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INSTRUÇÕES DE EXERCÍCIO
A utilização do seu MULTI GYM irá proporcionar-lhe vários benefícios. Irá melhorar a sua condição física, tonificar os
seus músculos e, juntamente com uma dieta controlada por calorias, ajudar a perder peso.
1.A fase de aquecimento
Esta fase ajuda a fazer o sangue fluir através do seu corpo e dos seus músculos a funcionar
correctamente. Também irá reduzir o risco de cãibras musculares e lesões. É aconselhável fazer alguns
exercícios de alongamento, tais como os indicados abaixo. Cada alongamento deve ser realizado durante
aproximadamente 30 segundos, não forçar ou puxar os músculos para um alongamento - se doer, PARE.
2.A fase de exercício
Esta é a fase em que o esforço é feito. Após utilização regular, os seus músculos das pernas tornar-se-ão mais
flexíveis. Trabalhe ao seu próprio ritmo e não deixe de manter um ritmo constante durante todo o tempo. O ritmo de
trabalho deve ser suficiente para elevar o seu ritmo cardíaco até à zona alvo mostrada no gráfico abaixo.
Frequência Cardiaca
200
180
160
140
120
100
80
20
25
30
35
40
3.A fase de arrefecimento
Esta fase destina-se a permitir ao sistema cardiovascular e aos músculos relaxar. Implica repetir o
exercício de aquecimento, por exemplo, abrandando o ritmo e continuando durante cerca de 5 minutos.
Depois repetir os exercícios de alongamento, lembrando-se novamente de não forçar ou puxar os
músculos para esticar.
À medida que se torna mais apto, pode ser necessário treinar mais tempo e com mais força. É
aconselhável treinar pelo menos três vezes por semana e, se possível, espaçar os seus treinos
uniformemente ao longo da semana.
ALONGAMENTO
PARA A FRENTE
MUSCULO EXTERNO
ALONGAMEN
TO LATERAIS
Target zone
Maximum
45
50
55
60
65
70
MUSCULO
INTERIOR
Maximum
85%
Esta etapa deve durar um mínimo de 12
minutos, embora a maioria das pessoas
70%
comece com 15-20 minutos.
Cool down
Age
75
9
PANTURILHA/
AQUILES
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