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TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
diesem oder irgendeinem anderen Trainings-
programm beginnen, konsultieren Sie Ihren
Arzt. Dies ist besonders für Personen über 35
Jahre oder für Personen mit bereits vorhande-
nen Gesundheitsproblemen wichtig.
Der Pulsmesser ist kein medizinisches Ins-
trument. Verschiedene Faktoren können die
Genauigkeit der Herzfrequenzablesungen
verändern. Der Pulsmesser ist nur als Trai-
ningshilfe zur Beobachtung der allgemeinen
Herzfrequenz-Tendenzen gedacht.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogramms helfen. Für detailliertere
Trainingsinformationen sollten Sie ein Fachbuch oder
Ihren Arzt konsultieren. Auch richtige Ernährung und
ausreichender Schlaf tragen zu erfolgreichen Resulta-
ten bei.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislauf-System zu stärken, der Schlüssel zum Ziel
ist die richtige Trainingsintensität. Ein Indikator für die
richtig Trainingsintensität ist die Herzfrequenz. Das fol-
gende Diagramm zeigt die empfohlenen Herzfrequen-
zen für Fettverbrennung und aerobes Training.
Um festzustellen, welche Herzfrequenz für Ihr Alter
normal ist, beziehen Sie sich auf das Diagramm; der
untere Teil des Diagramms zeigt das Lebensalter (das
Alter wird dabei zur nächsten Dekade auf- oder abge-
rundet). Die drei Zahlen, die auf der Spalte über Ihrem
Alter sind, stellen Ihre „Trainingszone" dar. Die zwei
niedrigeren Zahlen geben die empfohlene Spanne der
Herzfrequenzen für Fettverbrennung an; die höhere
Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz für aerobes
Training.
Bevor Sie mit
Fettverbrennung – Um Fett effektiv zu verbrennen,
müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über einen
anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der ersten
paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Körper leicht
angreifbare Kohlenhydratkalorien zur Energiegewin-
nung. Erst nach diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper
an, gespeicherte Fettkalorien zur Energiegewinnung zu
verwenden. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, passen
Sie die Intensität Ihres Trainings an, bis Ihre Herzfre-
quenz nah an der niedrigsten Zahl Ihrer Trainingszone
hält. Zur maximalen Fettverbrennung soll Ihre Herzfre-
quenz nah an der mittleren Zahl Ihrer Trainingszone
liegen.
Aerobes Training – Ist es Ihr Ziel, Ihr Herz-Kreis-
lauf-System zu stärken, dann müssen Sie aerobes
Training betreiben. Diese Aktivität verbraucht über län-
gere Zeit große Mengen von Sauerstoff. Für aerobes
Training passen Sie die Intensität Ihres Trainings an,
bis Ihre Herzfrequenz in der Nähe der höchsten Zahl in
Ihrer Trainingszone liegt.
WORKOUT-RICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten Deh-
nen und leichten Übungen. Beim Aufwärmen steigt die
Körpertemperatur, die Herzfrequenz und die Zirkulation
in Vorbereitung auf das Training.
Trainieren innerhalb der Trainingszone – Nach dem
Aufwärmen intensivieren Sie Ihre Übungen, bis sich
Ihr Puls in der Trainingszone befindet. Halten Sie ihn
dort 20 bis 30 Minuten lang. (Während der ersten paar
Wochen Ihres Trainingsprogramms sollten Sie Ihren
Puls nicht länger als 20 Minuten in der Trainingszone
halten.) Atmen Sie während des Workouts regelmäßig
und tief. Halten Sie den Atem niemals an.
Abkühlen – Beenden Sie Ihr Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen erhöht die Flexibilität der
Muskeln und verhindert Probleme, die sich nach dem
Training ergeben könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Dazwischen
sollten Sie jeweils einen Tag Pause einlegen. Nach
ein paar Monaten regelmäßiges Trainings können Sie
bis zu 5-mal pro Woche trainieren, falls gewünscht.
Vergessen Sie nicht, der Schlüssel zum Erfolg ist, Ihr
Training zu einem regelmäßigen und angenehmen Teil
Ihres täglichen Lebens zu machen.
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