüftbreit. Die Rolle zwischen den Händen nach oben strecken. Ausführung: Den Oberkörper aus der Bauchmuskulatur heraus soweit wie möglich anheben – die Arme dabei nach oben gestreckt lassen. Nicht im Nacken ziehen! Bis 4 zählen und langsam zurück in die Ausgangs position.
  • Seite 28 4. Brust + Bizeps Ausgangsposition: Auf dem Boden knieend, mit den Händen auf der Rolle abgestützt, die Arme nicht ganz durchgedrückt. Rücken gerade, Bauch und Po angespannt, den Blick zu Boden. Ausführung: Den Oberkörper absenken (Knie-Liegestütz), der Rücken bleibt gerade, die Ellenbogen am Körper. Bis 4 zählen und langsam zurück in die Ausgangs position.
  • Seite 29 5. Schultern, Arme, Rumpf, Bauch, Po + hintere Beinmuskulatur Ausgangsposition: Auf dem Boden knieend, mit den Händen auf der Rolle abgestützt, die Arme nicht ganz durchgedrückt. Rücken gerade, Bauch und Po angespannt, den Blick zu Boden. Ausführung: Ein Bein nach hinten strecken, den gegenüberliegenden Arm nach vorne.
  • Seite 30 6. Beinmuskulatur + Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskeln und des Hüftbeugers Ausgangsposition: Auf einem Bein vor der Rolle stehend, den anderen Fuß mit dem Spann auf der Rolle abgelegt. Die Arme ggf. leicht seitlich anheben zum Ausbalancieren, die Schultern tief. Rücken gerade, Brust hoch, Bauch und Po angespannt. Ausführung: Mit dem angehobenen Fuß...
  • Seite 31 7. Beinmuskulatur + Po Ausführung: Den Oberkörper Ausgangsposition: In Schrittstellung ste- gerade nach unten absenken, hend, den vorderen Fuß auf der Rolle ab- beide Beine dabei beugen. gestützt. Das hintere Knie darf nicht den Die Arme leicht seitlich leicht angehoben Boden berühren (= Ausfallschritt).
  • Seite 32 8. Seitliche Bauchmuskulatur Ausgangsposition: Seitlich neben der Rolle auf den Boden sitzend, Ausführung: Den Oberkörper aus der Bauchmuskulatur heraus soweit wie möglich zur Seite anheben. mit einer Hand auf der Rolle aufgestützt, Unterschenkel nach hinten Bis 4 zählen und langsam zurück in die Ausgangs position. abgewinkelt.
  • Seite 33 9. Untere Bauch- + innere Oberschenkelmuskeln Ausgangsposition: In Rückenlage auf dem Boden liegend, die Beine in die Luft gestreckt, zwischen den Füßen die Rolle halten. Die Arme seitlich vom Körper. Bauch und Po angespannt. Ausführung: Die Beine langsam bis auf ca. 45° absenken. Bis 4 zählen und langsam zurück in die Ausgangs position.
  • Seite 34 10. Obere gerade Bauchmuskeln Ausgangsposition:In Rückenlage über der Rolle liegend, Hände im Nacken verschränkt, Beine aufgestellt, Füße hüftbreit Ausführung: Den Oberkörper aus der Bauchmuskulatur heraus soweit wie möglich anheben – die Ellenbogen dabei nicht nach vorne ziehen. Nicht im Nacken ziehen! Bis 4 zählen und langsam zurück in die Ausgangs position.
  • Seite 35 Variante 10a. Obere gerade Bauchmuskeln + vorderer Oberschenkel Ausgangsposition: Endposition 10. halten. Ausführung: Beine anheben und langsam „Fahrrad fahren“. Fitness-Übungen...