Christopeit Sport AL 2 Montage- Und Bedienungsanleitung Seite 16

Trainingsanleitung
Um spu  rbare ko  rperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen,
mu  ssen u  r die Bestimmung des erorderlichen Trainingsauwandes die
olgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensita  t:
Die Stue der ko  rperlichen Belastung beim Training muß den Punkt der
normalen Belastung u  berschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit
und /oder der Erscho  pung zu erreichen. Ein geeigneter Richtwert u  r ein
eektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich wa  hrend
des Trainings in dem Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses
befnden (Ermittlung und Berechnung siehe Tabelle und Formel).
Wa  hrend der ersten Wochen sollte sich der Puls wa  hrend des Trainings
im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses befnden. Im Laue der
darauolgenden Wochen und Monate sollte die Pulsrequenz langsam bis
zur Obergrenze von 85% des Maximalpulses gesteigert werden. Je gro  ßer
die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr mu  ssen die Trainingsan-
orderungen gesteigert werden, um in den Bereich zwischen 70% und 85%
des Maximalpulses zu gelangen. Dieses ist durch eine Verla  ngerung der
Trainingsdauer und/oder einer Erho  hung der Schwierigkeitsstuen mo  glich.
Wird die Pulsrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt oder wollen
Sie sicherheitshalber Ihre Pulsrequenz, die durch eventuelle Anwendungs-
ehler o.a  . alsch angezeigt werden ko  nnte, kontrollieren, ko  nnen Sie zu
olgenden Hilsmitteln greien:
a. Puls-Kontroll-Messung au herko  mmliche Weise (Abtasten des Pulsschla-
ges z.B. am Handgelenk und za  hlen der Schla  ge innerhalb einer Minute).
b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten Puls-
Mess-Gera  ten (im Sanita  ts- Fachhandel erha  ltlich).
2. Ha  ufgkeit:
Die meisten Experten empehlen die Kombination einer gesundheitsbewuß-
ten Erna  hrung, die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muß,
und ko  rperlicher Ertu  chtigungen drei- bis u  nmal in der Woche.
Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche trainieren, um seine
derzeitige Verassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und
sein Ko  rpergewicht zu vera  ndern, beno  tigt er mindestens drei Trainingsein-
heiten pro Wochen. Ideal bleibt natu  rlich eine Ha  ufgkeit von u  n Trainings-
einheiten pro Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
„Auwa  rm-Phase", „Trainings-Phase" und „Abku  hl-Phase".
In der „Auwa  rm-Phase" soll die Ko  rpertemperatur und die Sauerstozuuhr
langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische U  bungen u  ber
eine Dauer von u  n bis zehn Minuten mo  glich.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase") beginnen. Die
Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann u  r eine
Periode von 15 bis 30 Minuten so gesteigert werden, daß sich der Puls im
Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befndet.
Um den Kreislau nach der „Trainings-Phase" zu unterstu  tzen und einem
Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Phase"
noch die „Abku  hl-Phase" eingehalten werden. In dieser sollten, u  n bis zehn
Minuten lang, Dehnungsu  bungen und/oder leichte gymnastische U  bungen
durchgeu  hrt werden.
Starten Sie Ihre Auwa  rmphase durch Gehen au der Stelle u  r mind. 3 Minuten und u  hren Sie danach olgende gymnastische U  bungen durch um den
Ko  rper au die Trainingsphase entsprechend vorzubereiten. Bei den U  bungen nicht u  bertreiben und nur soweit ausu  hren bis ein leichtes Ziehen zu spu  ren
ist. Diese Position dann etwas halten.
Greien Sie mit der linken
Hand hinter den Kop an die
rechte Schulter und ziehen
Sie mit der rechten Hand
etwas an der linken Arm-
beuge. Nach 20Sek. Arm
wechseln.
Nach den Auwa  rmu  bungen durch etwas schu  tteln die Arme und Beine lockern.
Ho  ren Sie nach der Trainingsphase nicht abrupt au, sondern radeln Sie gemu  tlich noch etwas ohne Widerstand aus um wieder in die normale Puls-Zone
zu gelangen. (Cool down) Wir empehlen die Auwa  rmu  bungen zum Abschluss des Trainings erneut durchzuu  hren und das Training mit Ausschu  tteln der
Extremita  ten zu beenden.
Auwa  rmu  bungen (Warm Up)
Beugen Sie sich soweit wie
mo  glich nach vorn und las-
sen Sie die Beine ast durch-
gestreckt. Zeigen Sie dabei
mit den Fingern in Richtung
Fußspitze. 2 x 20Sek.
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Weitere Inormationen zum Thema Auwa  rmu  bungen, Dehnungsu  bungen
oder allgemeine Gymnastiku  bungen fnden Sie in unserem Downloadbereich
unter www.christopeit-sport.com
4. Motivation
Der Schlu  ssel u  r ein erolgreiches Programm ist ein regelma  ßiges Training.
Sie sollten sich einen esten Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten
und sich auch geistig au das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut
gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem
Training werden Sie Tag u  r Tag eststellen, wie Sie sich weiterentwickeln
und Ihrem perso  nlichen Trainingsziel Stu  ck u  r Stu  ck na  her kommen.
Berechnungsormeln: Maximalpuls
90% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,9
85% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,85
70% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,7
Setzen sie sich mit einem
Bein gestreckt au den Bo-
den und beugen Sie sich vor
und versuchen Sie den Fuß
mit den Ha  nden zu errei-
chen. 2 x 20Sek.
= 220 - Alter
Knien Sie sich in weitem
Ausallschritt nach vorn und
stu  tzen Sie sich mit den
Ha  nden au dem Boden ab.
Dru  cken Sie das Becken
nach unten. Nach 20 Sek.
Bein wechseln.