Tchibo 351 139 Bedienungsanleitung

Trainingsposter
Brustmuskulatur
Position: Aufrecht sitzend, die Beine hüftbreit aufstellen.
Rücken gerade, den Blick geradeaus.
Bauch und Po angespannt.
Den Pilatesring von außen fassen, in Brusthöhe dicht vorm
Körper halten.
Übung: Beim Ausatmen Pilatesring zusammendrücken,
mindestens 4 Sekunden halten, langsam lösen.
Variante: Pilatesring auseinanderziehen
-> trainiert die hintere Schultermuskulatur.
Innere Oberschenkelmuskeln
Position: In Rückenlage, die Beine hüftbreit aufstellen.
Bauch und Po angespannt. Arme entspannt seitlich neben dem Körper.
Den Pilatesring zwischen die Oberschenkel nehmen.
Übung: Beim Ausatmen Pilatesring mit den Beinen zusammendrücken,
mindestens 4 Sekunden halten, langsam lösen.
Position: In Rückenlage, ein Bein aufgestellt.
Den Pilatesring mit beiden Händen fassen und mit dem
Fuß des anderen Beines von innen leicht auf Spannung
halten.
Dehnung: Das erhobene Bein ganz durchstrecken und in
Richtung Decke schieben. Dabei mit den Armen
gegenhalten und den Fuß nach unten ziehen.
Die Spannung muss auf der Rückseite des Ober -
schenkels zu spüren sein.
Schultermuskulatur + Trizeps
Position: Aufrecht sitzend, die Beine hüftbreit aufstellen.
Rücken gerade, den Blick geradeaus.
Bauch und Po angespannt.
Arme gestreckt, den Pilatesring in Brusthöhe von innen
mit den Handrücken leicht auf Spannung halten.
Übung: Beim Ausatmen Pilatesring auseinanderdrücken,
mindestens 4 Sekunden halten, langsam lösen.
Unterer Rücken,
innere + hintere Oberschenkelmuskulatur
Position: In Rückenlage, die Beine hüftbreit aufstellen.
Arme entspannt seitlich neben dem Körper.
Den Pilatesring zwischen den Oberschenkeln zusammendrücken.
Hüfte anheben, bis Rücken und Oberschenkel eine Linie bilden
Übung: Beim Ausatmen ein Bein anheben, mindestens 4 Sekunden halten,
langsam wieder absetzen, Beinwechsel.
Dehnübungen
Gerade Bauchmuskeln
Position: In Rückenlage, die Beine hüftbreit aufstellen.
Bauch und Po angespannt.
Arme über Kopf gestreckt. Den Pilatesring von außen fassen.
Übung: Beim Ausatmen Oberkörper mit der Bauchmuskulatur aufrichten – nicht den Kopf/Nacken
nach vorne ziehen!
Mindestens 4 Sekunden halten, langsam wieder auf den Boden abrollen.
Seitliche Bauchmuskeln
Position: In Seitenlage, Beine gestreckt, den Kopf auf den unteren Arm ablegen,
mit der anderen Hand vorm Körper abstützen.
Bauch und Po angespannt.
Den Pilatesring zwischen den Unterschenkeln knapp über den
Fußknöcheln halten.
Übung: Beim Ausatmen die gestreckten Beine so weit wie möglich anheben,
mindestens 4 Sekunden halten, langsam bis knapp über den Boden
absenken.